Правильно сбросить вес — вопрос №3354082

1. Анализы. Что касается анализов. Перед снижением веса обычно рекомендуют сдать следующие анализы, чтобы исключить возможные причины его набора и состояния (дефициты) которые могут мешать похудению. Как правило, назначают:
ТТГ, пролактин ( исключение заболеваний щитовидной железы, гиперпролактинемии).
Исключение гиперкортицизма одним (!) из следующий методов: исследование уровня свободного кортизола в моче
(суточный анализ), ночной подавляющий тест с 1 мг дексаметазона, исследование уровня свободного кортизола в слюне вечером.
Исследование уровня глюкозы в крови и гликированного гемоглобина для исключения нарушения углеводного обмена.
Биохимический анализ крови: холестерин, холестерин липопротеидов низкой плотности, триглицериды, креатинин, мочевая кислота, определением активности АЛТ,АСТ, ГГТ, исследованиями уровня свободного и связанного билирубина, кальция общего, альбумин с целью диагностики метаболических нарушений.
Сывороточное железо, ферритин - исключить железодефицит.
Паратгормон в крови и исследование уровня 25-OH витамина Д в крови для оценки обеспеченности витамином Д и диагностики вторичного гиперпаратиреоза.
УЗИ органов брюшной полости с целью диагностики желчнокаменной болезни и жировой болезни печени.

2. Оценка исходного калоража рациона. Следует оценить свой рацион в течение 5-7 дней, скачать любое приложение по подсчету калорий и записывать туда все, что съели в течение дня, если есть возможность - взвешивать еду, так результат будет более точным. Главное при этом не менять свои пищевые привычки - питаться так, как питались всегда. Такой показатель будет объективный. Потом посмотреть, сколько в среднем калорий получилось за эти дни. От этой цифры надо отнять 300-500 ккал. Как правило, достаточно отказаться от каких- то высококалорийных продуктов или перекусов. А может, вы увидите, какие продукты обладают высокой калорийностью и сможете исключить их из своего обычного рациона или заменить на менее калорийные аналоги. Таким образом, ваш суточный калораж уменьшится, и вес плавно пойдет вниз. В норме он снижается за счет жировой массы на 2-4 кг/ мес.

3. Физическая активность. Не спорт, а именно активность. Старайтесь быть активны в течение дня. Желательно ходить не менее 10-12 тысяч шагов ежедневно. Так вы увеличите расход калорий, это ускорит процесс похудения.

4.Питание. Что обычно рекомендуют диетологи, чтобы перевести свой исходный рацион в разряд «правильного питания»:
1)Следует включать в рацион как можно больше цельных продуктов. Сделать упор на овощи и фрукты, в них много клетчатки и мало калорий.
2)Вместо жарки отдавать предпочтение тушению, варению, запеканию, готовке на пару, аэрогриле без масла.
Если жарите - используйте масло-спрей или антипригарную сковородку сковородку, на которую не нужно его добавлять. Это значительно снизит калорийность блюд.
3)Питание по методу «Тарелки» - это база здорового питания. Не обязательно строить так каждый свой прием пищи, но следует к этому стремиться. Для женщины диаметр тарелки 20-21 см, для мужчины 22-23 см. Это объем порции основного приема пищи. Половина тарелки - овощи+фрукты, 1/4 - белок (нежирные сорта мяса, рыбы, морепродукты, растительный белок - соя, бобовые, тофу).
1/4- сложные углеводы (картофель, крупы, макароны, хлеб, хлебцы).
4)Сколько делать основных приемов пищи и делать ли перекусы. Это зависит от вашего образа жизни. Если вы не наедаетесь или не можете длительно обходиться без еды, или ваши основные приемы пищи в виду обстоятельств невозможно сформировать за 5-6 часов после предыдущего приема пищи, то стоит сделать перекус. Идеальный перекус - белковый или комбинированный
(Белок + жиры, белок + клетчатка). Например, греческий йогурт + ягоды, протеиновый батончик + 15 гр орехов). Главное - не голодать. Если приходить к приему пищи на чувстве высокого голода, есть риски переесть и перебрать суточный калораж, если делать это постоянно - это приведет к набору веса.
5)Не стоит запрещать себе какую-то пищу, важно осознанно подходить к ее употреблению. Нет плохой пищи, которая приводит к набору веса, есть высококалорийна, на которой можно легко перебрать суточный калораж. Мы поправляемся от избытка суточной калорийности, а не из-за конкретно какой-то еды. Если хотите что-то сладкое и не очень полезное, то лучше оставить это на период после основного приема пищи, так риски есть этого много и переесть небольшие.
6)Что следует минимизировать в рационе максимально, на сколько это возможно : алкоголь (много калорий, риск переесть во время употребления), кондитерские изделия, сладости, шоколад. Пересмотреть свое отношение к жидким калориям. Лимонады, соки, жидкие молочные напитки (кефиры, молок, ряженки и т.д) содержат достаточное количество калорий. Если пить или добавлять в кофе - калорийность продукта растет, за еду мы обычно не считаем такой «прием пищи», а перебрать калории при неоднократном употреблении за день легко.
Сюда же относятся соусы, заправки. Старайтесь отдавать предпочтение менее калорийным заправкам - нежирной сметане, греческому йогурту, кетчупу, соевому соусу. Почитайте этикетки. Если в соусе более 80 калорий на 100 гр- это высококалорийный продукт, который в разы увеличит калораж обычного блюда.

Если у вас есть вопросы - задавайте, буду рада ответить!

Да, конечно, висцеральный жир - это жир передней брюшной стенки, как только вес начнет снижаться, то он начнет снижаться и из области живота, но, обычно, это является «проблемной зоной», и жир с этой области уходит в последнюю очередь (как и жир с внутренней поверхности бедра). Но, он уходит и уходит очень даже хорошо, если придерживаться правильного питания, то можно достичь хороших результатов даже без спорта, а только на питании.