Появилась бессонница, иногда по двое суток — вопрос №3087820

Здравствуйте, Марк!

К психотерапевту можно обратиться к частному, можно вызвать врача на дом.

Вы пережили стресс и это может быть причиной Вашего состояния.

Для начала можно исключить причины со стороны врачей очно, проверить гормоны, дефициты исключить. А далее уже обратиться к психиатру очно, можно к частному. И нужно работать также с психотерапевтом или с психологом, попробуйте начать, у Вас есть тревога, которая даёт о себе знать, есть переживания, которые сказываются на Вашем состоянии.

Соблюдаете ли Вы гигиену сна?

Попробуйте следующие рекомендации:

1. Если не получается заснуть в течение 15-20 минут, сделайте перерыв, не переключайте своё внимание к телефону или к еде.

2. Дневного сна у Вас не должно быть.

3. Составьте распорядок дня, соблюдайте во сколько ложитесь и во сколько встаёте.

4. Делайте зарядку, займитесь физическими упражнениями.

5. Ваша кровать предназначена для сна, не лежите на ней без необходимости.

6. При засыпании не должно быть шумно, светло.

7. Перед засыпанием минимизируйте умственную и физическую активность. Не читайте книги страшные, не смотрите фильмы, т.к. Вы этим самым начинаете думать о том, что прочитали, посмотрели, если Вы впечатлительный человек, то и испугались.

8. Как вариант есть также: утяжелённое одеяло, удобная подушка, беруши, маска для сна. И дополнительно: успокаивающая музыка, дыхательные техники, релаксации, медитации для сна. Проконсультируйтесь с врачом.

Терапия бессоницы в первую очередь традиционная:
гигиена сна и спальни, коррекция дезадаптивного поведения усиливающего бессоницу.
👉 Вот если через месяц регулярных мер картина не меняетя, то только тогда подбирают препараты с учетом приёма анксиолитиков.

"Донормил" помогает если бессоница не отягощена прочими нарушениями или расстройствами (в данном случае тревожное). Т.е. при обыденном стрессе помогает. Но при увеличении стрессовой нагрузки уже нет. И опятьже у него ограничен срок применения.

《Перепробовал магний, пустырник, валерьянку》 - это помогает при эпизодических не сильных потрясениях. При выраженных - ожидаемого эффекта не будет.

《 мелатонин》 - помогает засыпать, но он не поддерживает сон. Опять же необходимость, схему приёма и продолжительность определяет только врач невролог со специализаций в сомнологии.

《расслабляющие ванны и музыку на ночь》 - это работает, но не эпизодически, а на длительной, регулярной основе и эффект появляется через 1.5-3 месяца. Применяется в тех случаях когда приём анксиолитиков или иных лекарственных препаратов не возможен (например, когда пациент уже "сидит" на более чем 6 препаратах одновременно/ при беременности и т.д)

《Невролог советует идти к психотерапевту, но это может иметь негативные последствия》 на учет в этом случае никто не ставит, не тот случай. Психотерапевт работает не только с психическими заболеваниями, но и с нормой, например с людьми имеющими пов.тревогу, депрессию, апатию и т.д. изза влияния стресс-факторов.

👉В этом случае, обращение к психотерапевту имеет больше потенциальной пользы, чем риски последствий от хронизации бессоницы и самого тревожного расстройства☝️

Сомнолог на данном этапе не нужен. Но он потребуется, в том случае, если на фоне проводимой психотерапии через 1.5 месяца не будет положительной динамики со сном.

Рекоментации:

✅1⛔📺⛔📻. Информационный детокс - исключить просмотр новостей/чтение новостных лент и т.д. т.к. это будет каждый раз способствовать подъему уровня тревоги📈 и соответственно нарушать сон (отодвигая время наступления сна/фрагментируя/делая более поверхностным, не освежающим и т.д.). Со временем можно дозированно вернуть (например можно читать/смотреть не более 20 минут в день и только в первой половине дня).
Но пока, до нормализации и выхода на плато, нужно организовать максимальный информационный детокс насколько это возможно!

✅2. Ложиться и вставать в одно и то же время. Это не просто общая рекомендация, а физиологически обоснованная необходимость. В противном случае нормализовывать сон придется сложнее и дольше.
Так же исключить дневной сон, и попытки 《отоспаться》 в выходные, т.к. при бессонице это усугубит разбалансировку режима сон-бодствование.

✅3. Освещение не верхнее: настольная лампа, ночник, торшер, с тёплым спектром (не препятствует выработке мелатонина).

✅4. 📵Исключить экранное время минимум за 2 часа до отхода ко сну (читать не со смартфона/ноутбука, не смотреть телевизор), холодный свет этих устройств наоборот, будет стимулировать продолжение процесса бодрствования.
Не пытаться заснуть под телевизор - это ещё один вариант дезадаптивного поведения при бессонице.

✅5. В качестве самопомощи разучите практики релаксации и снятия напряжения:
🧘‍♂️Дыхательные - "по квадрату"/"через 1 ноздрю ". Помогают при тревоге.
🏞Возмите в арсенал хотябы 1 медитацию (терапевтические к религии отношения не имеют) на расслабление. Пробуйте разные пока не подберете, ту которая больше вам отзывается по ощущениям.
Прогулки на природе помогают эффективнее снимать напряжение и расслабляться.

🔝Релаксация нервно-мышчная по Джейкобсону - это универсальный инструмент, при сильном внутреннем напряжении

Маршрутная карта:

1. Обращение к психотерапевту в поликлинику по месту жительства для рассмотрения возможности назначения анксиолитиков (снять остроту).
Немед.психотерапия тамже (с клиническим психологом или психотерапевтом).

2. Наблюдение неврологом (хотя неврологи тоже могут назначать легкие противотревожные препараты. Вопрос в другом, помогут ли они уже на данном этапе).

С уважением, сомнолог, клинический психолог, нейропсихолог Маргарита Пикк.