Стало сложно засыпать — вопрос №3066913

Нужно и с ферритином разобраться. И тревогу лечить.
Дело в том, что обычные аптечные препараты будут либо малоэффективны, либо купируют симптомы на время, но при их отмене всё обратно вернётся.

Обратитесь к неврологу, либо психотерапевту, можно по омс, можно в платную клинику для проведения диагностики и назначения эффективного лечения и получения рецепта на препараты.

Спасибо за результаты теста. Тревога совсем немного повышена, с этим поможет книга, релаксация по Джекобсону и гигиена сна. Дополнительно обязательно проверьте гормоны, щитовидную железу и ферритин. Это может усугублять состояние.
Комплексный подход обязательно поможет наладить ваш сон 🙏

Благодарю вас за результаты теста, они очень радуют. Возможно когда дебютировала бессонница , вы были полны тревожности по причине адаптации к новому месту проживания. Далее тревожность прошла, но установки сохранились, вот их и нужно поменять. С этим великолепно справляется психотерапия по методу когнетивно-поведенческой терапии. Уже через несколько сессий вы заметите результат. Изменится ваше мышление в период засыпания. Данный метод доступен и в очном формате и онлайн.
Хорошего вам дня 🙏🤝

Здравствуйте!
Скорее всего , на фоне стресса и адаптации после переезда развилось временное расстройство адаптации.

Обязательно нужно начать с гигиены сна - беруши, темно , прохладно в комнате , прогулка перед сном , выполнение Аутогенной тренировки по Шульцу в кровати.

Исключить дефициты - анемию , проблемы с ЩЖ.
Снотворные - это затычка , пока не будет решен вопрос с тревогой - сон не улучшится.
Поэтому здесь либо заходить на транквилизаторы(но после отмены - все вернется) , либо антидепрессанты.
Или заняться с психологом разбора вашей тревоги - это будет самым эффективным способом решения вашей проблемы

Здравствуйте Мария!
По порядку:
✅《Но в связи с переездом 1,5 года назад в другой город сон стал нарушаться.》- здесь имеет место стресс. Переезд это всегда значимое и волнительное событие. Это не просто перемещение из одного места проживания в другое, но и процесс адаптации на новом месте. Ввиду этого можно говорить, что процесс адаптации вероятно проходил не совсем гладко и повлиял на характер сна. Если к этому добавляются новые стрессы это либо затягивет адаптацию, либо утяжеляет.

✅《Сейчас замечаю, что если я не лягу спать до 12 ночи, становится сложно уснуть.》- если нет постоянного фиксированного режима, то циркадные ритмы не успевают калиброваться. Таким образом, когда не происходит своевременное засыпание поздним вечером после дневной активности, нервная система перевозбуждается и ей уже требуется больше времени, чтобы процессы активации подутихли.

👉Эта картина усугубляется дезадаптивным поведением:
《Могу несколько часов лежать без сна. Мыслей много в голове.》
чего делать нельзя.

👉На фоне этого, снижения эффективности такого сна⬇️, повышается чувствительнось↗️, о которой вы пишете: 《Может залаять собака ночью, разбудить меня и все, сон пропал.》- что говорит также об истощаемости нервной системы🧠↘️, которая на ранее не столь значимый сигнал, реагирует интенсивнее↗️.

✅《Уже начинаю переживать, что если проснулась - не усну.》- а это автоматические мысли, которые всегда возникают у человека с бессоницей.

✅《Бывает иногда от недосыпа покрываюсь потом.》- нарушение сна влияет на вегетативную функцию. При длительной бессонице она может ощутимо нарушаться, и помимо потливости, могут доьаыляться скачки давления, расстройство ЖКТ, повышение ЧСС и другие симптомы.

《Как можно нормализовать сон?》

Следует отметить имеющееся дезадаптивное поведение усиливающее проявления бессоницы . Дело в том, что если трудности засыпания, например ситуационно изза стресса, однажды случились, потом повторились, и при этом, человек не испытывал физиологической тяги ко сну (когда слипаются глаза, когда зевают), а вынужденное лежание в постели не приводило к ожидаемому результату (засыпанию), то формировался негативный стереотип.
Т.е. когда, длительное ожидание сна🛌🥺 не приводит к засыпанию, а вызывает стресс и тревогу. Постель в этом случае неосознаваемо ассоциируется уже не с местом, где человек может спать, а наоборот - с местом где "опять могу не уснуть"😩.

👉Поэтому основное правило:
если не можете заснуть в течение 15-17 минут, не лежать в кровати, а заняться чем либо вне её!🛌🚫
Это не должна быть слишком активная деятельность, чтобы не запустить ещё сильнее процессы активации коры, а размеренная физическая или когнитивная нагрузка: выпить теплой воды или тёплого молока/кефира (если нет аллергии на него), неспешно подготовить вещи на следующий день, возможно разложить вещи на письменном столе или полить цветы, почитать книгу и т.д.
Через 20-30 минут деятельности ложитесь, как обычно в постель. Если не засыпаете в течение 15 минут - повторяете до тех пор пока не заснёте.
Обычно такая тактика помогает с 1-2-3 подходов 👌

《ЧТо можно из мягких препаратов принимать?》- надо ясно понимать, не препараты организуют и налаживают архитектуру сна и обеспечивают его качество - а комплекс мероприятий включающих фиксированный индивидуальный режим, гигиену сна и спальни, контроль стимулов.
Да снотворные помогают при острой бессонице скорее засыпать (когда вообще человеку ну никак не уснуть), или при тяжелых состояниях продлять искуственно сон (например после недавней психотравмирующей ситуации или вследствие ПТСР). Однако стоит учитывать, что продолжительность приёма их ограничена.
Слабые безрецептурные препараты при острой или при начале терапии хронической бессоницы будут практически не эффективны. Необходимость приёма рецептурных определяет врач исходя из состояния пациента на момент приёма.

▶️ анемия всегда кореллирует с бессоницей. По этой причине нормализация сна в этом случае может тормозиться, до значимого улучшения показателей☝️
Чтобы хоть как-то скопенсировать возникающую гипоксию (нарушается ведь и перенос кислорода), то рекомендуется больше гулять на свежем воздухе 🏞

▶️Поэтому начинать нужно прежде всего с тех причин, которые спровоцировали развитие бессоницы - т.е. с адаптации. Поскольку здесь можно усмотреть отдельные симптомы расстройства адаптации и астении, то рекомендуется очно обратиться к врачу психотерапевту👩‍⚕️, чтобы подтвердить или исключить его.

Относительно нормализации сна:
▶️Заменять дезадаптивное поведение на адаптивное (не лежать).
▶️Работать с автоматическими мыслями либо самостоятельно, применяя копинг-карточки, соблюдая режим, гигиену сна и контролируя стимулы,
либо с клиническим психологом/ психотерапевтом / сомнологом 👩‍⚕️- когнитивно-поведенческая терапия бессоницы (КПТ- б)

С уважением, сомнолог, клинический психолог, нейропсихолог Маргарита Пикк.

Добрый день, Мария!
Обратите внимание на мысли перед сном, какие они, возможно, в них и будет причина, почему Вам сложно засыпаться.
Для начала можно исключить причины со стороны врачей очно, проверить гормоны. А далее уже обратиться к психиатру очно. Вы сейчас не принимаете лечение, верно? Конечно, нужно работать также с психотерапевтом или с психологом, попробуйте начать, у Вас есть тревога, нужно искать причину, возможно, есть фоном проблема, которая даёт о себе знать. Возможно, переезд не оправдал ожидания, либо есть проблемы с работой, личной жизнью и т.д. Важно понимать, что происходит в Вашей жизни, проанализировать личные переживания.
Попробуйте следующие рекомендации:
1. Если не получается заснуть в течение 15-20 минут, сделайте перерыв, не переключайте своё внимание к телефону или к еде.
2. Дневного сна у Вас не должно быть.
3. Составьте распорядок дня, соблюдайте во сколько ложитесь и во сколько встаёте.
4. Делайте зарядку, займитесь физическими упражнениями.
5. Ваша кровать предназначена для сна, не лежите на ней без необходимости.
6. При засыпании не должно быть шумно, светло.
7. Перед засыпанием минимизируйте умственную и физическую активность. Не читайте книги, не смотрите фильмы, т.к. Вы этим самым начинаете думать о том, что прочитали, посмотрели, если Вы впечатлительный человек, то и испугались.
8. Как вариант есть также: утяжелённое одеяло, удобная подушка, беруши, маска для сна. И дополнительно: успокаивающая музыка, дыхательные техники, релаксации, медитации. Проконсультируйтесь с врачом.

Мария,Добрый вечер.Все ли в порядке со здоровьем? Давно ли вы посещали эндокринолога,проходили обследования ? Есть ли что вас тревожит? Вы пишите много мыслей-они приятные или негативные? Или просто поток разных мыслей?