Юлия, здравствуйте!
При тревожном расстройстве, при тревоге наиболее эффективный подход, который даёт устойчивые позитивные результаты, — это синтез медикаментозной терапии и психотерапии.
Вы отмечаете тот момент, что ранее вы принимали препараты, на которых вам становилось лучше, вам стало легче, вы отмечаете этот момент. Но это только часть лечения была, потому что медикаменты снимают симптомы, убирают некую проявленность, но саму суть, сам корень проблемы не убирают, на это не повлиять не могут.
Тревожно связано с нашей манерой мышления, с нашей привычкой мышления, то, как мы оцениваем окружающую среду, как мы интерпретируем информацию из окружающей среды. Позвольте на лёгком примере из вашего запроса: лежит нож, один человек просто это увидит, и у него не случится тревоги, потому что у него не будет тревожных мыслей, у него не будет тревожной и опасной оценки этого явления. А у вас оно будет. И вот как раз для работы с мышлением, для работы с мыслями, для исправления неких ошибок нашего мышления, это не идеальный механизм, как нам кажется, необходимы психотерапия, которая работает с мыслями, со смыслами, с ценностями, с нашими привычками. Достаточно хорошо в этом направлении в тревожности связи рекомендовала когнитивно-поведенческая терапия. Книги. Выход из вашей ситуации — это вернуться в этот формат, посетить психиатра очно для того, чтобы он назначил вам медикаментозное лечение, и подключить психотерапию, проконсультировавшись с врачом-психиатром, через какое время можно подключать психотерапию.
Медикаментозная терапия возьмёт симптомы, облегчит вам жизнь, а психотерапия начнет менять ваше мышление, убирать некие убеждения, деструктивные автоматические мысли и прочее, что запускает вашу тревогу.
Что вам сейчас, чтобы как-то снизить уровень своей тревожности, не провоцировать её лишний раз?
Вы говорите о том, что вам прописали противозачаточные, и вы стали читать инструкцию, отзывы, то есть потреблять какую-то информацию по этому поводу. Произошло это в силу того, что ваше мышление, когда обрабатывало информацию, читало инструкцию, использовало те ошибки, которые ему присущи, тебе когнитивные искажения, в частности селективное внимание и негативный фильтр. Из всего массива информации, который вы прочитали, вы заметили только негативную сторону, при этом не обращая внимания на то, что есть позитивное, к примеру, читая про побочные эффекты, вы не рассматриваете момент, а как часто они случаются, по какой классификации они классифицируются в данной инструкции. И вот она, неправильная обработка информации из внешней среды, привела вас к панической атаке. В свою очередь, паническая атака является частным случаем тревожности. Поэтому осознанно старайтесь оградить себя от лишней информации не потому, что она не нужна, потому что ваше мышление не может ее обработать правильно, и оно обработает её в негативную сторону через негативный фильтр и через селективное внимание.
Когда вы чувствуете, что тревога накатывает, что вот-вот сейчас может случиться паническая атака, используйте упражнение «Пять чувств». В целом оно достаточно хорошо представлено в свободных источниках, изучите его. Смысл упражнения заключается в том, что вы в моменте переключаете своё внимание, а следовательно, своё мышление на те предметы, которые находятся вокруг вас, при этом включаете все пять органов чувств. Мышление перегружается в этот момент, тревога не может пробиться через это, и она не вскакивает на такой высокий уровень.
В качестве литературы, но здесь стоит сказать, что моменты самопомощи достаточно ограничены при высокой проявленности тревожности в силу того, что мышление работает в режиме энергосбережения и допускаете самые когнитивные искажения. Но позвольте вам порекомендовать такую книгу, как «Роберт Лихи. Свобода от тревоги». Это настольная книга любого человека, кто столкнулся с тревогой, для того чтобы он понимал, что это за явление, как оно происходит, как оно формируется, по каким правилам, ему механикам она протекает. Также в книге даны некоторые упражнения, которые вы могли бы делать самостоятельно, если у вас они будут получаться замечательно, обязательно пользуйтесь этим.
Вторая книга, она тоже про тревожность. Дэвид Бернс, «Терапия беспокойства», это тоже про тревогу и про когнитивно-поведенческую терапию. В этой книге большое количество упражнений, которые вы также можете взять себе, а не письменные заполнения табличек, как раз то, что очень хорошо работает при тревожности, чтобы вот осесть и монотонно поработать со своим мышлением.
В качестве общего момента, укрепляющего нервную систему, расслабляющую нервную систему, практики релаксации.
Выберите то, что вам больше откликается, то, что вам более приятно: медитация, йога, визуализация, релаксирующая музыка, арт-терапия. Возможность с детками можете использовать принципы арт-терапии, рисовать пальчиками, к примеру, это и творчество для вас, расслабление и развлечения для детей, а то, что это совместная деятельность с дорогими вами людьми, это также плюс для вашего настроения и состояния.
Также позвольте, пожалуйста, с вами поделиться некоторыми вопросами, которые направлены на рационализацию происходящего:
А насколько вероятно, что это плохое, страшное, что я предполагаю, может случиться?
Есть ли какие-то объективные, рациональные, реалистичные моменты, которые указывают на то, что это произойдёт?
А почему это должно произойти именно сейчас, почему не вчера, ни завтра, ни 44 минуты назад?
Такие вопросы также включают рациональную часть и помогают более реалистично смотреть на происходящее.
Юлия, ну я повторюсь, это всё моменты здесь и сейчас, которые в корне не исправят ситуацию. Более фундаментальный подход к избавлению от тревоги — это синтез двух методов: медикаментозная терапия и психотерапия. Я вас прошу, пожалуйста, рассмотрите этот вопрос, не откладывайте его в долгий ящик, позвольте себе жить более счастливой, более спокойную жизнь. Подарите своим детям спокойную и здоровую маму, это одно из больших счастий, которые мы можем дать своим детям.
