Повышенная тревожность

Евгения Маринина-Тихонова3 Марта

4.1

Принятый ответ

Здравствуйте!
При тревоге происходит бессознательный поиск опасностей, катастрофизация этих опасностей (всё может причить вред), появляется гиперконтроль (если я перестану всё контролировать, то всё разрушится), избегание/бегство (мысль о том, что любые риски можно избежать, если избегать их, наприм. страх людей (значит общаться надо перестать и тд), страх куда-то не ходить (мысль о том, что лучше оставаться дома)
1. Опираться на факты реальности, а не мысли..которые являются фантазиями. Использовать факты, а не ощущения.
2. Постараться оценивать реальные последствия (опираться на прошлый опыт, что тревожные мысли не реализовались, осознать наихудший вариант, оценить наихудший вариант, катастрофические мысли- результат воображения)
3.Попробовать не контролировать тревогу (контроль ее только усиливает).
4. Безоценочное наблюдение за тем, что происходит вокруг. Отстраненно наблюдать за своими мыслями, ощущениями
5. Погрузитесь в тревогу и намеренно усилить ее.
6. Перестать обесценивать свою способность принимать решения и решать проблемы.
7. Действовать несмотря на тревогу (в ситуации, в делах, в быту).
8. Тревожиться до тех пор, пока не надоест.
9. Умение делать то, что тревожит уменьшает тревогу, ослабляет контроль и увеличивает уверенность в себе.
Любые негативные эмоции - это результат нестыковки реальности и личностных представлений об этой реальности.
Чем больше Вы накручиваете мыслей тревожных, тем больше адреналина в крови..ну а далее приступ тревоги.
Попробуйте определить в теле, где скапливается напряжение и можно делать самомассажи и мышечную релаксацию. Напр. Руки сжимаете сильно в кулаки, держите напряжение сек 4-5 и далее резко отпускаете..и чувствуете, фиксируете в голове тепло и слабость в руках, что Вы напрягли и расслабили. Далее ноги, плечевой пояс, мышцы живота, шея, лицо и голова. Так Вы контроль над телом берете.
Глубокий плавный вдох через нос, плавный полный выдох через рот.

Иван Тяпкин3 Марта

4.2

Принятый ответ

Здравствуйте!
Перечисленные вами различные жизненные ситуации вызывающие у вас тревожность, по видимому свидетельствуют о вашей низкой самооценке. Тревога и низкая самооценка часто идут вместе, создавая замкнутый круг. Из него бывает сложно выбраться. Тревога усиливает сомнения, а сомнения вызывают еще больше тревоги. Но разорвать этот круг можно, хотя это требует времени и усилий. Первым шагом, для преодоления тревожности, следует признать свои чувства. Вместо того чтобы бороться с тревогой или ругать себя за нее, попробуйте понять, что она вам хочет сказать. Спросите себя: "Чего я на самом деле боюсь?" и "Какие мои мысли усиливают тревогу?" Ведение дневника может помочь вам понять, что вызывает тревогу. Следующий шаг — быть добрее к себе. Люди с тревогой часто слишком строги к себе. Представьте, как вы бы поддержали друга в такой ситуации. Почему бы не быть таким же добрым к себе? Используйте позитивные утверждения, которые отражают ваши усилия, а не нереалистичные цели. Например, вместо "Я всегда спокоен" скажите "Я учусь справляться с тревогой, шаг за шагом".

Александра Лачёва3 Марта

2.9

Принятый ответ

Здравствуйте!
Понимаю ваше беспокойство, ведь чрезмерная тревога очень изматывает и мешает жить. Чтобы помочь себе в этой ситуации есть несколько инструментов.
В первую очередь, чтобы в острый момент тревоги вернуться в реальность можно использовать следующие простые техники:
- Дыхание по квадрату. Медленно: вдох (4 счета) — задержка (4) — выдох (4) — задержка (4). Повтор несколько раз.
- Техника 5-4-3-2-1. Помогает переключить мозг с тревожных мыслей на то, что вокруг. Нужно назвать вслух: 5 вещей, которые видишь - 4 вещи, которых можешь - 3 звука, которые слышишь - 2 запаха - 1 вкус.
Чтобы снизить тревогу в целом важно работать с негативными мыслями, которые раскручиваются до катастрофических сценариев. Для этого нужно научиться отслеживать эти мысли (в момент когда нужно пойти в банк и перед разговором с сотрудником возникает мандраж спросить себя: «О чем я думаю? Что заставляет меня беспокоиться? Что я думаю о себе в этот момент?» и далее поставить эту мысль под сомнение «Действительно ли это так? Какие реальные факты на это указывают? А какие говорят об обратном? Даже если что-то все же случится, к чему это приведет? Как я смогла бы с этим справиться?».
Регулярная работа со своими мыслями постепенно будет менять и образ мышления в целом.
Еще один аспект - тревога по своей сути является сочетанием переоценки «угрозы» и недооценки своих сил. В данном контексте важно уделить внимание своей уверенности, пониманию своих возможностей и способностей. Важно честно признаться себе, что я умею, какие навыки или черты у меня не отнять, в каких ситуациях они мне помогали и в каких я могу их использовать в дальнейшем. Отмечайте свои успехи, не обесценивая их, признавайте свой вклад.
Тревога часто останавливает перед действием. Попробуйте начать с малого.
Берегите себя!

Евгения Некрасова3 Марта

1.6

Принятый ответ

Здравствуйте. Действительно очень сложные переживания, которые ухудшают качество жизни. Однако важно понимать, что они не делают вас слабой - тело и мозг реагируют на накопленный стресс, страх оценки и перфекционизм, но с проверенными техниками можно частично снизить симптомы самостоятельно.
1. При нарастании тревоги практикуйте дыхание, чтобы активировать парасимпатическую нервную систему и расслабиться: Вдох на 4 счёта (носом), задержка 4, выдох 4 (ртом), пауза 4; повторите 5–10 циклов.
2. Ваш мозг раздувает мелочи («уволят») - это когнитивное искажение. Техника декатастрофизации помогает увидеть реальность: Заметьте мысль: «Что если это случится? Что будет дальше?» - отвечайте спокойно, как другу. Оцените вероятность: «Насколько реалистично, что из-за промаха на работе меня уволят? Что делал бы коллега?». Запишите в дневник.
3. Постепенная экспозиция страхам: для ситуаций вроде банка или врача составьте иерархию страхов (от лёгких к сложным) и постепенно сталкивайтесь - мозг привыкнет, что ничего страшного не происходит. Например:
Ситуация-поздороваться с кассиром в магазине; уровень страха-2/10; шаги практики-сделать 3 раза в неделю, отметить ощущения.
Также я бы рекомендовала обратиться к онлайн/офлайн психологу в когнитивно-поведенческом подходе (КПТ). КПТ идеально подходит для вашей тревоги, так как фокусируется на разрыве порочного круга «мысль -> эмоция -> поведение», помогая перестроить мозг на реалистичные реакции

Алина Котулева3 Марта

5.0

Принятый ответ

Здравствуйте! Понимаю ваши переживания! По описанию похоже на генерализованное тревожное расстройство! Когда тревога по любому поводу охватывает , парализует , да, перфекционизм и синдром отличницы часто бывает при ГТР. По клиническим рекомендациям лечения тревожных расстройств основа - это психотерапия , тк тревожность - это мыслительный процесс, а медикаменты работают на уровне биохимии мозга. Медикаменты помогут стабилизировать состояние , но они не дадут вам навыки борьбы с тревогой , стрессом и управления данным состоянием. Поэтому чтобы не было откатов , а была стойкая ремиссия важно:
1. Схема от врача , Чаще это антидепрессанты из группы СИОЗС+ перекрытие на время адаптации к антидепрессантам (назначают транквилизаторы )
2. Обязательно психотерапия , лучше КПТ

Юлия Харитонова3 Марта

3.9

Здавствуйте!.Судя по описанию у Вас тревожно-фобическое расстройство.В отдельных случаях необходима медикаментозная терапия и после стабилизации состояния подключить психотерапию.
Тревожно-фобические расстройства связаны с дисбалансом нейромедиаторов (серотонина, норадреналина, ГАМК и других), а также с гиперактивностью амигдалы – центра страха в головном мозге. Хроническая тревога ведёт к истощению нервной системы и появлению соматических симптомов – панических атак, головокружения, тремора,удушья, проблем с ЖКТ и т. д.И человек начинает циклится на своем физическом состоянии.Симптомы бесконечно сменяют друг друга и изматывают человека. Но,тревога,паника всегда имеют причину.Они возникают в следствии сильного нервного напряжения.Вы видимо что-то долго терпите или не можете разрешить и мозг переключает Вас с решения реальной проблемы на телесные симптомы.Обращались ли Вы к психологу?

Наталья Пылаева3 Марта

5.0

Добрый вечер!

Где доказательства Вашим мыслям? Почему именно так, а не иначе люди должны о Вас подумать? Могут ли люди подумать о Вас разное и Вы не знаете, что в голове у каждого человека. Как правило всем людям всё равно друг на друга, каждый думает о себе, как он выглядит, о своих проблемах, Вас увидели и забыли. Кому-то может понравиться Ваш маникюр, а кому-то, нет и это нормально. Вы не обязаны всем нравиться и быть для всех удобной, как и другие люди не обязаны для Вас быть удобными, красивыми и т.д. Вам важно нравиться себе, а другие люди могут говорить, думать, что хотят, оставьте им это.

Чьё мнение Вы боитесь услышать больше всего?

Даже, если эта ситуация произойдёт и Вам кто-то что-то скажет Вы не обязаны будете это слушать, люди не подходят друг к другу, чтобы что-то высказывать, т.к. это не прилично, людям вообще нет дела до другого человека. Другое мнение не нужно наделять чем-то важным. Возможно, в детстве Вы сталкивались с подобным и была критика - нужно разбираться.

Когда Вы почувствуете неуверенность в себе, задайте себе вопрос: "О чём я сейчас подумала? Чего такого страшного я боюсь?". Спросите себя: "Если я об этом думаю, то так ли это на самом деле? Какие есть альтернативные варианты? Что в этой ситуации может произойти страшное? Смогу ли я справиться с тем, что будет? Что я могу сделать прямо сейчас?". Запишите себе вопросы и ответы на них, проанализируйте ситуацию и посмотрите наглядно.

Заведите практику обращать внимание на свои достижения, пусть они будут не значительными на Ваш взгляд, но не обесценивайте их. Чтобы научиться это делать, заведите себе дневник, где Вы будете записывать всё, что у Вас получилось (приблизительно 10 дел каждый день). Как только Вы смогли добиться достижения, пусть и незначительного, хвалите себя.

Подключайте работу с психотерапевтом или с психологом, можно онлайн. При тревоге нужно очно обратиться к психиатру. Можно также исключить причины со стороны врачей очно, проверить гормоны, дефициты и т.д.