Бессонница — вопрос №2883969

Здравствуйте!
Пройдите пожалуйста тестирование hads в интернете и прикрепите здесь результаты.
Самой частой причиной бессонницы является тревожное расстройство.

Здравствуйте!
Для самопомощи, к прогулкам, подключайте физическую активность (регулярные физические упражнения способствуют выработке эндорфинов, которые улучшают настроение).
Выполняйте релаксационную гимнастику по Джекобсону, заземление, медитации, йогу. Эти техники помогут снизить уровень стресса.
Правильно питайтесь. Перед сном исключите тяжелую и жирную пищу . Если вы кофеман, снизьте употребление кофеина, тк он может усиливать тревогу.
Перед сном можно принять расслабляющую ванну с магниевой солью, выпить стакан теплого молока с медом, исключить просмотр телефона, почитать, сделать аутогенную тренировку по Шульцу, включить фоном белый шум.
Обязательно режим сна (ложиться в одно время, пробуждение в одно в время).
Если самостоятельно не справитесь, обратитесь очно к психотерапевту за дополнительной медподдержкой.

Здравствуйте! К сожалению, после ковида часто развивается постковидный синдром при котором есть повышение тревоги , депрессивные тенденции и тд. Либо Ковид обострил ваше тревожное расстройство.
Нарушение сна - симптом , поэтому нужно искать причину.
Важно:
1. и сключить дефициты Вит В9, В12, ТТГ, Ферретин, Вит Д.
2. Посетить очно врача психотерапевта
3. Перед сном выполнять аутогенную тренировку по Шульцу и в течении дня так же. Соблюдать гигиену сна.

Доброго дня. Исходя из описания присутствует тревожное расстройство, довольно частое явление после ковида. Тревожное расстройство можно лечить двумя способами медикаментами, а можно психотерапией. Второй более предпочтительнее. Медикаменты действуют на уровне биохимии, поэтому состояние может возвращаться вновь и вновь. Необходимо приводить в порядок своё психологическое состояние, работать с мышлением, приобретать навыки борьбы в тревогой.
Прежде всего важно понять, что тревога - это сигнал, который воспринимает Ваше сознание. И этот сигнал может говорить о том, что происходит что-то катастрофичное или говорить о том, что что-то произошло, но ничего Вам не угрожает. Ваша тревога даёт ложные сигналы, она на всё реагирует катастрофично, словно, всё это угрожает Вам и Вашей жизни.

Включить в свою жизнь ежедневные прогулки на свежем воздухе, правильное питание, физическую активность.

Также необходимо соблюдать гигиену сна. Удобная кровать и подушка, зашторивать окна, проветривать комнату перед сном.

Хорошо действует контрастный душ.

Также в идеале исключить дефициты витаминов В12, В9, магний, витамин Д, ферритин.
И проверить гормональный баланс на 2-5 день менструального цикла- Фсг, Лг, Эстрадиол, ДГЭА-С, 17 он прогестерон, тестостерон, пролактин.
Гормоны щитовидной железы - Ат тпо, ТТГ, Т4.
Данный дисбаланс также имеет схожие симптомы.

Перед сном, лежа в кровати, попробуйте практику: расслаблять поочерёдно каждую часть тела: сначала лоб, затем губы, шею, плечи и т.д. вниз до кончиков пальцев ног.

Для самопомощи могу рекомендовать книгу Р. Лихии "Свобода от тревоги"

Здоровья!

Здравствуйте!
В идеале стоит сдать анализы и исключить дефициты витаминов/минералов, проверить гормоны щитовидной железы.
Помимо приёма медикаментов, не забывайте про гигиену сна, её принципы, думаю, знаете, но всё же напомню о ключевых моментах:
1. Стоит отказаться от любых напитков, возбуждающих нервную систему, особенно в вечернее время (энергетических напитков, кофе, крепкого чая и т.п.).
2. За несколько часов до сна лучше не употреблять тяжелую пищу.
3. Желательно исключить цифровую деятельность за час до сна.
4. Ограничить чтение негативных новостей, статей.
5. Обязательно проветривать комнату перед сном.
6. За час-два до сна проводить какие-нибудь расслабляющие ритуалы: тёплая ванна, ароматерапия, спокойная музыка, чай с ромашкой и т.п.
Да, все эти советы очень банальны, но, тем не менее важны, стоит попробовать придерживаться всех пунктов.
И ещё несколько рекомендаций, которые также должны помочь восстановить сон:
- утром и днём обеспечьте себе достаточное освещение, в яркую солнечную погоду - естественный свет самое лучшее решение;
- вечером же старайтесь избегать холодного света, предпочтение отдайте тёплым оттенкам;
- в вечернее и более позднее время на смартфоне и других устройствах включайте режим «ночного света»;
- если ночью уличное освещение попадает прямо в окна, то обязательно используйте тёмные шторы, которые утром будете открывать.
Также попробуйте рассмотреть различные техники релаксации (упражнения аутогенной тренировки по Шульцу, дыхательные практики и нервно-мышечную релаксацию по Джекобсону, можно заняться медитацией, стараясь достигать состояния полного отсутствия мыслей). Релаксационные техники снизят уровень тревоги, снимут напряжение в теле и уменьшат частоту сердечных сокращений, нормализуют ритм дыхания и поспособствуют избавлению от бессонницы.