Что вас беспокоит?
Бессонница
До марта месяца спала нормально. Сейчас по ночам не заснуть вобще. Стараюсь ложиться в одно и тоже время , а засыпаю под утро, бывает вобще не сплю. Днем плохо , трясучка, паника. Как облегчить состояние? Мне хочется спать, а не моргать глазами в потолок?
Задайте свой вопрос
Когда речь идёт о здоровье, нет универсальных решений. Расскажите, что тревожит, и получите персональные рекомендации сомнолога за 749 рублей. Время ответа - от 10 минут
Принятый ответ
Здравствуйте!
Нарушению сна предшествовал стресс ?
Анализы какие -нибудь сдавали?
Днём настроение как ? Тревожности много?
Нарушение сна - это симптом и часто он в рамках тревожного расстройства.
Поэтому важно исключить проблему с щитовидной железой и обязательно посетить врача психотерапевта/ психиатра
Алина Николаевна, здравствуйте, у меня со сном проблемы долгие. Периодами. Настроение хорошее, стараюсь не думать об этом. У психотерапевта была ,бесполезно.
Вам что-то назначал психотерапевт ?
Важно работать с первоисточником- а чаще это стресс. Поэтому рекомендуется психотерапия.
Пробуйте метод ограничения сна делать, аутогенную тренировку перед сном , гигиену сна соблюдать , дефициты восполнить все
Принятый ответ
Здравствуйте
Пройдите пожалуйста онлайн тест hads и пришлите результаты, чтобы исключить тревожное расстройство и депрессию
Можно сдать анализы на дефициты
На ночь рассмотреть к приему мелаксен
Атаракс
Можно прочесть книгу Р. Лихи -свобода от тревоги
Принятый ответ
Здравствуйте Ольга!
✅《До марта месяца спала нормально.》
Во-первых, сейчас может иметь место сезонный фактор - на фоне увеличения продолжительности светового дня у людей с нестабильным циклом《сон-бодрствование》 может происходить обострение.
В этом случае могут сущкственно облегчить засыпание: маска для сна, шторы блэкаут, беруши.
✅Так же могут иметь иные причины, среди которых психологические (на фоне стресса, тревоги и т.д), так и соматические (эндокринные нарушения, астения и т.д.).
✅《Сейчас по ночам не заснуть вобще. Стараюсь ложиться в одно и тоже время , а засыпаю под утро, бывает вобще не сплю.》
Здесь имеет место дезадаптивное поведение, которое формирует бессоницу. Дело в том, что если трудности засыпания (например ситуационно изза стресса) однажды случились, потом повторились, и при этом, человек не испытывал физиологической тяги ко сну (когда слипаются глаза, когда зевают), а вынужденное лежание в постели не приводило к ожидаемому результату (засыпанию), то формировался негативный стереотип, что каждый раз вызывало стресс и тревогу. Постель в этом случае неосознаваемо ассоциируется не с местом, где человек может спать, а наоборот - с местом где "опять могу не уснуть".
👉В этом случае рекомендуется, если не можете заснуть в течение 15-20 минут, не лежать в кровати, а заняться чем либо вне её.
Это не должна быть слишком активная деятельность, чтобы не запустить ещё сильнее процессы активации коры, а размеренная физическая или когнитивная нагрузка: выпить теплой воды или тёплого молока (если нет аллергии на него), неспешно подготовить вещи на следующий день, возможно разложить вещи на письменном столе или полить цветы, почитать книгу и т.д.
Через 20-30 минут деятельности ложитесь, как обычно в постель. Если не засыпаете в течение 15 минут - повторяете до тех пор пока не заснёте.
Обычно такая тактика помогает с 1-2-3 подходов 👌
✅《Днем плохо , трясучка, паника. Как облегчить состояние?》
Это характерная картина нарушения работы ЦНС на фоне регулярного недосыпания. Кто-то зевает пол-дня и с трудом концентрируется, а кто-то с предрасполагающим фоном испытывает симптомы паники, тремор.
🧘♀️Возмите в арсенал хотябы 1 терапевтическую медитацию на расслабление. Пробуйте разные пока не подберете, ту которая больше вам отзывается по ощущениям.
🌬При тревоге, применяйте дыхвтельные техники (медленное, глубокое дыхание; дыхание "по квадрату")
🔝Релаксация нервно-мышчная по Джейкобсону - это универсальный инструмент, при сильном внутреннем напряжении. Оптимально за 30 минут до отхода ко сну.
🚿Ежедневно при пробуждении:
Зарядка и контрастное умывание - помогут синхронизировать биоритмы.
Вечером теплый душ, для расслабления.
Резюмируя:
▶️1. Основное сейчас это при бессонице не лежать, а вести активность до начала давления сна (15-20мин.)
▶️2. Провести анализ психологических причин. Возможно, чтото произошло что совпало с временем начала бессоницы и тогда, "отматывать" и начинать работу с этого момента. Либо же это мог накопиться стресс, в этом случае нужно будет стараться снижать либо нагрузку, либо стараться совладать с ним при помощи техник релаксации.
Можно онлайн пройти тест HADS, в случае средних и высоких показателей обращаться к специалистам: кл.психологу, психотерапевту, психиатру.
▶️3. Исключить соматические причины влияющие на сон у эндокринолога, невролога.
В случае, если все причины исключены, выявленные соматические заболевания пролечены, а проблема бессоницы на фоне принимаемых мер и соблюдения гигиены сна сохраняется - обращаться к сомнологу.
С уважением сомнолог, клинический психолог, нейропсихолог Маргарита Пикк.
Маргарита Валерьевна, здравствуйте, спасибо за развёрнутый ответ. Попробую включить медитацию. По поводу стресса он действительно есть . Пробовала успокаивающее препараты, не помогают. У невролога, психотерапевта тоже была , выписывают нооторопы и антидепрессанты.
Помогают не долго. Проверяла сосуды ,по анализам все хорошо, по эндокринологии стоит субклинический гипотореоз.
При гипотериозе бессоница частый спутник, поэтому нужно систематическое наблюдение и отслеживание динамики (т.к на фоне изменения состояния будут отмечаться и изменения в картине сна)
Про тревогу: здесь имеет место гиперактивация миндалины. Восходящая активация коры приводит к наплыву мыслей, на фоне которого вообще становится невозможным уснуть. Именно по этому, как только поймали себя на таком, сделали серию дыхательных упражнений и приступили к медитации.
Да, фарм.поддержка помогает, но она не устраняет ни стресс факторов, ни того почему вы так интенсивно на них реагируете - это уже работа с когнитивной сферой должна быть (в частности с мыслями и поведением)
Принятый ответ
Здравствуйте.
Посетите для начала терапевта гинеколога и эндокринолога. Нужно проверить гормоны щитовидную железу, ферретин, дифициты витаминов. Если по этим вопросам все ок то причина психологическая.
Можете пройти пока короткий тест и напишите мне баллы:
https://onlinetestpad.com/ru/test/1984817-gospitalnaya-shkala-trevogi-i-depressii-hads
Их будет два, по депрессии, и второй по тревожности.
Лучше спать хорошо помогает релаксация по Джекобсону, выполняйте ее как только легли в постель, минут 30. После напряжения любой мышцы наступает её автоматическое расслабление, что помогает убрать зажимы и спазмы, расслабиться и отвлечься. Подробное описание техники почитайте в интернете.
И последнее, соблюдайте регулярно гигиену сна, перечислю основные моменты:
После 18.00 исключите чай и кофе
Часовая прогулка перед сном на свежем воздухе
Теплая ванна с арома маслами
Тихая расслабляющая музыка
За час до сна уберите световой шум, в идеале маска для сна
Звуковой шум также лучше убрать (беруши).
Кристина Айговна, здравствуйте, по тесту шкала депрессии 6, шкала тревожности 8.
Спасибо за результаты теста. Тревожность немного повышенна. Тут еще плохой сон не усиливает. Добавьте к релаксации по Джекобсону и гигиене сна чтение книги Роберта Лихи «Свобрда от тревоги». Должно сработать.
Кристина Айговна, спасибо. Да попробую.
Принятый ответ
Добрый вечер.
Успокаивающими свойствами обладает, например, лаванда. Рекомендую использовать крем с её запахом поставьте в спальне диффузор, аромат поможет немного успокоиться. Также есть специальные маски на глаза для сна с ароматом лаванды.
Дыхательные упражнения также помогут улучшить ваш сон, например дыхание по квадрату. Упражнение заключается в том, чтобы дышать по квадратной схеме, где каждый этап (вдох, задержка дыхания, выдох и снова задержка) длится одинаковое количество времени(например, 5 секунд). Это создаёт ритм, который естественным образом успокаивает ум и тело.
Пробуйте дополнительно создать «ритуал засыпания». Успокаивающие привычки перед сном помогут если применять их регулярно. Это может быть чтение книги, медитация или тёплая ванна.
Если результата не будет посетите психотерапевта, гинеколога и эндокринолога.
Здравствуйте!
Обязательно стоит для начала проконсультироваться у врача-психотерапевта/психиатра, надо для начала полностью оценить состояние. Так как нарушения сна может быть самостоятельным заболеванием, а может быть в структуре тревожного расстройства.
Для начала может быть стоит пробовать принимать безрецептурные препараты (по типу мелатонина или противотревожные препараты, например афобазол). Если динамики никакой не будет, то в таком случае пробовать уже рецептурные препараты, например атаракс/тералиджен (эти препараты улучшат сон и снизят тревогу/панику в том числе).
Похожие вопросы по теме
- 1 Апреля 201926 ответов
- 4 Ноября 20211 ответ
- 27 Декабря 202114 ответов