Добрый день!
Мне 36.
Родила 10 месяцев назад, грудью не кормлю (кормила 1,5 месяца, потом не пошло). Во время беременности поставили гестационный диабет и сидела на диете. За беременность набрала всего 7 кг. Когда родила весила 56 кг, это меньше моего обычного веса, а сейчас...

Здравствуйте, Екатерина!
Учитывая ваш рост, вес, физическую активность -
Ваша суточная потребность ккал для поддержания просто обмена веществ - 1300 ккал ( это самый минимум, который вы можете себе позволить, если будете есть меньше этого, то это приведёт к тому, что ваш метаболизм затормозится)
1. С целью похудения рекомендуется - 1600 ккал
2. Распределение этих 1600 ккал : белки ~85 грамм, жиры ~66 грамм, углеводы ~192 грамма
3. Важно, чтобы основные приёмы пищи включали в себя все макронутриенты. Углеводы должны быть медленные (крупы, макаронные изделия из пшеницы твёрдых сортов, цельнозерновой хлеб)- они обеспечивают равномерное снабжение энергией, белки (мясо, птица, рыба, молочные продукты) необходимы, чтобы дольше сохранилось чувство сытости; жиры необходимы для правильной работы пищеварительной системы, а также для усвоения жирорастворимых витаминов(важно, чтобы это было полезные жиры : растительные масла, авокадо, орехи, желток яиц, рыба)
4. Суточное потребление воды - примерно 1900 мл, равномерно в течение дня. Вода необходима для лучшей работы организма.
5. В течение дня необходимо съедать 5 порций овощей и фруктов. 1 порция это примерно 100 грамм. Это необходимо, чтобы получить клетчатку, которая нужна для работы пищеварительной системы, профилактика запоров, а также источник питания для микрофлоры кишечника.
Чтобы составить примерный рацион питания мне нужно знать ваш график дня, а также есть ли какие-то продукты которые вы не любите или избегаете употреблять.