Переживания из-за путешествия — вопрос №3048953

Question

Переживания из-за путешествия — вопрос №3048953

Дарья

126 просмотров

21 марта 2025

Добрый День.
Меня очень беспокоит такая проблема. Через 2 недели мы с мужем полетим в отпуск.
Я сама по себе тревожный человек. Но как мы купили путевки, я всю себя измучила.
Я боюсь , что у меня в другой стране воспалится аппендицит. Вот до жути. Боюсь, что страховка не покроет, а там эта операция стоит бешеных денег.
Вот сидит эта мысль в голове и все. Никуда не уходит, вечерами уже реву.
Я не боюсь перелета, дороги и тд. Я боюсь конкретно попасть на деньги :((( даже с учетом того, что есть страховка
Но и в путешествие я очень хочу, но мучаю я себя жутко

Возраст: 23

Вопрос закрыт

путешествие

переживания

На сервисе СпросиВрача доступна бесплатная консультация психолога онлайн по любой волнующей Вас проблеме. Врачи-эксперты оказывают консультации круглосуточно. Задайте свой вопрос и получите ответ сразу же!

Онлайн консультация психолога

11 ответов врачей

Скидка 15% на анализы.

Пожаловаться

Дарья, 21 марта

Клиент

Лилия Ростамовна, у меня так уже последние три путешествия . Когда начинаю переживать, действительно начинает болеть в области аппендикса. И от этого еще больше начинаю себя накручивать. А так, я здорова, меня больше ничего не беспокоит..
Я думаю да, только деньги.

Пожаловаться

Курмалеева Лилия Ростамовна, 21 марта

Психолог

Поняла Вас.
"Когда начинаю переживать, действительно начинает болеть в области аппендикса."
- Похоже на психосоматику. Однако, следует исключить физиологические причины. Иногда воспаление отростка слепой кишки или боли в этой области путают с гинекологическими болезнями, кишечными инфекциями/отравлениями или болезнями почек. Для исключения подобных причин следует проконсультироваться/пройти диагностику у гинеколога, гастроэнтеролога и нефролога. Или, как минимум, обратиться к терапевту (можно в своей поликлинике бесплатно).
Второй момент, если Вас беспокоит только финансовая сторона, то давайте подумаем, что Вы будете делать, если в путешествии вдруг произойдут непредвиденные обстоятельства/приболеете? Есть ли у Вас план Б? Наличие такого плана рассеивает неопределённость и тревожность, т.к. Вы заведомо знаете, как действовать. Можете описать?

Пожаловаться

Дарья, 21 марта

Клиент

Лилия Ростамовна, если просто простуда, то страховка покроет расходы. А если условный аппендицит, то если страховка не покроет, то сумма выйдет больше миллиона. Тогда придется брать кредит или продавать машину. Или в два раза больше работать после того, как вернемся. Вот этого и боюсь

Пожаловаться

Курмалеева Лилия Ростамовна, 21 марта

Психолог

То есть Вы понимаете, что это хоть и неприятная ситуация, но не безвыходная. И самое главное маловероятная. Тем не менее, Вы об этом думаете, поэтому нет смысла убегать от этой мысли. Примите её и рационализируйте:
1. Да, такое случается редко именно в путешествии, но возможно. Всякое бывает. И кирпич на голову может упасть. Но я выбираю застраховаться, я имею план Б, я слежу за здоровьем, я здорова, я сделала всё, что в моих силах. Сейчас время наслаждаться путешествием.
2. Если в путешествии у меня воспалится аппендицит, я обращусь к . .. , я позвоню в ...., я сделаю .... Безвыходных ситуаций не бывает, любая сложность преодолима. Это маловероятно, но даже если произойдёт, я знаю, что делать. Сейчас время наслаждаться путешествием!

Можете продолжить этот список?

Пожаловаться

Дарья, 21 марта

Клиент

Алина Николаевна, страх появляется только при поездках за границу. Почему именно аппендицит: в одном путешествии у меня заболело в области аппендикса, и я себе надумала, что это он. С того момента все началось

Пожаловаться

Дарья, 21 марта

Клиент

Алина Николаевна, страх 4
Да, страховку покупаю дополнительную, помимо той, которая от туроператора
Сплю хорошо

Пожаловаться

Котулева Алина Николаевна, 21 марта

Психолог

Получается , вы же уже ездили с этим страхом в путешествия ?
Аппендицит так просто не развивается , у вас случилось слипание боли и тревоги - и вы действительно себя накручиваете. Важно и вам и мужу давать поддержку себе- заболел живот- помним, что может болеть от адаптации к новой еде , кишечник , это нормально.
Важно переключать внимание на дыхание , включать рационализацию против тревоги - «я себя накручиваю» , у меня нет температуры , нет рвоты , это не аппендицит.
И когда вы съездите и поймёте , что ваша тревога не логична , все будет хорошо.
Почему еще есть страх именно попасть на деньги? Это тоже не так просто

Пожаловаться

Дарья, 21 марта

Клиент

Алина Николаевна, да, я ездила с этим страхом. Все заканчивалось хорошо, но во время путешествия я будто не отдыхала, а следила за организмом:)
На счет денег: операция по удалению аппендицита в другой стране стоит очень дорого, более миллиона , боюсь что страховка не покроет. Сейчас ищу страховку хорошую, перестраховаться. То есть страх, что придется потом это всё разгребать, еще больше работать, искать деньги

Пожаловаться

Котулева Алина Николаевна, 21 марта

Психолог

Поверьте , если такое случится, что маловероятно,вы не будете и ваш муж не будет думать о деньгах, когда вопрос стоит о здоровье и жизни. Деньги можно заработать, взять кредит , а здоровье нет.
В идеале разобраться со своей тревогой нужно и все будет хорошо.

Так же рекомендую книгу И. Качай «бесполезные мысли «

Пожаловаться

Хожаева Анастасия Олеговна, 21 марта

Психолог

Здравствуйте.

Это частая проблема у тревожных людей. Любые перемены и новые впечатления являются стрессором для мозга и тела.

Ваши опасения впринципе логичны. Но вас они изнуряют и вместо ожидания положительных эмоций тратят резерв ваших нервных клеток.
Вам нужно поработать в двух направлениях. С реальной ситуацией и с телом.
1. Если можно расширить страховку (докупить ), то сделайте это. Узнайте точно покрывает ли эта страховка операцию. В действительности обезопасте себя.
2. После того как сделаете первый шаг начните заниматься телом. Нужно освоить две техники расслабления. Это дыхание по квадрату и релаксация по джекобсону. Для первой техники установите приложение на телефоне и следуйте инструкции. Для второй техники сначала прочтите описание, чтобы понять принцип, а затем включите релаксацию по джекобсону на видео в интернете, чтобы был эффект того, что вы на медитации и кто-то говорит вам когда какую мышцу вам нужно напряч и расслабить.
Релаксацию по Джекобсону нужно делать каждый день на ночь.
Дыхание по квадрату делать каждый раз когда начнется тревога.

Пожаловаться

Шендерова Елена Сергеевна, 21 марта

Психолог

Здравствуйте, Дарья, сейчас Вы нашли объект для своей тревоги, это всего лишь мысль, картинка того будущего, которое неопределенно. Любой человек реагирует на неопределенность, но, тревожные люди, заполняют её своими негативными сценариями, а реакция идёт как на реальность и Вы затягиваете себя тем, что начинаете думать об этом и раскручивать, при этом, Вы не видите реальности, упускаете её.
Здесь нужно в целом работать с тревогой и учиться направлять её. Будущее - неизвестно, Вы можете когда приходит мысль про аппендицит, остановить себя, выписать этот сценарий, НО, предложите себе и другие варианты, т.е. Вы словно показываете себе, что там будет только это, нет вероятности для чего-то хорошего, показывайте себе эти варианты. Т.е. в этой неопределенности много разных вариантов, а из-за тревоги, Вы замыкаете себя только на одном, который и разрушает Вас.
Дальше, пропишите, что будет если - со своей тревогой и с чувствами страха нужно сталкиваться, прокручивать их и переживать до тех пор, пока чувство страха не станет ослабевать.
Дальше, нужно освоить техники дыхания, переключения и заземления - Вы выбираете ход своих мыслей, не они, а Вы. Вы можете выбирать и то, как Вы хотите реагировать на эту мысль, хотите Вы бояться и тревожиться или нет. Приходит та мысль, ВЫ её останавливаете, говорите себе про другие сценарии, заземляете себя через техники и дальше оставляете себя в реальности, важно научиться жить с осознанием и принятием этой неопределенности в будущем.

Пожаловаться

Шендерова Елена Сергеевна, 21 марта

Психолог

здесь нужно работать над своим восприятием и своими мыслями, учиться принимать эту неопределенность, видеть перед собой не только разные сценарии, где есть только что-то страшное, но, там может быть и что-то хорошее, но всё это лишь иллюзия, то, что у Вас есть - это Настоящее и важно учиться отличать где Реальность, а где Иллюзия и направлять себя в момент настоящего. Поэтому, в работе с тревогой важно подключать техники медитации, релаксации - они помогают прочувствовать Этот настоящий момент и почувствовать почву под ногами, техники напряжения и расслабления - чтобы помочь телу принимать неопределенность. Техники заземления и центрации - чтобы учить ловить этот момент Настоящего и работать со своими мыслями, чтобы направлять себя.
Посмотрите книгу Лихи - Свобода от тревоги - там описан и механизм тревоги и техники для работы с ней.

Пожаловаться

Пикк Маргарита Валерьевна, 21 марта

Психолог, Сомнолог

Здравствуйте Дарья!

Отвечаю по порядку:
✅《Я сама по себе тревожный человек. Но как мы купили путевки, я всю себя измучила.》 - тревожность, не всегда плохо, ведь она позволяет избегать опасных ситуаций. Важно понимать, когда она любую ситуацию выставляет как опасную, и нарушает нормальную жизнедеятельность.

Скажите пожалуйста, насколько часто ваша тревога мешает вам в жизни? Редко/иногда/часто/постоянно?
Если часто и постоянно, то здесь можно говорить о развившемся тревожном расстройстве и простые приёмы профилактики и релаксации будут слабо эффективны. 👩‍⚕️В этом случае требуется уже помощь врача психотерапевта/психиатра и в зависимости от остроты состояния назначение лекарственной терапии 💊для поддержки нервной системы, ведь длительно тянущиеся стрессы изматывают и истощают её.

Пожаловаться

Пикк Маргарита Валерьевна, 21 марта

Психолог, Сомнолог

✅《Я боюсь , что у меня в другой стране воспалится аппендицит. Вот до жути. Боюсь, что страховка не покроет, а там эта операция стоит бешеных денег.
Вот сидит эта мысль в голове и все. Никуда не уходит, вечерами уже реву》- скажите, а в детстве ваша семья часто испытывала нехватку денег? Может быть были ситуации когда кому либо из ваших близких или знакомых требовалось дорогостоящее лечение, но денег небыло или они добывались со значительным трудом?
Если так, то корни этого отсюда. В этом случае это будет работа с психологом.
🧰 А пока в качестве 《карманной психологической аптечки》 могу предложить освоить экспресс техники перед путешествием:
1.Дыхание 《по квадрату》
2.Ноздревое дыхание (когда зажав одну ноздрю)
3.Мышечная релаксация по Джейкобсону.
4. Технику заземления 5-4-3-2-1

Этого сейчас будет достаточно, но опять же это не отменяет необходимости работы со специалистом после путешествия.

✅《Я не боюсь перелета, дороги и тд. Я боюсь конкретно попасть на деньги :((( даже с учетом того, что есть страховка》 - а что самого страшного может случиться, если вы 《попадете на деньги》?
Что конкретно вы тогда будете делать?
👉Ответы на эти вопросы помогут помочь осознать иррациональность страха чтобы начать потихоньку избавляться от него.

👉Оперируйте к реальным фактам о страховке и ищите альтернативы, чтобы справиться с этим страхом сейчас:
Каковы её условия и что она покрывает?
Помни, что многие страховки имеют круглосуточную поддержку и помогут с выбором врачей и больниц в другой стране.
Рассмотри возможность медстраховки, включающей дополнительное покрытие или доплатив взять расширенную. Для этого они и существуют, чтобы путешествуя человек об этом не думал и был абсолютно спокоен - ведь у него есть страховка на все страховые случаи.

И помните, что преимущественное большинство путешествий проходят без происшествий!

С уважением, клинический психолог, нейропсихолог, сомнолог Маргарита Пикк.

Пожаловаться

Комиссаров Андрей, 21 марта

Психолог

Дарья, здравствуйте.

Навязчивые мысли забирают очень много сил, энергии, ресурсов, и вот уже предвкушение отпуска сменяется ничем не приятным, чем-то ужасно вязким. Работа с навязчивыми мыслями предполагает не момент их избегания, подавления и отвлечения на что-либо другое, а наоборот, надо взять эту мысль, рассмотреть со всех сторон, рационализировать.
Вы переживаете за то, что в поездке у вас воспалится аппендицит. Давайте подумаем, а есть ли что-то, что действительно указывает на то, что это может случиться, что-то помимо теории вероятности и ваших мыслей? Например, оцените свои болевые ощущения сейчас, а в целом они есть? Если их сейчас нет, почему они должны появиться именно в поездке?
Подойти к навязчивым мыслям с точки зрения критического мышления очень полезно, очень важно добавить долю сомнения в эту мысль, и она уже потеряет много своей силы.

Дарья, а подскажите, пожалуйста, а есть ли какие-то моменты, что вам, к примеру, надо увидеть, услышать, почувствовать, чтобы вы были на 100% уверены в том, что этого в поездке не случится? Ну что бы вам могло дать такую уверенность?
Можно подумать на тему того, чтобы сейчас, пока у вас ещё есть 2 недели до отпуска, обратиться к врачу, пройти какое-то обследование, ответить себе на вот такой очень важный вопрос: а в целом потенциально эта угроза существует, может ли случиться такое, что за 2 недели там плюс отпуск две недели аппендицит появится, сформируется, воспалится и начнёт так сильно болеть? Потому что для болезни тоже необходимо время, чтобы она развилась?

Дарья, другой очень важный и полезный момент, и он универсален к вашей тревоге будет, это придумывать план Б. Вот если это случится, что же вы тогда будете делать? Вот придумать такой план: если это случится, то у вас есть страховка, вам окажут медицинскую помощь, далее вы говорите о том, что страшно потерять большое количество денег. Но если это случится, то этот вопрос связан с нашим здоровьем, можем ли мы его измерять деньгами? Даже если вы потеряет

Пожаловаться

Дмитриченко Вячеслав Викторович, 21 марта

Психолог

Доброго дня Вам!
Ваша тревога связана с катастрофизацией— склонностью представлять наихудший сценарий.
Рекомендации:
1. Проверьте факты.
- Вероятность аппендицита у взрослого человека — около 7% за всю жизнь. Шанс, что это случится именно в отпуске — мизерный.
- Уточните в страховой компании, покрывают ли они экстренные операции (обычно да). Запишите контакты ассистанса — это вернет ощущение контроля.
2. Остановите «мысленную жвачку».
Тревога питается бесконечным прокручиванием сценариев. Когда ловишь себя на этом:
- Спросите: «Что я могу сделать прямо сейчас?». Если ответ — «ничего», напомни себе: беспокойство не предотвратит аппендицит, но испортит подготовку к отпуску.
- Переключите внимание на тело: 5 глубоких вдохов, ощущение ступней на полу, звуки вокруг. Это «перезагружает» мозг.
3. Отделите страх от реальности.
Напишите на листе:
- «Мой страх: аппендицит в отпуске»
- «Факты: вероятность низкая, страховка покрывает, муж рядом, врачи за границей компетентны».
Перечитывайте, когда тревога накатывает.
4. Перенаправьте энергию.
Тревога — это «замороженная» активность. Займите мозг полезными действиями:
- Составьте список мест, которые хотите посетить.
- Продумайте «успокаивающий ритуал» для отпуска: например, утренние 10 минут медитации или ведение тревел-букета.
5. Говорите о страхе вслух.
Обсудите переживания с мужем без стыда. Проговаривание лишает страх силы. Можно добавить юмор: «Если вдруг аппендикс взбунтуется, ты мне напомни, что мы застрахованы, окей?».
6. Примите тревогу как часть себя (но не хозяина).
Скажите себе: «Да, я тревожусь. Это неприятно, но не опасно. Я могу испытывать страх и при этом ехать в отпуск». Борьба с тревогой усиливает ее; принятие снижает накал. Успеха Вам!

Пожаловаться

Пылаева Наталья Андреевна, 21 марта

Психолог

Добрый день, Дарья!
Не факт, что будет аппендицит вообще, а даже, если он будет, то не факт, что страховка не покроет. А даже, если не покроет, то Вы найдёте способ оплатить, возьмёте кредит, займёте денег у близких и т.д., решение есть всегда. Главное не думать о том, чего на самом деле нет! С Вам всё хорошо и не факт, что все Ваши страхи будут реальность, пока это только лишь фантазии.
В следующей ситуации, когда Вы почувствуете тревожное состояние, задайте себе вопрос: "О чём я сейчас подумала? Чего такого страшного я боюсь?". Спросите себя: "Если я об этом думаю, то так ли это на самом деле? Какие есть альтернативные варианты? Что в этой ситуации может произойти страшное? Смогу ли я справиться с тем, что будет? Что от меня зависит? Что я могу сделать прямо сейчас?". Запишите себе вопросы и ответы на них, проанализируйте ситуацию и посмотрите наглядно на них. Всё, что написано на листке по-другому воспринимается, чем если держать это в голове.
Отслеживайте свои страхи. Определите, что конкретно Вы боитесь и скажите себе: "Я боюсь...". Далее проанализируйте, какие страхи реальные, а какие надуманные. Напишите страхи, которые у Вас возникают (заведите дневник) и распределите, какие страхи реальные, а какие надуманные.
Помните, что это всего лишь мысли, да, они могут быть обоснованными, но не всегда. Проанализируйте, что Вас беспокоит, после, скажите себе приблизительно следующее, например: "У меня есть мысль, что... Но, это только лишь моя мысль и не более". Эту мысль Вы можете проговорить вслух. Подумайте, какое оно действительно имеет влияние на Вашу ситуацию?
Отвлекайте себя. Занимайте себя в течение дня чем-то, например, хобби, читайте книги, слушайте успокаивающую музыку. Не забывайте соблюдать режим труда и отдыха. Гуляйте на свежем воздухе. Выполняйте дыхательные техники (Дыхание по квадрату), релаксации, медитации - с психотерапевтом.
Помните о том, какие у Вас будут планы в поездке, как прекрасно пройдёт путешествие, сосредоточьте на этом.

Пожаловаться

Титерина Прасковья Вадимовна, 22 марта

Психолог

Здравствуйте! Сочувствую вашему переживанию! Действительно, это может сильно омрачить мысли о поездке.
Чтобы с этим справиться, я бы предложила найти причину. Почему вы решили, что воспалиться аппендицит? Почему именно это, ведь много других болезней? У кого-то из близких/знакомых был такой опыт?
Если предположить самый негативный сценарий, как тогда вы смогли бы справиться с ситуацией? Что вы можете сделать уже сейчас на случай негативного сценария? Предлагаю подумать об этом.

Оцените, насколько были полезны ответы врачей

Проголосовало 0 человек,

средняя оценка 0

Комментарии к вопросу Оставить комментарий

Похожие вопросы по теме

Невроз или всё-таки болезнь?

6 ответов

4 сентября 2021

Ольга

Вопрос закрыт

Чувство страха и беспокойства без причины

6 ответов

27 января 2022

Денис

Вопрос закрыт

Повышение диастолического давления

5 ответов

27 мая 2023

Анна

Вопрос закрыт

Собака сильно потянула при беременности

3 ответа

11 августа 2023

Софья

Вопрос закрыт

Ком в горле, напряжение

3 ответа

20 сентября 2024

Анастасия

Вопрос закрыт

Что делать, если я не нашел ответ на свой вопрос?

Если у Вас похожий или аналогичный вопрос, но Вы не нашли на него ответ - получите свою бесплатную онлайн консультацию врача.

Если Вы хотите получить более подробную консультацию врача и решить проблему быстро и индивидуально - задайте платный вопрос в приватном личном сообщении. Будьте здоровы!

Задать свой вопрос

Бешляга Ольга Анатольевна, 21 марта · Accepted Answer · 2025-03-21T07:32:37+03:00

Дарья, здравствуйте!
Вы правы- такие тревожные мысли сильно изматывают. вы пишите, что сами по себе тревожный человек и уже знаете, что Вы способны очень много накручивать мысли, а потом подключается и симптоматика - переживания и реакции могут быть в теле- на тему переживания. Но вы и уже то же понимаете, что это лишь Ваши мысли, верно? А значит Вы и можете их остановить, поменять и переключить фокус внимания на другие задачи. Как ранее справлялись с такими мыслями, что Вам помогало?
Когда приходит мысль- не спешите сразу ее обдумывать, раскручивать или бороться с ней. Попробуйте для начала - снять общее напряжение- переключить внимание на пять точек(разных предметов вокруг себя, пять запахов почувствовать, пять звуковых импульсов рядом с вами, пять тактильных ощущений)- что уже поможет немного снизить уровень тревоги внутри, благодаря переключению нервной системы и восстановлению ее энергии. Потом подышите- с концентрацией на вдохе- пауза- выдохе- пауза - минуты три-пять. И если мысль пока осталась- запишите ее(если есть время разобрать- делаете разбор уже сейчас, если нет и есть другие задачи- так и говорите себе-что разберете эту мысль позже(только точно поставьте себе время- к примеру в 15 часов- а сейчас у меня есть много других задач- и переключайтесь на них. Уже будет в разы легче. А как вновь приходит-говорите себе- да,знаю займусь этим в 15 часов- и можете повторять дыхательные практики или переключения. Это поможет снимать в такие моменты напряжение- но еще и в целом перестраивать мозг на другую привычку- не мыслить тревожными конструкциями.
А в 15 часов- поставьте таймер минут на 10 и распишите ситуацию- чего конкретно боюсь, с чем связаны переживания- и как могу этот вопрос решить. Во первых- вы боитесь, что попадете на деньги- так и начните- боюсь, что придется много потратить- что могу с этим сделать? разберите ситуацию- что зависит от меня. а что нет- станет полегче)

Курмалеева Лилия Ростамовна, 21 марта · Accepted Answer · 2025-03-21T07:37:44+03:00

Здравствуйте! Замечательно, что скоро Вас ожидает интересное путешествие, которое, я уверена, будет наполнено положительными эмоциями и зарядит Вас энергией!
Скажите, ранее у Вас были такие переживания или, может, неожиданные проблемы со здоровьем? Как сейчас себя чувствуете физически? Деньги - это единственный повод, почему Вы переживаете?

Котулева Алина Николаевна, 21 марта · Accepted Answer · 2025-03-21T08:10:20+03:00

Здравствуйте ! Скажите , почему именно страх аппендицита?
Если просто едете в соседний город , к родственникам - тоже есть страх?

Насколько страх навязчивый от 0 до 5?
Со Сном как дела?
Вы едете со страховкой в путешествие ?

Тяпкин Иван Васильевич, 21 марта · Accepted Answer · 2025-03-21T08:11:11+03:00

Здравствуйте Дарья!

Ваш переживания из-за путешествия, в целом говорят о навязчивой мысли, или обсесивно компульсивное расстройство. Так как ситуация с путешествие достаточно краткое событие, то можно использовать медикаментозные средства, для назначения которых необходимо очное посещение психотерапевта.
Навязчивые мысли часто возникают на фоне повышенного уровня тревоги, и ваше путешествие вполне возможно стало лишь триггером к проявлению тревожного расстройства скрытого в подсознании. Поэтому вам желательно пройти курс психотерапии, чтобы навязчивые мысли не нарушали ваше состояние.
Для самостоятельной профилактики тревожности и навязчивых мыслей можете ознакомится с книгами доктора психологии Роберта Лихи «Свобода от тревоги» и «Лекарство от нервов», и книгу «Путь к внутренней свободе. 15 техник для преодоления навязчивых мыслей при неврозе навязчивых состояний (ОКР)», автор Антон Сергеевич Вьюков.

Хожаева Анастасия Олеговна, 21 марта · Accepted Answer · 2025-03-21T08:48:11+03:00

Здравствуйте.

Это частая проблема у тревожных людей. Любые перемены и новые впечатления являются стрессором для мозга и тела.

Ваши опасения впринципе логичны. Но вас они изнуряют и вместо ожидания положительных эмоций тратят резерв ваших нервных клеток.
Вам нужно поработать в двух направлениях. С реальной ситуацией и с телом.
1. Если можно расширить страховку (докупить ), то сделайте это. Узнайте точно покрывает ли эта страховка операцию. В действительности обезопасте себя.
2. После того как сделаете первый шаг начните заниматься телом. Нужно освоить две техники расслабления. Это дыхание по квадрату и релаксация по джекобсону. Для первой техники установите приложение на телефоне и следуйте инструкции. Для второй техники сначала прочтите описание, чтобы понять принцип, а затем включите релаксацию по джекобсону на видео в интернете, чтобы был эффект того, что вы на медитации и кто-то говорит вам когда какую мышцу вам нужно напряч и расслабить.
Релаксацию по Джекобсону нужно делать каждый день на ночь.
Дыхание по квадрату делать каждый раз когда начнется тревога.