Оксана, здравствуйте!
Насколько я понимаю, вы работаете с психологом, психотерапевтом. Известно ли вам, в каком подходе вы работаете?
Как вы сами оцениваете эффективность данной работы, помогает она вам?
Неужели выход только один — антидепрессанты?
Нет, выхода два, и вот их необходимо использовать совместно: это медикаментозная терапия и психотерапия. Медикаментозную терапию назначает врач-психиатр, психотерапию проводит врач-психотерапевт.
Какой комбинированный подход обусловлен тем, что таблетки не влияют на наши мысли, не влияют на нашу привычку мыслить, наши когнитивные искажения, на то, что мы оцениваем как угрозу. Таблетки здесь не помогают, таблетки убирают симптомы, улучшают наше настроение, запускают определённые химические реакции в нашем организме, а вот работа с мыслями, со смыслами, с привычками мышления и с теми убеждениями, которые у вас есть, — это уже психотерапия.
Вы говорите о том, что очень много читаете про данные явления, многое о нём знаете, скорее всего, слышали о том, что наиболее эффективный способ работы с тревожностью — это когнитивно-поведенческая терапия. И вот вы говорите, что вы хотите какой-то план по пунктам, как вам действовать, — это вот как раз про когнитивно-поведенческую терапию, она предполагает систематическое выполнение домашнего задания между сессиями, работу самостоятельно со своим мышлением. Возможно, вам также знакома книга Дэвида Бернса «Терапия беспокойства», она как раз построена на КПТ, в этой книге много упражнений, которые вы могли бы систематически делать.
Коллеги, скорее всего, вам порекомендовали Роберта Лихи «Свобода от трифологии», но, возможно, вы её тоже прочитали, возможно, даже вы знаете такую книгу Бранч Рена «КПТ для чайников», все эти книги, правда, хорошие про тревожность, содержат массу полезной информации, но, что важнее, они содержат себе упражнения, техники, механики, как вы можете помогать себе, ту самую пресловутую самую помощь.
Но по поводу самопомощи тоже есть момент: если у вас ярко выражена тревожность, если она на высоком уровне, то мышление захвачено, то когнитивные искажения работают, и всю эту информацию из этих книг вы будете пропускать именно через эти когнитивные искажения, и, следовательно, эффективный самопомощи будет достаточно низкой.
Тревожность связана с тем, как мы мыслим, как работает наше мышление, иными словами, мы обработали информацию из внешнего мира таким образом, что пришли к выводу о том, что эта ситуация для меня сейчас опасна, она содержит для меня угрозу, пошли определённые реакции в нашем организме, и пошла симптоматика. И всё это является плодом наших мыслей, мы так подумали, мы так оценили, мы так рассмотрели ситуацию.
И выход из-за этого — это работать со своим мышлением, это рационализировать те мысли, которые появляются, возьмите себе на вооружение следующие вопросы: а насколько вероятно то плохое, угрожающее, что я себе предполагаю?
А почему это должно произойти именно сегодня, почему не вчера?
Что-то помимо моих ощущений и мыслей из реального объективного мира на это указывают, что оно произойдёт?
Я сейчас рассматриваю ситуацию рационально, объективно или через призму страха?
Также говорите про техники релаксации, медитации, йогу и прочее отдельно от всего, они не способны справиться с тревогой. Да, вспомогающий метод, который помогает вам расслабляться здесь и сейчас. Позанимались в йога 45 минут, успокоились, подышали, какое-то время да будет комфортно, но потом этот эффект закончится. И прыгать из асаны в асану — это не способ лечения тревожности.
Вернёмся к тому, что тревога связана с нашими убеждениями, с нашей привычкой мыслить, и в вашем запросе можно предположить, что у вас есть такое убеждение, что это сильнее, чем вы, что вы с этим не справитесь. И вот это убеждение как раз вам и не позволяет с этим справиться, я есть то, во что я верю, а исходя из этого убеждения вы верите, что справиться невозможно. Что симптомы тревоги сильнее, чем вы. Что ничего вам не помогает. И это одна из точек роста для вас, мишень работы с вашим психотерапевтом.
Что можно посоветовать сейчас: во-первых, сократите количество информации, которую вы употребляете на тему тревоги. Потому что объективно и рационально обработать эту информацию вам достаточно тяжело. В силу тех когнитивных искажений и привычек мышления, которые у вас есть, могут срабатывать такие когнитивные искажения, как селективное внимание, негативный фильтр, предсказывания будущего. И чтение книг о тревожности через эту призму будет только усиливать и усугублять вашу тревожность. К примеру, где-то написано, что тревога — сложное психоэмоциональное явление, которое сильно портит жизнь человеку, с ним достаточно тяжело справиться и для этого необходимо много времени. И ваше мышление может услышать, что это ужасно тяжёлая вещь, с которой нереально справиться, и это когниция, которая вам не поможет с вашей тревожностью, она её удержит и усугубит, увеличит. Поэтому количество потребляемой информации на эту тему сокращайте.
Оксана, также полезно отмечать моменты, когда вы не чувствуете тревогу или когда вы чувствуете её на низком уровне. К примеру, в течение дня вы могли бы отмечать, что, например, в 12:00 чувствовали тревогу на 3 балла из десяти, в 13:00 — на 2 балла из десяти, в 14:00 — на 5 из 10. Такое упражнение поможет вам заметить, что тревога может быть не столь сильной и что её в целом может даже не быть, возможно, и этот момент ваше мышление вытесняет, не хочет этого замечать.
Отвечая на ваш основной вопрос, который в заголовке: как принять тревогу? Её нельзя принять, её можно проработать, её можно контролировать, но принять — это не то действие, которое применимо к тревоге.
Ваш вопрос закрыт, отвечу здесь в комментариях к вопросу. Вы вышли на работу недавно, у Вас адаптация, Вам нужно привыкнуть к новой работе, к новым условиям, к начальству, к коллегам, а на это нужно время, дайте себе время. Если Вас даже уволят, то помните, что Вы всегда сможете найти новую работу! На данный момент Вас никто не увольняет, возвращайте себя в "здесь и сейчас", Вы уже отработали несколько дней и было всё хорошо, помните об этом!
Дайте себе возможность вникнуть в новую работу, привыкнуть, не бойтесь спрашивать и задавать вопросы. Каждый начинает работу новую и также вникает, пытается понять, Вы не первая. Начните ценить себя и то, что Вы делаете. Если Вы ошиблись, то извлеките опыт из этой ситуации, чтобы этих ошибок не повторить вновь. Мотивируйте себя фразами, говорите себе, какая Вы умница и у Вас всё получится, можно написать на стикерах фразы и приклеить их по дому (на шкаф, ноутбук и т.д.). Есть браслеты, например, на которых написано: "Я молодец", "Никогда не сдавайся" и т.д. Кому-то нравятся такие браслеты, и они помогают верить в себя, кому-то достаточно написать такую же фразу и приклеить её на шкаф. Каждый может ошибаться, из любой ситуации нужно извлечь урок и сделать вывод для того, чтобы не повторить ошибки в следующий раз.
Также не забывайте отдыхать, после работы, сходите с подругой прогуляться, можно даже одной погулять, отдохните дома.
Удачи!