Бессонница — вопрос №3135528

Здравствуйте!
Нарушению сна предшествовал стресс ?
Анализы какие -нибудь сдавали?

Днём настроение как ? Тревожности много?
Нарушение сна - это симптом и часто он в рамках тревожного расстройства.
Поэтому важно исключить проблему с щитовидной железой и обязательно посетить врача психотерапевта/ психиатра

Вам что-то назначал психотерапевт ?
Важно работать с первоисточником- а чаще это стресс. Поэтому рекомендуется психотерапия.
Пробуйте метод ограничения сна делать, аутогенную тренировку перед сном , гигиену сна соблюдать , дефициты восполнить все

Здравствуйте
Пройдите пожалуйста онлайн тест hads и пришлите результаты, чтобы исключить тревожное расстройство и депрессию
Можно сдать анализы на дефициты
На ночь рассмотреть к приему мелаксен
Атаракс
Можно прочесть книгу Р. Лихи -свобода от тревоги

Здравствуйте Ольга!
✅《До марта месяца спала нормально.》
Во-первых, сейчас может иметь место сезонный фактор - на фоне увеличения продолжительности светового дня у людей с нестабильным циклом《сон-бодрствование》 может происходить обострение.
В этом случае могут сущкственно облегчить засыпание: маска для сна, шторы блэкаут, беруши.
✅Так же могут иметь иные причины, среди которых психологические (на фоне стресса, тревоги и т.д), так и соматические (эндокринные нарушения, астения и т.д.).
✅《Сейчас по ночам не заснуть вобще. Стараюсь ложиться в одно и тоже время , а засыпаю под утро, бывает вобще не сплю.》
Здесь имеет место дезадаптивное поведение, которое формирует бессоницу. Дело в том, что если трудности засыпания (например ситуационно изза стресса) однажды случились, потом повторились, и при этом, человек не испытывал физиологической тяги ко сну (когда слипаются глаза, когда зевают), а вынужденное лежание в постели не приводило к ожидаемому результату (засыпанию), то формировался негативный стереотип, что каждый раз вызывало стресс и тревогу. Постель в этом случае неосознаваемо ассоциируется не с местом, где человек может спать, а наоборот - с местом где "опять могу не уснуть".
👉В этом случае рекомендуется, если не можете заснуть в течение 15-20 минут, не лежать в кровати, а заняться чем либо вне её.
Это не должна быть слишком активная деятельность, чтобы не запустить ещё сильнее процессы активации коры, а размеренная физическая или когнитивная нагрузка: выпить теплой воды или тёплого молока (если нет аллергии на него), неспешно подготовить вещи на следующий день, возможно разложить вещи на письменном столе или полить цветы, почитать книгу и т.д.
Через 20-30 минут деятельности ложитесь, как обычно в постель. Если не засыпаете в течение 15 минут - повторяете до тех пор пока не заснёте.
Обычно такая тактика помогает с 1-2-3 подходов 👌

✅《Днем плохо , трясучка, паника. Как облегчить состояние?》
Это характерная картина нарушения работы ЦНС на фоне регулярного недосыпания. Кто-то зевает пол-дня и с трудом концентрируется, а кто-то с предрасполагающим фоном испытывает симптомы паники, тремор.
🧘‍♀️Возмите в арсенал хотябы 1 терапевтическую медитацию на расслабление. Пробуйте разные пока не подберете, ту которая больше вам отзывается по ощущениям.
🌬При тревоге, применяйте дыхвтельные техники (медленное, глубокое дыхание; дыхание "по квадрату")
🔝Релаксация нервно-мышчная по Джейкобсону - это универсальный инструмент, при сильном внутреннем напряжении. Оптимально за 30 минут до отхода ко сну.
🚿Ежедневно при пробуждении:
Зарядка и контрастное умывание - помогут синхронизировать биоритмы.
Вечером теплый душ, для расслабления.

Резюмируя:
▶️1. Основное сейчас это при бессонице не лежать, а вести активность до начала давления сна (15-20мин.)
▶️2. Провести анализ психологических причин. Возможно, чтото произошло что совпало с временем начала бессоницы и тогда, "отматывать" и начинать работу с этого момента. Либо же это мог накопиться стресс, в этом случае нужно будет стараться снижать либо нагрузку, либо стараться совладать с ним при помощи техник релаксации.
Можно онлайн пройти тест HADS, в случае средних и высоких показателей обращаться к специалистам: кл.психологу, психотерапевту, психиатру.
▶️3. Исключить соматические причины влияющие на сон у эндокринолога, невролога.

В случае, если все причины исключены, выявленные соматические заболевания пролечены, а проблема бессоницы на фоне принимаемых мер и соблюдения гигиены сна сохраняется - обращаться к сомнологу.

С уважением сомнолог, клинический психолог, нейропсихолог Маргарита Пикк.

При гипотериозе бессоница частый спутник, поэтому нужно систематическое наблюдение и отслеживание динамики (т.к на фоне изменения состояния будут отмечаться и изменения в картине сна)

Про тревогу: здесь имеет место гиперактивация миндалины. Восходящая активация коры приводит к наплыву мыслей, на фоне которого вообще становится невозможным уснуть. Именно по этому, как только поймали себя на таком, сделали серию дыхательных упражнений и приступили к медитации.

Да, фарм.поддержка помогает, но она не устраняет ни стресс факторов, ни того почему вы так интенсивно на них реагируете - это уже работа с когнитивной сферой должна быть (в частности с мыслями и поведением)

Здравствуйте.
Посетите для начала терапевта гинеколога и эндокринолога. Нужно проверить гормоны щитовидную железу, ферретин, дифициты витаминов. Если по этим вопросам все ок то причина психологическая.
Можете пройти пока короткий тест и напишите мне баллы:
https://onlinetestpad.com/ru/test/1984817-gospitalnaya-shkala-trevogi-i-depressii-hads
Их будет два, по депрессии, и второй по тревожности.
Лучше спать хорошо помогает релаксация по Джекобсону, выполняйте ее как только легли в постель, минут 30. После напряжения любой мышцы наступает её автоматическое расслабление, что помогает убрать зажимы и спазмы, расслабиться и отвлечься. Подробное описание техники почитайте в интернете.
И последнее, соблюдайте регулярно гигиену сна, перечислю основные моменты:
После 18.00 исключите чай и кофе
Часовая прогулка перед сном на свежем воздухе
Теплая ванна с арома маслами
Тихая расслабляющая музыка
За час до сна уберите световой шум, в идеале маска для сна
Звуковой шум также лучше убрать (беруши).

Спасибо за результаты теста. Тревожность немного повышенна. Тут еще плохой сон не усиливает. Добавьте к релаксации по Джекобсону и гигиене сна чтение книги Роберта Лихи «Свобрда от тревоги». Должно сработать.

Добрый вечер.
Успокаивающими свойствами обладает, например, лаванда. Рекомендую использовать крем с её запахом поставьте в спальне диффузор, аромат поможет немного успокоиться. Также есть специальные маски на глаза для сна с ароматом лаванды.
Дыхательные упражнения также помогут улучшить ваш сон, например дыхание по квадрату. Упражнение заключается в том, чтобы дышать по квадратной схеме, где каждый этап (вдох, задержка дыхания, выдох и снова задержка) длится одинаковое количество времени(например, 5 секунд). Это создаёт ритм, который естественным образом успокаивает ум и тело.
Пробуйте дополнительно создать «ритуал засыпания». Успокаивающие привычки перед сном помогут если применять их регулярно. Это может быть чтение книги, медитация или тёплая ванна.
Если результата не будет посетите психотерапевта, гинеколога и эндокринолога.

Здравствуйте!
Обязательно стоит для начала проконсультироваться у врача-психотерапевта/психиатра, надо для начала полностью оценить состояние. Так как нарушения сна может быть самостоятельным заболеванием, а может быть в структуре тревожного расстройства.

Для начала может быть стоит пробовать принимать безрецептурные препараты (по типу мелатонина или противотревожные препараты, например афобазол). Если динамики никакой не будет, то в таком случае пробовать уже рецептурные препараты, например атаракс/тералиджен (эти препараты улучшат сон и снизят тревогу/панику в том числе).