Что вас беспокоит?
Бессонница
Долгое время мучает бессонница, часто сижу в телефоне до 2-3 часов ночи, утром бываю как убитый просыпаюсь в 10-12 часов, в последнее время решил наладить режим сна, ложусь в 23:00 - 0:00 и так же не могу уснуть бывает что даже до 6 утра
Принятый ответ
Олег, здравствуйте!
Скажите, стрессы были?
Описанная вами проблема со сном может быть связана с нехваткой витаминов или со стрессами. Сдайте анализы на дефициты (вит D, вит группы В), гемоглобин, ферритин, гормоны ЩЖ (ТТГ, Т3, Т4).
Для улучшения, перед сном выполняйте дыхательные техники(посмотрите в сети), релаксационное упражнение по Джекобсону, медитации, принимайте тёплые ванны с магнием.
Прикрепил анализы
Олег, по анализам у вас дефицит вит D. Начинайте его прием на постоянной основе(2000 МЕ в сутки). Перед сном принимайте исключите тяжёлую жирную пищу, кофеин, принимайте магниевые ванны(помогут расслабиться), делайте релаксационные и дыхательные техники, исключите телефон, можете почитать книгу. И обязательно режим сна. Во сколько бы не заснули, пробуждение в одно время 7-8 утра(без дневных снов), ставьте будильник. Плюс правильное питание и умеренные физнагрузки.
Я пытаюсь наладить режим сна, но уснув в 3–4 часов ночи трудно проснуться в 7-8 утра
Вигантол пью каждый день по 14 капель
В таком случае, Олег, попробуйте сдвигать время пробуждения каждый день на час(первый день пробуждение в 10, второй-в 9 и тд). Биоритм перестроится, и начнете засыпать не позднее 00ч. Возможно стоит подключить противотревожные препараты через психотерапевта/психиатра.
Пью еще эсциталопрам по 1 таблетке
Принятый ответ
Олег, здравствуйте..
Причина может быть или физиологическая или психологическая. Поэтому прежде всего исключаем физиологию, посетив терапевта и эндокринолога. Вам назначат анализы сдадите и станет ясно в дефицитах ли дело. Помимо этого очно обратитесь к психотерапевту для проведения полноценной диагностики на предмет тревожно-депрессивных состояний. Можете пройти пока короткий тест и напишите мне баллы:
https://onlinetestpad.com/ru/test/1984817-gospitalnaya-shkala-trevogi-i-depressii-hads
Их будет два, один по депрессии, второй по тревожности.
А пока, для самопомощи рекомендую купить и прочесть книгу Роберта Лихи «Свобода от тревоги». Из книги узнаете о том как появляется тревога, механизмы ее формирования и какие есть методы борьбы с ней. Она поможет перед сном не тревожится о том что сейчас снова не уснете.
Еще хорошо помогает релаксация по Джекобсону, попробуйте выполнять ее как только легли в постель, минут 20-30. После напряжения любой мышцы наступает её автоматическое расслабление, что помогает убрать зажимы и спазмы, расслабиться и отвлечься. Подробное описание техники почитайте в интернете.
И последнее, соблюдайте регулярно гигиену сна, перечислю основные моменты:
После 18.00 исключите чай и кофе
Часовая прогулка перед сном на свежем воздухе
Теплая ванна с арома маслами
Тихая расслабляющая музыка
За час до сна уберите световой шум, в идеале маска для сна
Звуковой шум также лучше убрать (беруши)
Не спите днем, это поможет лучше спать ночью.
Принятый ответ
Здравствуйте Олег!
Возможно одной из причин ваших нынешних проблем со сном состоит в нарушении режима ночного отдыха. Наш организм очень чутко относится к наработанным привычкам, поэтому он и не может быстро перестроиться к изменению ритма бодрствования и сна. Лучшее время для сна до 12 часов ночи. Чтобы выработать эту новую привычку надо уже заново тренировать свой организм к этому графику. Для этого необходимо время, также для и любой другой привычки, как минимум 21 день. Эти рекомендации даны если у вас прост сбит график отхода ко сну. Если у вас присутствует тревога по поводу других событий в вашей жизни, то первоначально над убирать эту тревогу, провоцирующую бессонницу.
Принятый ответ
Здравствуйте! Нарушение сна - это симптом.
Скажите , анализы сдавали? Стресса много в жизни? Вы тревожный человек?
Засыпаете только от бессилия , получается ?
Если ложитесь спать в 23:00, будете долго засыпать ?
Начните все таки с соблюдения гигиены сна- убрать за час до сна телефон, перед сном релаксацию по Джекобсону, прогулку.
Прикрепил анализы
Я так понимаю , вам поставили тревожное расстройство у врача.
Есть сильный дефицит витамина Д, обязательно обсудить с врачом дозировку и принимать длительно, и витамин В12 тоже низкий , лучше его держать на верхней границе референса. Можно пропить хороший комплекс Вит В.
Магний тоже можно пить .
С паническими атаками и тревогой сейчас как ? Препараты помогают?
Препараты начали помогать да, перед сном делаю медитацию и мышечную релаксацию, но навязчивые мысли не дают заснуть
Если навязчивые мысли не проходят на фоне препаратов , есть смысл вновь обсудить схему с врачом, возможно , дозировка мала или препараты не подходят.
Уже больше 6 недель принимаете лечение?
5 недель где то
По идее уже антидепрессанты должны раскрыться и симптомы должны уходить.
Я бы на вашем месте все таки начала вновь с приема психиатра , тк если схема будет нормальной , то все должно подтянуться на фоне лечения в том числе и сон.
Лучше искать доказательного врача , можно по вашему городу посмотреть на сайте док ма врача , тогда вам точно назначат лечение все по современным протоколам
Принятый ответ
Здравствуйте, Олег!
1. В первую очередь Вам нужно начать восполнять дефициты витаминов/минералов.
2. Продолжать практиковать релаксационные техники (упражнения аутогенной тренировки по Шульцу, дыхательные практики и нервно-мышечную релаксацию по Джекобсону), а также медитацию, стараясь достигать состояния полного отсутствия мыслей.
3. Попробовать принимать мелатонин (по поводу дозировки можно проконсультироваться с врачом-терапевтом, сомнологом или психотерапевтом).
4. Исключать цифровую деятельность за час до сна и не употреблять напитки, возбуждающие нервную систему: кофе, энергетические напитки, крепкие чаи и т.д. Плюс за несколько часов до сна лучше не употреблять тяжелую пищу.
5. Если Вы ложились в 3 ночи, то бесполезно себя заставлять уснуть в 23:00. Вам нужно постепенно смещать время отхода ко сну на более раннее время. Например, каждый день пытаться ложиться спать на 10 минут раньше, вставать тоже на 10 минут раньше.
6. Эсциталопрам Вы принимаете около 5 недель, положительное действие АД, как правило, начинает проявляться спустя 4 недели с начала приёма. Если препарат вроде бы как начал помогать, но навязчивые мысли не исчезают или не исчезают до конца, то вполне возможно, что нужна корректировка дозировки препарата, поэтому стоит обсудить с врачом вопрос о повышении дозировки эсциталопрама.
Похожие вопросы по теме
- 31 Января 202311 ответов
- 12 Октября 202421 ответ
- 29 Марта 11 ответов