Межпозвоночная грыжа, поясничный отдел позвоночника — вопрос №870970

здравствуйте!
в 2019 году впервые оень сильно заболела спина в районе поясницы. после долгого периода сидячей работы сыграл в футбол и на следующее утро не мог встать без дикой боли. летом 2020го снова случился приступ очень сильных болей, но там скорее всего был также застужен нерв. сделал МРТ. в ноябре 2021го снова сделал МРТ.
за эти пару лет приступы болей случались, но не сильные и терпимые, позволяли передвигаться и ходить на работу. пару раз случались предположительно из-за неверно выбранных упражнений во время утренней зарядки (качал пресс: скручивания лежа на спине, стоял в планке около минуты, гиперэкстензия: поднятия туловища лежа животом на фитболе). во время приступов занятия прекращал на время и поочередно исключал каждое из этих упражнений. в последнее время в основном висел на перекладине, расслаблял посницу, она растягивалась, почти всегда был щелчок-два в позвонках, становилось чуточку легче в этот момент. иногда подтягивался 3 захода по 3-4-5 раз.
глобально был легкий дискомфорт в некоторых положениях: в основном когда наклонялся вперед сильно и надолго, особенно после сидения накорточках несколько минут, когда поясничный отдел сильно растягивался и вытягивался вперед. тогда дискомфорт мог перетечь на короткое время в боль.
Все это время, почти 4 года нахожусь в Китае.

24го апреля (воскресенье) зачем-то решил сходить к местному мануальному терапевту. на следующий день начались боли относительно сильные при выгибании назад ПОСЛЕ НАКЛОНА вперед. при наклоне влево боль усиливалась. НО при наклоне вправо выгнуться назад можно было абсолютно без боли. т.е. каждый раз когда я к примеру дотрагивался колена мне нужно было выгибаться назад через правую сторону чтобы не было болей. так продолжалось 4 дня и легче не становилось (я сходил к тому же мануальщику еще во вторник).
В пятницу 29го апреля боли стали невыносимо сильными и постоянными. невозможно было ходить стоять сидеть и даже лежать без боли. сделал мрт, сходил на прием к врачу, тот выписал укол диклофенак (один), локсопрофен, мазь кетопрофен. Локсопрофен тем же вечером я заменил на мелоксикам в теблетках 7.5мг. Боль чуточку утихла только после обезболевабщего которое купил сам в аптеке. на следующий день стало легче, через не сильную боль могу ходить.

ниже прикреплю фото и ссылки на два последних МРТ.
интересует:
- диагноз
- план лечения: медикаменты какие сколько и как долго
- упражнения какие можно и нужно выполнять, а какие выполнять нельзя
- растяжка каких мышц и нужна ли?
- вспомогательные моменты: корсет (как часто и долго), фитбол, валик с шипами, горка Орлова, аппликатор Кузнецова (коврик с шипами). что из этого стоит использовать

МРТ ноябрь 2021:
http://61.142.172.50:90/WeiXin/QueryReportInfo.html?eno=Y2ZHQ3FR&hid=4493a62f-731a-4979-b729-5dff6308c8ac&r=0.40717976894213126

МРТ 29е апреля 2022
http://61.142.172.50:90/WeiXin/QueryReportInfo.html?eno=Y21DSXBQ&hid=4493a62f-731a-4979-b729-5dff6308c8ac

13фото прикрепил (первые 8 это МРТ 29го апреля, последние 5 это МРТ ноябрь 2021)

аллергий нет, был и есть сколиоз, возможно гастрит (10 лет назад язва 12типерстной кишки), зрение -2, работа не сидячая последние 2 года. с местными врачами сложновато общаться: очень разный менталитет и языковой барьер.