Не уходит вес после родов

Анна Третьякова15 Октября 2025

4.2

Диетолог

С чего следует начать?

Я, обычно рекомендую оценить свой исходный рацион. Не пытаться его урезать и подогнать под «условную норму» калорий, а создать небольшой дефицит от исходной калорийности рациона в 200-300 калорий.

В рацион следует включать как можно больше цельных продуктов. Идеально, когда основа (половина рациона) - это овощи и фрукты, четверть - белок и еще одна четверть - цельнозерновые продукты. Хорошим методом питания по этой схеме считается метод питания по «Тарелке здорового питания». Его суть в следующем: каждый основной прием пищи вы едите из тарелки диаметром 20-21 см, где половину занимают овощи и/или фрукты, 1/4- углеводы (хлеб, крупы, каши, макароны, картофель, хлебцы), 1/4 - белок : животный (нежирное мясо индейки или курицы) или растительный (соя, тофу, бобовые). Не обязательно строить так каждый прием пищи, это концепция питания охватывает рацион в целом, при ней не нужно считать калории, так как основа рациона - это пропорция тарелки.
Если не наедаетесь - можно добавить что-то еще в прием пищи, идеально - это белок (например, йогурт без добавления сахара), или увеличить порцию за счет овощей. Так как овощи имеют большой объем и малое количество калорий, что очень важно для чувства насыщения.

Анна Третьякова15 Октября 2025

4.2

Диетолог

Что следует ограничить в рационе : сладости, ультрапереработанные продукты, такие как колбасы, сосиски; выпечку, промышленные соусы ( особенно майонез и жирные соусы, калорийность которых превышает 150 ккал/100 гр). Жирные молочные продукты. Рекомендованная порция сыра - 30 гр/сутки. Минимизировать добавление растительного или других масел. Если жарите, лучше использовать антипригарную сковородку без добавления масла, либо использовать дозатор - спрей для масла (в разы сокращает калорийность исходного блюда). Так же, по возможности лучше исключить снэки, чипсы, полезные сладости в виде орехов и сухофруктов рекомендуется употреблять не более 15 гр/сутки.
При готовке лучше отдать предпочтению тушению, варению, запеканию и готовке на пару. Можно использовать аэрогриль или пароварку.

Плюсом в снижении веса будет увеличение физической активности. Я обычно рекомендую самую обычную ходьбу, прогулки - то, что вносит вклад в ежедневный расход калорий и помогает в снижении веса после родов. Рекомендую ходить не менее 8-12 тысяч шагов ежедневно. Силовые тренировки рекомендованы не ранее, чем через 2 месяца после родов с разрешения гинеколога.

В норме вес снижается в темпе 3-5 кг / месяц за счет жировой ткани, поэтому 1 кг в неделю- это считается хорошим темпом похудения.

Анна Третьякова15 Октября 2025

4.2

Диетолог

По пищевому дневнику. Давайте разберем предметно два приема пищи:

1) Гречка 80 гр+ Индейка + Хлеб . Что я бы тут поменяла. Гречка и хлеб - углеводы. Можно оставить один источник углеводов в приеме пищи ( гречку), вместо хлеба добавить овощной салат, сократить объем гречки до 60 гр и сделать большую порцию салата. Например, помидор, огурец , перец + салатные листья, горошек. Объем порции увеличивается, калорийность снижается. Сытость растет. Так как сытость зависит от объема порции.

2) Протеиновый коктейль + Молоко. Это жидкие калории, безусловно, очень полезные, но сытость от такого приема пищи будет минимальна. Нет жиров, нет сложных углеводов. Идеально, когда в приеме пищи есть клетчатка (овощи, фрукты) + углеводы + жиры. Можно оставить протеиновый коктейль и сделать фруктовый салат из яблока и банана. Мы получим клетчатку + углеводы + белок из коктейля и будет ощущение, что мы что-то ели, а не выпили и голодны через 2 часа.

Анастасия 15 Октября 2025

Клиент

У меня кбжу получается 160/60/60/120
Можно ли сливочное масло добавлять в рацион если не выходит по жирам в норму и вписываясь в колораж суточный?

Анна Третьякова15 Октября 2025

4.2

Диетолог

Сливочное масло можно добавлять в рацион, его рекомендуемая норма -30 гр/сутки.