Проблема с удержанием веса — вопрос №2967364

Добрый день!
Если коротко- мой вопрос касается проблемы с питанием и с избыточным весом. Ниже распишу подробно.
Сейчас мне 38 лет, вес 77 кг, рост 178см.
До 26 лет я не озадачивался подобными вопросами, вес был в полной норме, о еде/калорийности не задумывался. Вес тогда был порядка 76 кг при росте 178 см.
Но где-то с 27 до 31 года вес начал весьма стремительно набираться. Мне казалось, что как будто бы это происходит без причины, хотя умом понимал: скорее всего, банально дело в том, что стал гораздо меньше двигаться на фоне сидячей и удаленной работы и стал в целом больше есть. Меня вес беспокоил, и я старался с этим бороться усиленными нагрузками в спортзале, но толком это не помогало. Потом в 32 года, когда вес был около 90 кг, я решил изменить питание, есть больше овощей, больше двигаться и так далее. Вес упал где-то до 83, но потом я отошел от этого образа жизни, и в какой-то момент в 34 года вес составлял уже более 107 кг.
В итоге одним днем я решил, что хватит, надо всё резко исправить. И начал серьезно читать информацию про потребление калорий, расход калорий, и так далее, и начал действовать буквально в тот же день.
Я всё рассчитал, также купил хороший фитнес-браслет, который фиксирует эти вещи, заложил себе дефицит калорий- который ежедневно должен достигаться- и поставил цель этого дефицита добиваться. То есть, условно говоря, я знал, что мой средний показатель сжигания калорий за день будет порядка 2300 ккал, и ставил себе порог потребления в 1900 максимум, который превышать я не имею права ни при каких условиях.
А чтобы твердо понимать и знать, придерживаюсь ли я цели, я стал фиксировать абсолютно всё, что кладу в рот. И поэтому питаться стал исключительно на своей кухне. У меня там электронные весы для продуктов. И прежде чем что-либо съесть, я сначала детально всё взвешивал, считал, записывал, уже только потом съедал. Причем стал считать всё до мелочей, чтобы четко знать количество потребленного. И более того: я старался есть только то, в реальной калорийности чего я в целом уверен.
Как только я взялся за такой подход, у меня моментально изменилось питание полностью. Потому что когда в начале дня утром осознаешь, что у тебя на весь день 1800 (или 1900) калорий, то их нужно тратить максимально грамотно и с умом. В итоге у меня на 99% отвалились всякие мясные нарезки, чипсы и прочее, а мой средний рацион за день стал выглядеть примерно так: миска творога с ягодами и парой ч.ложек сахара и кусочек сыра на завтрак; отварной картофель или рис с парой сосисок и овощным салатом и пара зефирок с чаем; винегрет с куриной грудкой на ужин. Если видел, что у меня еще остается 115 калорий в запасе к вечеру, мог еще съесть какие-то фрукты типа банана. А также полностью избавился от любых жидких калорий: то есть пил либо чай с сах.замом, либо иногда газировка без сахара, либо просто вода.
При этом старался, чтобы в рационе было всё необходимое: и мясо какое-то, и овощи, и фрукты, и крупы, и хоть какое-то сладкое, чтобы совсем от него не отказываться.
И такому подходу я неукоснительно следовал каждый день. В итоге за примерно полтора года мой вес ушел со 107 до 77 кг. И после этого вот уже более 2 лет мой весь колеблется исключительно в пределах 77-79 (макс.80) кг.
Сейчас, повторюсь, мне 38 и мой вес составляет 77 кг (при росте 178 см), состояние тела нормально-спортивное.

Но проблема в том, что мне не удается "слезть" с постоянного подсчета калорий, а я от этого уже давно устал.
Дело в том, что и когда я ставил себе дефицит калорий (для потери веса), а потом поставил себе цель поддержания веса, то мой организм плюс-минус и терял, и удерживал вес абсолютно успешно и согласно моим ожиданиям/расчётам. Однако при этом я перманентно нахожусь в состоянии голода. Иногда это легкий голод, иногда прямо очень сильный. Хотя иногда (очень редко) бывают дни, когда я даже при сильном дефиците калорий вообще не испытываю голода и прекрасно себя чувствую в течение дня, но это совсем редкость. В основном я постоянно чувствую голод.
Помню месяц, в который я ежедневно сжигал примерно 2400 ккал, съедал те же примерно 2400 ккал, вес по итогу за месяц остался тот же, всё сошлось как надо, но при этом ощущение было, что я этот месяц очень сильно недоедал. И был, кстати, еще один момент. Я старался анализировать, что вообще со мной происходит, и предполагал, что возможно этот голод мне кажется, и что по факту его вообще нет. Но как-то я сдавал кровь (решили вместе с супругой проверить себя на холестерин). И по результатам анализа получил заключение, что холестерин-то в норме, но такие-то и такие-то показатели (не помню что именно) характерны для человека, который голодает, мол обратите внимание. С одной стороны, меня это даже порадовало (ну что мне голод не мерещится), но с другой стороны я не понимал и не понимаю: как же это так выходит, что я голодаю, если ем 2400 ккал в день.

Много раз за последние два года я пытался уйти от подсчета, но каждый раз провально. Если перестаю считать, то опираюсь исключительно на свое чувство голода, а иногда на желание что-то перекусить и без острого чувства голода- и это всё неизбежно приводит к перееданию. Просто как пример: вот я что-то поел. Прошло полчаса-час, а я всё так же голодный, чувство насыщения не пришло или пришло незначительно. Или голод даже и затих через 50 минут, но еще через 15-20 мин. снова ощутимо хочется что-то съесть. Тогда я беру еще что-то, потом могу взять, например, бутерброд какой-то. Съел его. Как будто и не ел вовсе. Тогда беру еще один и еще один, потом через полчаса еще что-то, и так несколько раз. С чаем, скажем, могу съесть десяток конфет: причем мне проще вообще чай без всего попить, чем ровно с 1 конфетой. То есть без подсчета калорий я если что-то с чаем съедаю сладкое, то съедаю много. Получается сильное переедание под конец дня. Когда я на подсчете калорий с четкой установкой какого-то лимита, то всё просто: записав и съев что-то(ту же конфету, например), я просто останавливаюсь, потому что всё, нельзя, будет превышение (я при этом скорее всего не наемся, но это неважно, зато я вижу- не будет превышения). А когда я не веду учет калорий, я перестаю ориентироваться в том, сколько и чего уже съел и ориентируюсь чисто на голод и желание еще что-то съесть- и неизбежно превышаю норму.
За всё это время у меня был ровно один успешный(в кавычках) опыт, когда я ел без подсчета калорий: это длилось пару недель, за которые я в итоге сильно потерял в весе, потому что опасаясь перебрать в калорийности я скорее всего ел, наоборот, критически мало. А когда я пытался без подсчета калорий держать вес стабильным и есть оптимальное количество- все эти разы были безуспешны, я переедал, потом снова сбрасывал вес и возвращался к строжайшему подсчету.
Однажды я поставил эксперимент над собой: 2 недели ел столько и чего захочется, но просто всё-всё фиксировал. Это были единственные 2 недели, в которые я был сытым и довольным за долгое время: но потом я подсчитал и увидел, что среднее количество калорий вышло ~3900 в день. Учитывая, что даже при активных занятиях спортом я могу сжигать не более 2700 калорий, неудивительно, что я очень быстро буду набирать вес.
Возможно, у меня самое типичное РПП, хотя сам себе диагноз не хочу ставить, но обозначу два момента:
1. У меня нет такого, что я прям одержимо что-то ем и никак не могу остановиться. Нет. Но при этом всё же я могу съесть весьма много. Но и одёрнуть себя умею.
2. У меня нет ни жесткого пристрастия к какой-либо еде, ни фобии/неприятия какой-либо еды. Даже на жестком подсчете калорий я могу себе позволить иногда и чипсы, и эклеры, и еще что-то высококалорийное, просто делаю это крайне редко из чисто прагматических соображений: когда знаешь что пачка чипсов разом вычеркнет 30% твоей нормы и потом придется полдня голодать, то часто так делать не захочешь.

Помимо того, что я просто устал заниматься подсчетом, этот процесс еще и мешает нормальному образу жизни. Я уже давно нигде и ничего не позволяю себе есть (и пить тоже), кроме как дома. Ни на вечеринках, ни на работе, когда бываю в офисе. Потому что я не буду ведь носить с собой весы и калькулятор, а на глаз я понятия не имею, сколько весит и какая калорийность у того или иного супа/пиццы/и так далее, поэтому ничего не беру в рот под разными предлогами. Говорю, что живот болит. Бывают исключения, когда я забегался в делах и вообще весь день с утра ничего не ел, тогда вечером в компании могу съесть 3 куска пиццы, т.к. знаю- это 100% будет меньше моей дневной нормы. Но это редкость.
В плане образа жизни: я не курю, не пью (почти не пью: стакан вина раз в 5-6 месяцев могу выпить), много хожу (8-12 тыс шагов в день в среднем ежедневно), раза 3-4 в неделю занимаюсь в зале аэробными и функциональными нагрузками.
Про наследственность свою толком знаю мало: но вот мама у меня в течение жизни была долгое время очень полной женщиной, переедала, правда ближе к пенсии смогла привести себя в неплохую форму.

К специалистам здесь у меня есть две просьбы:
Первая: если есть возможность, дать рекомендации, которые помогли бы мне:
- уйти наконец от подсчета калорий и потреблять оптимальное количество еды для поддержания веса
- при этом чтобы не приходилось жить в состоянии голода
Вторая: если я соберусь с этой своей историей к очному специалисту, то посоветовать мне, к кому в моем случае желательно сразу пойти? Чтобы не тратить время на визиты из серии «ой, а с этим Вам не ко мне». Потому что я сам не понимаю: эндокринолог ли мне нужен, или может быть диетолог, или психиатр (уже и это допускаю).

Спасибо большое, что прочитали, текст получился очень большой, но я счел, что все описанные нюансы и детали могут быть полезны и важны для понимания ситуации.
Заранее благодарю за отклики.

Возраст: 38