Как побороть панические атаки

Елена Молоштан2 Сентября 2022

3.1

Психолог

Здравствуйте, Александр! Расскажите, пожалуйста, что Вы понимаете под паническими атаками, и как это состояние протекает лично у Вас? Что предшествовало появлению этих состояний , и как Вы с ними обычно справляетесь?

Елена Штельмухова2 Сентября 2022

3.4

Психолог

Здравствуйте, Александр! Панические атаки - это, как правило, ответ на хронический стресс. Даже если вам кажется, что вы сейчас не тревожитесь, это не так. Потому что каждый человек в течение дня испытывает весь спектр эмоций: от приятных до не очень. Если вы испытываете положительные эмоции, то в организме вырабатывается вещества (серотонин и др.) - и у вас повышается настроение. Если эмоции негативные (причём это может быть не только большая неприятность, но и простое хамство на улице или новости по ТВ), то вырабатываются другие вещества (картизол и др.), которые приводят к тому, что в мышцах образуются зажимы, сбивается дыхание и парасимпатическая нервная система начинает "шалить", происходит сбой - и случается паническая атака. Вы правы, что одними таблетками справиться не получится. Скорее даже, что вполне можно обойтись и без них. Есть три важных навыка, которыми необходимо овладеть, чтобы избавиться от ПА. Первый - умение расслаблять свои мышцы, чтобы выгонять тревогу из тела. Второй - умение возвращать себя в настоящий момент, в "здесь и сейчас". Третий - умение опираться на себя и нести ответственность за свои действия. Обычно этим навыкам и обучает психотерапевт на своих консультациях.

Юлия Федосова2 Сентября 2022

3.6

Психолог

Александр здравствуйте!
Да, действительно, панические атаки не всегда наступают в состоянии тревоги .
Нередко случается и так, что стресс вы перенесли месяц назад, казалось бы вышли из него , и пребывая ДАЖЕ в позитивном состоянии - развиваются ПА. Это происходит по причине того, что организм привык быть в состоянии стресса , и когда вы из него выходите - это тоже стресс для организма ! Отсюда и ПА даже тогда, когда нет тревоги.

Дополнительно из моих рекомендаций :
- во время ПА посмотрите на пять предметов , изучите форму / цвет / свойства
- уловите три аромата
- услышьте 2 звука
Далее сжимайте / разжимайте кулаки и жмурьтесь , злитесь .
- Набрать в пульверизатор холодной воды - поставить в холодильник , при развитии приступа сразу же доставать его и брызгать себе в лицо крепко сжимая пульверизатор, со злостью. Его же носить с собой можно . (мой авторский метод).
Тревога не живёт вместе с эмоцией злости.
- релаксация по Джекобсону раз а день - 30 дней . Имеет научно доказанную эффективность при панических атаках, тревожности и т.д.
- библиотерапия (например, книга Роберта Лихи - свобода от тревоги)
- заняться творчеством или тем, что вам по душе ; свободное время посвящаем не мыслям - а любимому делу.
- сон не менее 8 часов , непрерывный. Не спать днём! Максимум 20-40 минут.
- кофе только с утра, сократить кофеиновые напитки.
- не переутомляться , больше двигаться. Приседать во время приступа, бег на месте. При головокружении мыслями переносим себя в безопасное место - дом, море и тп).
- проанализировать истоки: что на самом деле тревожит , иерархию страхов составить, какие автоматические мысли запускают панические атаки, какие глубинные убеждения подпитывают тревогу. Вести дневник мыслей - эмоций и далее проводить анализ со специалистом. Можно самостоятельно если будете справляться - поиск рациональных ответов на иррациональные глубинные убеждения.
- больше находится на свежем воздухе, удовлетворять свои потребности, пусть даже незначительные , жить для себя , наслаждаться собой.

И самое главное - войти в ресурсное состояние. Помочь организму вновь обрести спокойствие, силы и выносливость. Все делать нужно в комплексе . Не подавлять страх , тревогу - а прорабатывать.
Обязательно верить в себя! Помните , не панические атаки владеют вами - а ВЫ ими.