
С учетом того, что вы пережили сразу несколько сильных стрессовых событий, в том числе утрату питомца, неудивительно, что тревога сейчас значительно усилилась.
Фокус на симптомах и поиск вероятных диагнозов усиливают эту тревогу и, как следствие болезненность - это еще больше усиливает тревогу - порочный круг замыкается.
Постарайтесь сейчас отвлечься. Для этого можно использовать технику 5П:
- найдите и назовите 5 предметов, которые видите вокруг.
Например: стол, окно, кружка, лампа, телефон.
- обратите внимание на 4 ощущения, которые можете почувствовать.
Например: ноги касаются пола, спина опирается на стул, одежда касается кожи, прохладный воздух.
- прислушайтесь и назовите 3 звука.
Например: шум улицы, тиканье часов, звук холодильника.
- определите 2 запаха.
Если запахов нет, можно вспомнить два знакомых запаха — кофе, хвои, духов.
- отметьте 1 вкус.
Например: вкус воды, жвачки, чая или просто ощущение во рту.
Во время выполнения не торопитесь. Главная задача не «избавиться» от паники мгновенно, а постепенно вернуть внимание в настоящий момент.
Также поможет успокоиться дыхание 4-7-8:
на 4 счета вдох
на 7 счетов задержать дыхание
на 8 счетов выдох
Повторить 5-7 циклов или до успокоения