Что вас беспокоит?
Лишний вес
Добрый день. У меня проблема с лишним весом. Так же есть проблемы со временем, поэтому питаюсь в основном готовой продукцией с магазинов. Занималась в спорт зале, но вес не уходил. Нужна консультация для общего понимания что делать и меня в жизни. Вкладываю последние анализы, может чего-то не хватает конечно, но то что есть.
Здравствуйте, подскажите Ваш рост и вес
Ваши обследования видимо не прикрепились
Марина Константиновна, здравствуйте. Анализы добавила. Рост 158, вес 78
Несколько уточняющих вопросов:
Какой характер стула у вас?
Бывают ли отеки рук и ног?
Какой характер работы? Активный или офисный?
Сколько раз в день у вас приём пищи? В какое время суток примерно?
Когда ложитесь спать? Какая продолжительность сна ночью?
Марина Константиновна,
Со стулом все в норме, но раз в 1-2 дня.
Отеки бывают, но не часто и не сильно.
Работа офисная.
Питаюсь как правило завтрак +- 10-11 часов, обед не всегда, но если успеваю то часов в 15-16, ужин как правило поздно, часов в 21.
Спать ложусь в 2-3 ночи, сплю +- 6-8 часов.
Есть ли повышенная тревожность? Склонны ли заедать стресс?
Марина Константиновна, заедать стресс склонна, но последнее время все спокойно, кроме большого объема работы. Дома почти нет меня, поэтому не готовлю совсем.
Мне нужно примерно понимать, что вы кушаете...напишите что Вы ели в течение дня , допустим вчера (с утра и до вечера, включая перекусы)
Марина Константиновна, завтрак может быть бутерброд с сыром, яичница,вареное яйцо, а может быть чай с конфеткой. Обед может быть какое-нибудь второе макароны с курицей, картошка с курицей, может быть и шаверма иногда. Ужин стараюсь салаты брать. Перекусы редко, но если есть может быть долька шоколадки.
Поняла Вас. Формирую ответ
Необходимо нормализовать питьевой режим 30 мл на кг веса в сутки
Должна быть Регулярная физ нагрузка, и это не обязательно 10 тыс шагов в день, т.к организм привыкает со временем к нагрузке и начинает минимально тратить энергию
Желательно 2-3 раза в неделю добавить аэробные упражнения.
Приём пищи должен осуществляться по голоду, т.е когда желудок хочет есть, а не аппетит в голове. Перекусы делаем только если голодные и за 1-1.5ч до физ.нагрузки , и не мучного и сладкое , а овощи и/ или белок .
В сладком отдаём предпочтение фруктам до 12-13.00 дня , также можно съесть маленький десерт, но не одновременно фрукты и десерт. Десерт не более 1р в неделю и не более 50г за 1 раз, если шоколад - то горький.
Необходимо убрать все полуфабрикаты, в том числе колбасы, сосиски и т.п. , т.к они содержат большое количество соли, которая способствует задержке жидкости.
Каждый приём пищи должен соответствовать правилу тарелки:
Плоская тарелка диаметром не более 24 см делится на 3 части. 50% это овощи в любом виде, 25% это долгие углеводы: крупы, макароны, картофель ( если едим хлеб, значит не едим макароны, картофель и т.п) .
25 % это белки и жиры(мясо , грибы, фасоль).
Необходимо научиться чувствовать " как только наелись" не нужно доедать до конца, прекращаем приём пищи .
Чтобы понять голод Вас беспокоит или аппетит, рекомендуется такой прием:
Прикладываете руку в область желудка и задаёте себе вопрос: "требует ли именно желудок? Или все идёт из головы?"
Также во время приёма пищи можно каждый раз делать свой акцент на области желудка и отслеживать тот момент, когда сигналы голода прекратятся. Со временем Вам не придётся делать такие усилия , и организм перестроится автоматически на новый тип пищевого поведения.
Нельзя пить напитки, которые моментально повышают сахар: все сладкие газировки, соки!!! - любые , даже свежевыжатые.
При сидячем образе жизни общий калораж должен быть 1800-1900 в сутки. Можно скачать любое приложение для этого
И никакой голодовки .
Самое главное правило: наша задача не быстро снизить вес , а поменять отношение к еде, ПОСТЕПЕННО снижать вес и зафиксировать результат на долгие годы.
За 1 мес - норма снижения веса примерно 3-4кг, т.е примерно 1кг в неделю .
Если во время стресса возникло желание улучшить себе настроение чем то вкусным , необходимо переключить внимание на другие вещи, которые способны Вам поднять настроение, например прогулка или разговор с близким человеком. Тяга к еде - самый быстрый способ выработки гормона радости, а организм всегда выбирает наиболее простой и быстрый метод
По поводу сна: спим не менее 7-8 ч в ночное время . Отходить ко сну необходимо не позднее 23.00-23.30 , т.к с этого времени начинают вырабатываться гормоны, помогающие жиросжиганию.
В основном это мелатонин и соматотропин , участвующие в нормализации обмена жиров и углеводов, и восстанавливающие мышечную ткань. Я понимаю, что из за Вашей работы возникают трудности в коррекции питания и сна, но организм- это закон природы, и если возникает дисбаланс в естественных процессах , он старается себя поддержать как может и не всегда это благоприятно выходит.
Помимо этого необходимо исключить дефициты, которые могут мешать в снижении веса:
Скрытый железодефицит:
Ферритин ( не менее 40-50), срб
Уровень Вит Д
Состояние щитовидной железы- ттг, т3,т4
Уровень Вит- В9, В12, фолиевая кислота
Консультация гинеколога ( оценка уровня половых гормонов )
Гликированный гемоглобин ( исключения скрытого нарушения обмена сахара)
Марина Константиновна, Поняла, анализы сдам дообследуюсь, постараюсь выполнять ваши рекомендации.
Принятый ответ
Была рада Вам помочь 🤗
Здравствуйте, смотрю анализы. Ответ дополню.
Рекомендую исключить ключевые дефициты, которые могут тормозить снижение веса:
- железодефицит (ферритин, трансферрин, СРБ – для исключения того, что ферритин будет ложно завышен на фоне какого-то воспалительного процесса). Ферритин – не ниже 40-60.
- дефицит витамина Д
- дисбаланс гормонов щитовидной железы (проверяйте ТТГ и Т4 свободный)
- дефицит витаминов В9 и В12
анализы - что есть, там все в норме.
Надежда Яковлевна, ферритин я сдавала летом прошлым, в норме. Витамин Д дефицит - на севере живу. Остальное надо сдавать.
прошлое лето - это больше пол года. У вас каждый месяц менструации, и теряется железо.
Норма ферритина начинается от 40-60, а не как в лабораториях пишут референс - от 10.
референс - это не равно норма.
Рекомендую Вам найти в вашем городе биоимпедансный анализ тела на аппарате Медасс (обследование такое, безболезненное, никаких болевых ощущений). Этот анализ позволяет измерить жировую массу, скелетно-мышечную массу, воду, и др.параметры, а также ваш основной обмен (сколько нужно ккал съедать в день минимум)!!! Именно ваш от вашего состава тела!!! Меньше него кушать бессмысленно, вы введете организм в стресс и худеть не будете. По нему можно рассчитать минимальный калораж! И уже потом можно считать рациональное питание в день, по % бжу- 25-30-45, ведь для снижения веса даже важнее именно баланс бжу.
Для снижения веса рекомендуется три приема пищи (если нет ЖКБ или был удален желчный пузырь)! Рекомендуется убирать любые перекусы, а оставлять их только если есть активная физическая нагрузка (тренировка) – допустим перекус за 1-1,5часа до тренировки.
В каждый прием пищи рекомендуется прием всех макронутриентов - белки, жиры, углеводы. Белок - растительный (бобовые, цельнозерновые крупы, орехи – все нужно вымачивать предварительно) и животный (мясо, рыба, птица, субпродукты, морепродукты, яйца, кисломолочка). Углеводы- сложные (крупы цельнозерновые, в т.ч.и хлеб цельнозерновой, бобовые) и клетчатка (овощи и зелень в любом виде - печеные, вареные, тушеные). Жиры правильные и полезные должны быть обязательно - яйца, авокадо, сыр, орехи, семена, масла растительные нерафинированный (для заправки салатов и гарниров, не для жарки). Рекомендуемые способы готовки – на пару, варка, тушение, запекание, исключить жарку, гриль.
Можно использовать правило тарелки на завтрак и на обед:
Диаметр тарелки 22 см.
½ тарелки – зелень и овощи разного способа приготовления
¼ тарелки - сложные углеводы (крупа, бобовые, макароны из тв.сортов пшеницы или сейчас есть и из гречки, и из бобовых, хлеб цельнозерновой)
¼ тарелки – животный белок (мясо, рыба, птица, яйца, кисломолочка – творог, йогурт)
Порция жира - 1 ч/л раст.масла или сыр, слив.масло, орехи, семена.
На ужин – все тоже самое, только можно убрать сложные углеводы, если не голодно.
Рекомендуется минимизировать в рационе трансжиры - полуфабрикаты, фаст фуд, промышленные сладости, майонез и соусы, снэки. А также рекомендуется минимизировать все быстрые углеводы – сахар и сахарсодержащие продукты (сладости, выпечка, продукция из муки высшего и первого сорта, газировки, соки, энергетики, продукты с 0% жирности). Именно от избытка быстрых углеводов и идет набор веса.
Водный питьевой режим обязательно, вода- это только вода, от 1,5л в день. Сон до 23.00 - обязательно уже спать, так работают наши гормоны, и жир сжигается как раз во время сна ночью. Физ.нагрузка обязательно рекомендуется- 10 тыс шагов минимум плюс любая другая.
Надежда Яковлевна, ваш ответ очень поход на статью с интернета. Я не могу ложится спать до 23:00, я прихожу с работы в 21 только.
мой ответ - это мой многолетний опыт, и мой текст - это моя интеллектуальная собственность. Да, у меня есть свои заготовки на некоторые вопросы, которые в диетологи в 50% случаев одинаковы у пациентов.
мои ответы тут врачи копируют, что уж про статьи в интернете говорить. Где тоже есть мои статьи)
Похожие вопросы по теме
- 20 Мая 20171 ответ
- 19 Июня 20191 ответ
- 31 Мая 20251 ответ
- 26 Октября 202527 ответов