Конечно никто не отменяет медикоментозного лечения, но все же я бы рекомендовала воспользоваться эффективной практикой борьбы с бессоницей, приведенной в одной из книг по борьбе с тревожностью
Бессонница и утренняя тревога
Ключи к свободе от бессонницы
Бессонница является одним из частых симптомов повышенного уровня
тревожности. Но кроме высокого уровня тревоги причин бессонницы
может быть немало, поскольку даже люди, не страдающие излишней
тревожностью, иногда не могут заснуть, например, перед важным
экзаменом. Даже сам факт того, что за окном полночь, а сна ни в одном
глазу, у многих людей вызывает беспокойство, порождаемое мыслями о
том, что отсутствие полноценного сна скажется на работоспособности на
следующий день. Так образуется замкнутый круг: если перед сном
человек боится, что будет долго засыпать, то, скорее всего, так и
случится, поэтому для начала необходимо изменить своё отношение к
бессоннице и понять, что главную роль в нормальном отдыхе играет
не количество часов сна, а его качество.
Помимо этого, бессонница может быть связана с гиподинамией, то есть с
малоподвижным образом жизни или, напротив, с переутомлением. При
этом необходимо понимать, что привычка к беспокойному сну
формируется в течение какого-то времени, посему не нужно ждать
быстрых результатов в избавлении от бессонницы. А теперь перейдём к
рекомендациям, выполнение которых будет способствовать более
быстрому и лёгкому засыпанию.
Ключ первый: принятие
Не стоит заставлять себя спать, поскольку так только создаётся лишнее
напряжение, мешающее засыпанию, поэтому лучше ложиться спать с
установкой «будь что будет» и разрешить мозгу делать то, что он хочет,
не пытаясь ничего контролировать.
Ключ второй: выписывание переживаний
Чрезмерная активность мозга приводит лишь к постоянному анализу
прошедшего и обдумыванию завтрашнего дня, поэтому перед сном
полезно хаотично выписывать все свои мысли на бумагу до тех пор, пока
не наступит некоторое утомление и не придёт осознание того, что прямо
сейчас решить все волнующие проблемы не получится.
Ключ третий: повторение тревожных мыслей
Если тревожные фантазии никак не утихают, крайне полезно медленно
прокручивать их в голове до тех пор, пока они не наскучат.
Ключ четвёртый: оспаривание тревожных мыслей
Тирания катастрофических мыслей о будущем существенно ослабнет,
если усомниться в их истинности, давая на них рациональные ответы.
Ключ пятый: принятие тёплой ванны
Вечернее купание в ванной с добавлением нескольких капель масла
лаванды поможет успокоиться.
Ключ шестой: чтение художественной литературы
Перед выключением света весьма полезно почитать художественную
литературу, которая стимулирует правое полушарие мозга, отвечающее
за воображение, и делает менее активным левое аналитическое
полушарие.
Ключ седьмой: соблюдение режима сна
Важно засыпать и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от
ощущения утомления.
Ключ восьмой: отсутствие дневного сна
Дневной сон нарушает суточные ритмы, поэтому лучше отказаться от
него.
Ключ девятый: использование кровати лишь для сна
В кровати не следует принимать пищу, смотреть телевизор,
разговаривать по телефону и выполнять другие дела, не касающиеся
сна.
Ключ десятый: воспоминания о желании спать
В моменты бессонницы помогает до мельчайших деталей вспоминать
ситуации, когда очень хотелось спать, но нужно было бодрствовать,
после чего подумать о том, что сейчас можно укрыться одеялом и
заснуть, и о том, как много, порой, можно отдать, чтобы иметь такую
хорошую возможность.
Ключ одиннадцатый: избегание возбуждения
За час до засыпания стоит заняться спокойным или скучным делом и
отключить все гаджеты.
Ключ двенадцатый: избегание питья
Перед сном не следует употреблять чрезмерно много жидкости во
избежание позывов сходить в туалет.
Ключ тринадцатый: подъём через 15 минут
При невозможности уснуть на протяжении четверти часа стоит встать с
кровати и перейти в другое место.
Ключ четырнадцатый: попытка не спать
При бессоннице можно намеренно позволять себе не спать как можно
дольше.
Ключ пятнадцатый: мытьё полов
При отсутствии сна нужно начать мыть пол и делать это на протяжении
часа, как бы сильно ни хотелось спать, после чего снова лечь спать,
однако, если сон не приходит, нужно снова и снова повторять эту
процедуру.
Ключ шестнадцатый: тишина и бодискан
Безоценочное наблюдение за мыслями, совмещённое с перекатыванием
воображаемого шарика от одной части тела к другой и концентрацией на
приятных ощущениях в теле, позволит расслабиться.
Ключ семнадцатый: суточное бодрствование
При сильной бессоннице можно не спать на протяжении суток, после
чего спать минимальное количество времени, каждую ночь увеличивая
длительность сна на 15 минут.
Ключ восемнадцатый: необязательность восьми часов
Осознание факта, что не всем людям нужно спать по восемь часов,
освободит от лишнего напряжения.
Планомерный подход
Таким образом, воплощая в жизнь все вышеописанные эффективные
техники по работе с бессонницей, можно постепенно нормализовать
свой сон, что существенным образом повлияет на снижение уровня
тревожности и значительно улучшит качество жизни. Притом не стоит
пытаться применить все эти рекомендации единовременно – это лишь
создаст дополнительное напряжение, которое только ухудшит ваше
состояние. Гораздо продуктивнее спокойно и планомерно выполнять эти
рекомендации, чтобы отыскать для себя наиболее подходящую
комбинацию рассмотренных техник.
