Нарушение сна — вопрос №2984733

Мария, здравствуйте!
Вы правы, что прошлые ссоры с мужем, когда это происходило- вызвали подкрепление тревоги- что вот ночью могу не уснуть.И теперь это как раз происходит, когда появляется небольшая тревожность и ожидание- это закрепившийся момент. Ведь в другие дни- когда праздники, выходные, отпуск- все хорошо, верно?Чито волнует именно перед работой- пишите, что появляется неопределенная тревога? А как вообще обстановка на работе, как Вы там себя чувствуете- есть какие то переживания? Что происходит в субботу вечером- о чем мысли, с чем можете связать тревогу и как она проявляется в теле? Что делаете в таких случаях, когда это начинается? Когда ложитесь и не получается заснуть- о чем мысли и что тогда делаете?
Тут можно и пойти к психотерапевту, психологу и немного помочь себе проработать тревожное мышление и то закрепление тревоги по поводу сна, которое сформировалось. Но так же- можете немного сменить фокус- так как сон сам по себе(или его отсутсвие)- точно не проблема и не причина)) И есть какое то состояние, тревожность- которые Вас отвелкают. Попробуйте это поисследовать- как раз не ложиться в ожидании, что не усну и надо как то себя успокоить- а интересно, вот сейчас мне надо наоборот посмотреть какие мысли,что происходит внутри и попробовать не заснуть и дольше пролежать до утра- просто наблюдая за тем какие мысли приходят и уходят. Сейчас именно фокус на этом сместит направление мыслей.Все остальное- прогулки, физактивность, расслабляющие ванны то же будут способствовать, но это вы уже и делаете, думаю)Да,вы устаете когда не высыпаетесь- но причина не вэтом- что нет сна, а что сейчасв такие моменты повышается фокус на самом сне и тревога- поэтому и Ваша задача сейчас не бороться с этим и не заставлять спать(это потом само по себе наступит)- а рассмотреть и немного поисследовать свою тревогу и мысли)) Посмотрите книги Р.Лихи "Свобода от тревоги",Д.Бернс"Терапия беспокойства"- в них КПТ методы работы с тревожным мышлением и проработкой таких мыслей и по поводу сна так же описаны техники как работать с мыслью- "страхом не уснуть".

Мария, здравствуйте! То, что вы описываете, это похоже на тревогу. Подскажите, пожалуйста, вы пробовали засыпать под музыку, под телевизор, под какой-нибудь условный фоновый бубнёж? Помогало ли вам это?

Тревога могла сформироваться на фоне общего эмоционального истощения, когда нервная система подустала, когда ей не хватает ресурсов нормально реагировать на раздражителей из внешней среды, и здесь как раз хорошо индуцируется тем, что хождение по квартире других ваших домочадцев доставляет вам дискомфорт. В тот момент, что вы не можете выспаться, спите после 3 часов ночи, также даёт тот момент, что не вырабатываются определённые гормоны, которые влияют на переработку стресса на химическом уровне, поэтому с утра не выспавшаяся, раздражённая, уставшая снова начинаете трудовой день. И всё это наслаивается, словно снежный ком.

И на фоне всего этого формируется вот такая скрытая тревога, когда вы не замечаете своих тревожных мыслей на самом деле, о чем-то неприятно не можете уснуть, вам это не нравится, вы начинаете переживать, начинаете прокручивать, как тяжело будет в течение рабочего дня, следовательно, из-за этих мыслей и эмоций не можете уснуть.

Мария, подскажите, пожалуйста, как дела обстоят на работе? Работа стрессовая, напряжённая, с большой ответственностью, коллеги вас раздражают? Частота конфликтов не увеличилась?

Что вам в рамках самопомощи перед сном очень полезно: какие-то релаксирующие мероприятия, йога, медитация, визуализация, релаксирующая музыка, ванна с аромамаслами. Хорошо перед сном прогуляться, за 2 часа исключить экранный свет. Спать в тёмном проветриваемом помещении. Важно подавать чёткие ясные сигналы нашему мозгу, нашему организму о том, что мы готовимся ко сну, не работает перед сном у нас такой энергосберегающий режим, чтобы вот как раз успокоиться, как раз расслабиться.

Момент, когда не можете уснуть, стараться более спокойно и адаптивно к этому моменту относиться, к примеру, я не могу уснуть, завтра идти на работу, и чтобы не включать стресс-реакцию, вспомнить о том, что у вас уже это было, и вы нормально проводили свой рабочий день. Это также даст момент успокоения.

Второй момент в рамках самопомощи — это познакомиться с этим явлением как тревожность. Книга Роберта Лихи «Свобода от тревоги» здесь очень хорошо поможет, прекрасно рассказывает о том, что это явление, как оно формируется, по каким законам и механикам протекает, и что очень важно, книга содержит большое количество упражнений, которые вы могли бы самостоятельно использовать. Когда мы больше узнаем о состоянии, которое нам присуще, нам становится спокойно, нам становится более понятно, что с нами происходит, мы можем тебе это объяснить, то есть какой-то когнитивной задачи, что со мной происходит сейчас, её нет, мы даём себе здесь ответ: «Так проявляется моя тревожность».

Также полезно было бы посетить врача, возможно, даже невролога, с ситуациями, связанными с нарушением сна, данный врач работает. Или же посетить врача-психиатра? Он проведёт диагностику на уровень тревоги, цена проведёт диагностику и определит, что же с вами происходит, и назначит некое медикаментозное лечение, если это потребуется. Это не обязательно какие-то сложные, страшные, серьёзные препараты, это может быть что-то очень лёгкое, на усмотрение, конечно же, врача-психиатра, на научном приёме противотревожные препараты.

Как только вы восстановите свой сон, это будет уже большой победой, потому что вы сможете нормально, качественно отдыхать, позволять организму в течение сна восстанавливаться. Побеждать тот стресс, который накапливался в течение дня. И уже заметить, что ваше состояние станет намного лучше, а дальше уже смотреть по вашему самочувствию, по вашему состоянию, есть ли необходимость в подключении психотерапевтического подхода в целом, он всегда полезен, это всегда продуктивно. Потому что любая тревога связана с нашим мышлением, с тем, как мы мыслим, как мы обрабатываем получаемую информацию из внешней среды.

Тревога формируется тогда, когда мы допускаем когнитивные ошибки, когда мы какие-то события рассматриваем с использованием упрощённых алгоритмов обработки информации, такими как когнитивные искажения. Можем что-то гипертрофировать, придавать дополнительную значимость на самом деле незначительным вещам, мы можем мыслить только крайними категориями, делить все на чёрное и белое. И как раз психотерапевтический подход помогает с этим разобраться в рамках тревоги, хорошо себя зарекомендовала когнитивно-поведенческая терапия, которая направлена именно на работу с нашими мыслями.

Мария, большое спасибо за ваш ответ, комментарий. Вы говорите о том, что учите себя не обижаться и учите себя подавлять эмоции, вот подавлять эмоции — это деструктивный момент, подавленные эмоции никуда не деваются, они остаются лежать внутри нас мёртвым грузом, и на их почве как раз может развиваться тревожность, эмоции необходимо также прорабатывать и также выпускать. Наиболее простой способ — это вести дневник эмоций, и в вашем случае он был очень полезен, фиксируйте дату, время, ту эмоцию, испытываете, если вам тяжело её назвать, тяжело вам идентифицировать, воспользуйтесь колесом Плутчика. Зафиксировали в дневнике эту эмоцию, и в следующей колонке постарайтесь зафиксировать мысль, которая у вас возникла перед тем, как вы испытали эту эмоцию, это ответ на наши мысли. Ведя такой дневник, вы и эмоции проработаете, идентифицируете их, когда мы их идентифицируем, они теряют, не будут такими пассивными и подавленными, а также и заметите, а что же вас всё время тревожит, это как раз мысли, потому что тревожит это как раз мысли, потому что тревожит это как раз мысли, потому что тревожит это всегда когнитивный процесс — это то, как мы мыслим.

Также вам было бы полезно пройти достаточно короткий тест HADS на уровень тревоги и депрессии, чтобы предположительно понимать уровень проявленности вашей тревожности. Не всегда получается работать с тревогой самостоятельно в рамках самопомощи, мышление может быть захвачено, и тогда вся работа может быть менее продуктивной, и тогда лучше всего, конечно же, подключить специалиста к этой работе.

Здравствуйте! Понимаю, как Вам тяжело, ведь полноценный сон - это залог здоровья и хорошего настроения. Скажите, когда Вы в последний раз проходили обследование? Желательно в первую очередь сдать общий анализ крови, ферритин, вит Д, ТТГ, Т3, Т4, В9, В12. При наличии дефицитов или иных отклонений проконсультироваться с терапевтом. Ещё подскажите, какой у Вас режим дня, много ли времени проводите за просмотром информации в телефоне?

Поняла Вас. Обязательно досдайте анализы. Тем более если планировали. В первую очередь нужно исключить физиологические причины. Далее работать над режимом дня и сокращением экранного времени. Следите за питанием, микроклиматом в комнате для сна (температура, влажность, затемнение, отсутствие раздражителей), по возможности помедитируйте перед сном. По поводу приёма лекарственных препаратов, лучше проконсультироваться с терапевтом после дообследования (сдачи анализов).

Тот момент, что проблемы со сном проявляются именно накануне начала рабочей недели, говорит о том, что необходимость идти на работу Вас напрягает, от чего-то Вы тревожитесь. Вы давно были в отпуске, работа нравится, какие отношения с коллективом и руководством, часто ли приходится работать в режиме цейтнота?

Отношения в семье сейчас наладились?

Здравствуйте!
Ваше состояние похоже либо на тревогу сильную и отсюда страдает сон, либо есть проблемы с щитовидной железой, анемия.

Нарушение сна - всегда симптом.
Важно разбираться.
Лучше подойти комплексно к проблеме - попробовать технику ограничения сна , перед сном аутогенная тренировка по Шульцу. Обязательно психотерапия

Сдать анализы. Мелатонин нельзя принимать долго , он может дать обратный эффект.

Так же есть смысл дойти до врача психотерапевта, можно попросить тракнливизатор со снотворным эффектом на время психотерапии (например, атаракс).

Здравствуйте! Судя по описанию, у вас может быть несколько факторов, влияющих на сон. Во-первых, похоже на условный рефлекс, в выходные спите хорошо, потому что нет давления подъема на работу, а в будни тревога из-за раннего подъема мешает заснуть. Во-вторых, прошлые стрессы с мужем могли оставить след в виде повышенной тревожности, которая активизируется ночью. Мелатонин и глицин хорошие помощники, но не всегда решают проблему полностью. Попробуйте создать более стабильный ритуал перед сном, например, теплая ванна, чтение, медитация. Важно, чтобы комната была темной, тихой и прохладной. Если тревога не отпускает, возможно, стоит обратиться к психологу или психотерапевту. Работа с прошлыми переживаниями и техниками расслабления может значительно улучшить сон.

Добрый день, Мария!
Какие отношения с мужем сейчас? Все обиды, недопонимания нужно проговорить и решить с мужем, можно обратиться к психологу и более тщательно разобрать этот вопрос, изменить своё отношение к ситуации, начать реагировать по-другому. Прошлое оставляем в прошлом, важно то, что есть сейчас и ориентироваться на это. Прошлое - это, опыт, каждый ошибается, никто не идеален, важно то, что есть в настоящем.
О чём Ваши переживания сейчас? О чём думаете перед сном? Как проходит Ваш повседневный день?
Для начала можно исключить причины со стороны врачей очно, проверить гормоны. А далее уже обратиться к психиатру очно. Конечно, нужно работать также с психотерапевтом или с психологом, попробуйте начать, если есть тревога, то нужно искать причину, возможно, есть фоном проблема, которая даёт о себе знать.
Как на работе дела? Важно понимать, что происходит в Вашей жизни, проанализировать личные переживания. Важно работу оставлять на работе, а дома отдыхать. После работы прогуляться сходить, послушать успокаивающую музыку. Помните, что Вы всегда справлялись с задачами на работе и у Вас получалось. И вообще, Вы у себя одна, а работы много любой другой. Это не значит, что нужно увольняться, но понизить значимость можно, всегда важно знать, что есть другая работа, есть близкие, которые Вас поддержат.
Попробуйте следующие рекомендации:
1. Если не получается заснуть в течение 15-20 минут, сделайте перерыв, не переключайте своё внимание к телефону или к еде.
2. Дневного сна у Вас не должно быть.
3. Составьте распорядок дня, соблюдайте во сколько ложитесь и во сколько встаёте.
4. Делайте зарядку, займитесь физическими упражнениями.
5. Ваша кровать предназначена для сна, не лежите на ней без необходимости.
6. При засыпании не должно быть шумно, светло.
7. Перед засыпанием минимизируйте умственную и физическую активность. Не читайте книги, не смотрите фильмы, т.к. Вы этим самым начинаете думать о том, что прочитали, посмотрели, если Вы впечатлительный человек, то и испугались.
8. Как вариант есть также: утяжелённое одеяло, удобная подушка, беруши, маска для сна. И дополнительно: успокаивающая музыка, дыхательные техники, релаксации, медитации с психотерапевтом. Проконсультируйтесь с врачом.

Мария,Добрый вечер.Первое с чего нужно начинать это с проверки вашего здоровья. Исключаем гормональный сбой,налаживаем правильную работу организма( витамины) после полного обследования,исключаем другие причины.Волнения,переживания,стрессы ,отсутствие физических нагрузок(малоподвижный образ жизни) питание на ночь,гаджеты перед сном,мало свежего воздуха в комнате и много чего еще.Но первично,смотрим здоровье! Если все со здоровьем в полном порядке,то подключаем сомнолога.

Добрый день, Мария! Прежде, чем ответить, я несколько раз перечитала ваше сообщение. Вы пишите, что в пятницу хорошо засыпаете накануне выходных, а среди недели испытываете трудности. Может ли ваше состояние быть связано с атмосферой на работе? Как вы себя там чувствуете? Это та работа, которой вы хотели бы заниматься?

Здравствуйте, Мария, это тревога и тревожное состояние, накопленный стресс, переживания, всё это истощает ресурсы и организма и психику. Обязательно нужно пройти обследование на гормоны , дефициты. Также, можно проконсультироваться у врача-психиатра, чтобы он смог оценить состояние и назначить лечение. И уже на фоне лечения можно поработать с психологом, чтобы Вы смогли исследовать то, что происходит в Вашей жизни - важно эмоции и чувства проживать, пропуская их через себя, а если они копятся или не разрешаются, тогда они будут изнутри "подтачивать" Вас и выражаться в виде разных соматических проявлений.
Общие рекомендации :
1. полноценное питание
2. физическая активность, прогулки
3. подключить техники медитации и релаксации
4. освоить технику напряжения и расслабления по Шульцу - помогает почувствовать тело, расслабить мышцы
5. минимизировать просмотр гаджетов
6. найти для себя источники, которые будут восполнять Вас