Лишний вес — вопрос №2978296

Здравствуйте, подскажите Ваш рост и вес
Ваши обследования видимо не прикрепились

Несколько уточняющих вопросов:
Какой характер стула у вас?
Бывают ли отеки рук и ног?
Какой характер работы? Активный или офисный?
Сколько раз в день у вас приём пищи? В какое время суток примерно?
Когда ложитесь спать? Какая продолжительность сна ночью?

Есть ли повышенная тревожность? Склонны ли заедать стресс?

Мне нужно примерно понимать, что вы кушаете...напишите что Вы ели в течение дня , допустим вчера (с утра и до вечера, включая перекусы)

Поняла Вас. Формирую ответ

Необходимо нормализовать питьевой режим 30 мл на кг веса в сутки
Должна быть Регулярная физ нагрузка, и это не обязательно 10 тыс шагов в день, т.к организм привыкает со временем к нагрузке и начинает минимально тратить энергию
Желательно 2-3 раза в неделю добавить аэробные упражнения.

Приём пищи должен осуществляться по голоду, т.е когда желудок хочет есть, а не аппетит в голове. Перекусы делаем только если голодные и за 1-1.5ч до физ.нагрузки , и не мучного и сладкое , а овощи и/ или белок .

В сладком отдаём предпочтение фруктам до 12-13.00 дня , также можно съесть маленький десерт, но не одновременно фрукты и десерт. Десерт не более 1р в неделю и не более 50г за 1 раз, если шоколад - то горький.

Необходимо убрать все полуфабрикаты, в том числе колбасы, сосиски и т.п. , т.к они содержат большое количество соли, которая способствует задержке жидкости.

Каждый приём пищи должен соответствовать правилу тарелки:
Плоская тарелка диаметром не более 24 см делится на 3 части. 50% это овощи в любом виде, 25% это долгие углеводы: крупы, макароны, картофель ( если едим хлеб, значит не едим макароны, картофель и т.п) .
25 % это белки и жиры(мясо , грибы, фасоль).
Необходимо научиться чувствовать " как только наелись" не нужно доедать до конца, прекращаем приём пищи .

Чтобы понять голод Вас беспокоит или аппетит, рекомендуется такой прием:
Прикладываете руку в область желудка и задаёте себе вопрос: "требует ли именно желудок? Или все идёт из головы?"
Также во время приёма пищи можно каждый раз делать свой акцент на области желудка и отслеживать тот момент, когда сигналы голода прекратятся. Со временем Вам не придётся делать такие усилия , и организм перестроится автоматически на новый тип пищевого поведения.

Нельзя пить напитки, которые моментально повышают сахар: все сладкие газировки, соки!!! - любые , даже свежевыжатые.

При сидячем образе жизни общий калораж должен быть 1800-1900 в сутки. Можно скачать любое приложение для этого
И никакой голодовки .

Самое главное правило: наша задача не быстро снизить вес , а поменять отношение к еде, ПОСТЕПЕННО снижать вес и зафиксировать результат на долгие годы.
За 1 мес - норма снижения веса примерно 3-4кг, т.е примерно 1кг в неделю .

Если во время стресса возникло желание улучшить себе настроение чем то вкусным , необходимо переключить внимание на другие вещи, которые способны Вам поднять настроение, например прогулка или разговор с близким человеком. Тяга к еде - самый быстрый способ выработки гормона радости, а организм всегда выбирает наиболее простой и быстрый метод

По поводу сна: спим не менее 7-8 ч в ночное время . Отходить ко сну необходимо не позднее 23.00-23.30 , т.к с этого времени начинают вырабатываться гормоны, помогающие жиросжиганию.
В основном это мелатонин и соматотропин , участвующие в нормализации обмена жиров и углеводов, и восстанавливающие мышечную ткань. Я понимаю, что из за Вашей работы возникают трудности в коррекции питания и сна, но организм- это закон природы, и если возникает дисбаланс в естественных процессах , он старается себя поддержать как может и не всегда это благоприятно выходит.

Помимо этого необходимо исключить дефициты, которые могут мешать в снижении веса:

Скрытый железодефицит:
Ферритин ( не менее 40-50), срб
Уровень Вит Д
Состояние щитовидной железы- ттг, т3,т4
Уровень Вит- В9, В12, фолиевая кислота
Консультация гинеколога ( оценка уровня половых гормонов )
Гликированный гемоглобин ( исключения скрытого нарушения обмена сахара)

Здравствуйте, смотрю анализы. Ответ дополню.

Рекомендую исключить ключевые дефициты, которые могут тормозить снижение веса:
- железодефицит (ферритин, трансферрин, СРБ – для исключения того, что ферритин будет ложно завышен на фоне какого-то воспалительного процесса). Ферритин – не ниже 40-60.
- дефицит витамина Д
- дисбаланс гормонов щитовидной железы (проверяйте ТТГ и Т4 свободный)
- дефицит витаминов В9 и В12

анализы - что есть, там все в норме.

прошлое лето - это больше пол года. У вас каждый месяц менструации, и теряется железо.
Норма ферритина начинается от 40-60, а не как в лабораториях пишут референс - от 10.
референс - это не равно норма.

Рекомендую Вам найти в вашем городе биоимпедансный анализ тела на аппарате Медасс (обследование такое, безболезненное, никаких болевых ощущений). Этот анализ позволяет измерить жировую массу, скелетно-мышечную массу, воду, и др.параметры, а также ваш основной обмен (сколько нужно ккал съедать в день минимум)!!! Именно ваш от вашего состава тела!!! Меньше него кушать бессмысленно, вы введете организм в стресс и худеть не будете. По нему можно рассчитать минимальный калораж! И уже потом можно считать рациональное питание в день, по % бжу- 25-30-45, ведь для снижения веса даже важнее именно баланс бжу.

Для снижения веса рекомендуется три приема пищи (если нет ЖКБ или был удален желчный пузырь)! Рекомендуется убирать любые перекусы, а оставлять их только если есть активная физическая нагрузка (тренировка) – допустим перекус за 1-1,5часа до тренировки.
В каждый прием пищи рекомендуется прием всех макронутриентов - белки, жиры, углеводы. Белок - растительный (бобовые, цельнозерновые крупы, орехи – все нужно вымачивать предварительно) и животный (мясо, рыба, птица, субпродукты, морепродукты, яйца, кисломолочка). Углеводы- сложные (крупы цельнозерновые, в т.ч.и хлеб цельнозерновой, бобовые) и клетчатка (овощи и зелень в любом виде - печеные, вареные, тушеные). Жиры правильные и полезные должны быть обязательно - яйца, авокадо, сыр, орехи, семена, масла растительные нерафинированный (для заправки салатов и гарниров, не для жарки). Рекомендуемые способы готовки – на пару, варка, тушение, запекание, исключить жарку, гриль.

Можно использовать правило тарелки на завтрак и на обед:
Диаметр тарелки 22 см.
½ тарелки – зелень и овощи разного способа приготовления
¼ тарелки - сложные углеводы (крупа, бобовые, макароны из тв.сортов пшеницы или сейчас есть и из гречки, и из бобовых, хлеб цельнозерновой)
¼ тарелки – животный белок (мясо, рыба, птица, яйца, кисломолочка – творог, йогурт)
Порция жира - 1 ч/л раст.масла или сыр, слив.масло, орехи, семена.
На ужин – все тоже самое, только можно убрать сложные углеводы, если не голодно.
Рекомендуется минимизировать в рационе трансжиры - полуфабрикаты, фаст фуд, промышленные сладости, майонез и соусы, снэки. А также рекомендуется минимизировать все быстрые углеводы – сахар и сахарсодержащие продукты (сладости, выпечка, продукция из муки высшего и первого сорта, газировки, соки, энергетики, продукты с 0% жирности). Именно от избытка быстрых углеводов и идет набор веса.
Водный питьевой режим обязательно, вода- это только вода, от 1,5л в день. Сон до 23.00 - обязательно уже спать, так работают наши гормоны, и жир сжигается как раз во время сна ночью. Физ.нагрузка обязательно рекомендуется- 10 тыс шагов минимум плюс любая другая.

мой ответ - это мой многолетний опыт, и мой текст - это моя интеллектуальная собственность. Да, у меня есть свои заготовки на некоторые вопросы, которые в диетологи в 50% случаев одинаковы у пациентов.

мои ответы тут врачи копируют, что уж про статьи в интернете говорить. Где тоже есть мои статьи)