Психогенная бессонница – это когда нам трудно заснуть из-за того, что мы слишком много думаем о своих проблемах. Когда вы переживаете стресс или тревогу, ваш мозг становится как компьютер, который постоянно загружен работой. Ему сложно отключиться и перейти в режим сна. В свою очередь, бессонница усиливает чувство тревоги и беспокойства, что еще больше усугубляет проблему.
Более того, мозг решает быть в тонусе, на случай угрозы. А вот почему он решил, что вообще есть какая-то угроза, несмотря на то, что ее нет? С вашего тревожного ежедневного поведения.
Ваш мозг, привыкнув к вашему постоянному тревожному поведению, начинает воспринимать даже незначительные изменения в окружающей среде как потенциальную угрозу. И на любое отклонение от придуманной нормы,вы испытываете тревогу
Наша психика не способна понимать контекст нашей жизни. Она может только считывать наше поведение. А поведение ваше - тревожное. Вы чего-то боитесь. Соответственно, мозг не находится в состоянии расслабления. Так и начинается бессонница.
Страх перед бессонницей становится самоподдерживающимся. Чем больше вы боитесь не заснуть, тем сильнее тревожитесь. А тревога, в свою очередь, мешает расслабиться и заснуть + вызывает ощущения в теле из-за гормонов стресса. В вашей голове могут возникать тревожные мысли с последствиями бессонницы (например, заболеваниями или потерей рассудка). Это только лишь ваши тревожные мысли, не имеющие отношения к реальности.Организм все равно возьмёт свое, и когда ему будет жизненно необходим сон, вы уснёте. С ума от этого не сходят. И угрозы это не несёт. Это точно безопасно. И обязательно придет в норму, когда вы станете спокойнее и решите проблему с эмоциональным фоном
Во время сна наш мозг проходит через разные фазы, каждая из которых отвечает за разные функции восстановления. При хронической тревоге мозгу сложно погрузиться в глубокие фазы сна, которые необходимы для полноценного отдыха.Из-за этого мозгу становится сложно переключиться в режим сна, и мы часто просыпаемся среди ночи. Кроме того, тревожный мозг не любит терять контроль, поэтому он может "вырывать" нас из сна, чтобы убедиться, что все в порядке.
Тут крайне важно работать в психотерапевтическом направлении, в том числе обсудить со специалистом механизмы, физиологию и начать работать с эмоциональным фоном и сопутствующими глубинными проблемами
А пока вы можете начать помогать себе следующим образом:
1. Не заставляйте себя спать.
Не пугайте себя тем, что если вы не уснёте случится что-то страшное или вы сойдёте с ума. Это невозможно. Поэтому, когда вы не можете уснуть, лучше всего не заставлять себя это делать и не лежать два часа в кровати, а заняться чем-нибудь спокойным: читайте книгу, рисуйте, пишите в дневнике. Возвращайтесь в кровать,когда вы почувствуете сонливость. Если вы будете лежать и пытаться заставить себя заснуть, то вы только отдалите свой сон.
2. Установите регулярный график сна и бодрствования.
Ложитесь вставать в одно и то же время каждый день.
3. Исключите дневной сон.
Это поможет вам быть более уставшим к ночи и легче засыпать.
4. Используйте кровать только для сна.
То есть не занимайтесь в кровати работой, просмотром телевизора. Это поможет ассоциировать мозгу кровать только со сном и поможет быстрее переключаться в режим сна.
5. Убедите себя в иррациональности страха.
Поймите, что если вы не уснете, совершенно ничего страшного не произойдет.
6. Начните терапию для гармонизации своего эмоционального состояния и решение глубиной проблемы.
Это может включать в себя работу с психологом, когнитивно-поведенческую терапию
