За 3 года набрала 40 кг — вопрос №2900664

Здравствуйте! Повышение веса после COVID-19 — частая проблема, и важно подойти к ней комплексно. Вот несколько рекомендаций, которые могут помочь:
Постепенное изменение питания:
Питайтесь разнообразно, включайте в рацион много овощей, фруктов, белков (рыба, курица, бобовые) и здоровых жиров (авокадо, орехи, оливковое масло).
Попробуйте разделить день на 5-6 маленьких приемов пищи, чтобы избежать чувства голода.
Ограничивайте простые углеводы и сахара, включая продукты из белой муки и сладкое. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как цельнозерновые продукты, киноа, гречка.

При тяге к шоколаду выбирайте черный шоколад (70% какао и выше), он позволит сократить потребление сахара.
Замените потребность в сладком натуральными вариантами, например, фруктами или йогуртом с ягодами и орехами.
Физическая активность:
Начните с малого: Прогулки, легкая гимнастика или домашние тренировки. Постепенно увеличивайте интенсивность занятий, когда организм привыкнет.

Устанавливайте небольшие и достижимые цели, это поможет избежать срывов и повысит уверенность в себе.
Практикуйте медитацию, йогу или дыхательные упражнения для управления стрессом.
Сопровождение диетолога - может помочь разработать индивидуальный план питания и поддержать в процессе изменений.

Ведите дневник питания - записывайте все, что едите, чтобы контролировать свой рацион и видеть, где можно внести изменения.

Ирина, здравствуйте! Меня зовут Третьякова Анна Сергеевна, я - врач сервиса «СпросиВрача».

Залог успешного похудения - изменение пищевых привычек. Понимаю, что если есть тяга к сладкому, то на раз два от нее не избавиться. Но, нужно стремиться максимально минимизировать в рационе продукты с высокой энергетической ценностью (большое число калорий на небольшой вес). Посмотрев ваш пищевой дневник за 2 дня можно сказать, что такие продукты занимают бОльшую часть рациона, поэтому первое, что нужно делать - налаживать свой рацион.
Рекомендуется три - четыре приема пищи. Интервал между ними 4-5 часов, если не получается сделать полноценный прием пищи, лучше в таком случае сделать перекус.
В качестве перекуса лучше выбрать белковый продукт (творог, греческий йогурт) или комбинированный (фрукт+йогурт/ орехи (до 15 гр). Монофрукт будет стимулировать чувство голода и не рекомендован в качестве перекуса.
Основной прием пищи есть из тарелки 20-21 см. Где половина - овощи + фрукты, 1/4 - белок (нежирные сорта мяса, яйца, рыба, морепродукты, бобовые, нут. В эту часть идет так же сыр (до 30 гр/сутки). 1/4 - углеводы (все крупы, рис
(предпочтительно бурый), картофель, хлеб и макароны (твердых сортов). Хлеб лучше выбирать тот, в котором в составе на первом месте стоит цельнозерновая мука, невысокой калорийности (200-220 ккал/100 гр).
Желательно принимать пищу в определенное время дня, это важно с точки зрения выработки пищевых ферментов.
Если в обед вы не дома, обязательно берите с собой обед на работу, который приготовили сами, не пропускайте приемы пищи. Если будете голодать в течение дня, то есть риск перебрать с калориями на ужин.
Что касается сладкого - если вы будете полноценно завтракать/ обедать и ужинать, то вы не съедите его в таком количестве. Сократите сладости до 15% своего рациона, и едите его только после основного приема пищи (!) , не убирайте совсем, чтобы жесткий отказ не привел к очередному срыву. Если 85% будет здоровый рацион, а 15% «еда для радости», то такой рацион можно будет назвать здоровым. А здоровый рацион - основа снижения веса.