Что вас беспокоит?
Ожирение. дальнейшие действия по сбросу веса
С сентября 2022 года столкнулась с проблемой ожирения - 76 кг вес при росте 160. Усиленно 4-5 раз стала заниматься спортом, считать калории и БЖУ ( 1370-1500). В тот момент сильно боядась есть углеводы и резала их до 50-70 грамм в день. Спустя полгода февраль -март 2023 года - не видела никаких изменений по цифрам. В июне 2023 года обратилась к эндокринологу, которая назначила достаточно много анализов, особенно она делала упор на 766 пролактин ( якобы гиперпролактинемия), хотя позже я выяснила, что от 2000 считается гиперпролатинемия. Доктор рекомендовала есть на 1500-1800 калорий с упором в сторону КЕТО, при этом не объяснив сам принцип питание кето( просто делайте упор на белки и жиры). Так как процент белков и жиров был высоким и плюс 1,5- 2 месяца я не занималась спортом - набрала до 83,3. Так же чтобы снизить пролактин доктор выписала мне Достинекс, который я пиля 1/2 и 1/4 по 1 раза в неделю, Пролактин стал резко падать до 88, потом мы перешли на 1/2 1 раз в неделю - опять упал до 66. Я понимала, что с данным доктором моя ситуация только ухудшается, поэтому я проконсультировалась с другим. 18.01.24 Он порекомендовал мне убрать достинекс и назначил калорийность : 1224 ккал (день без физ.активности) Белки – 61 г. Жиры – 34 г. Углеводы – 168 г. В день физ.активности по 1 часу (от 3 раз в неделю) - 1574 ккал Белки – 79 г. Жиры – 44 г. Углеводы – 216 г. На данной калорийности вес стоял, что может быть связано и с перестройкой организма по отмене препарата, и в преддверии начала менструального цикла. Я увеличил калорийность в Пределах 1350-1540 в зависимости от того был ли спорт или нет, а также прописала дневник за 7 дней подъёма/сна, калорийность и наличия спорта. С 18.01.24 - сегодняшнее число снизила вес на 1.7 кг. ВОПРОСЫ: 1. Рекомендуется ли мне какие-то препараты/микроэлементы по моим последним анализам. 2. Всё таки хотелось точнее понять калорийность и бжу на спорте/без 3. За месяц 1.7 кг - можно ли ускорить данный формат.
Здравствуйте. С ноутбука сейчас файлы буду пробовать открыть, с телефона зависает.
Надежда Яковлевна, ок поняла, спасибо))
По анализам:
- аутоиммунного тиреоидита нет
- липидный профиль - есть небольшое превышение холестерина счет "плохой" фракции, норма холестерина до 5,2.
- кфк - если сдавали после тренировки этот анализ, априори будет повышено.
- ферритин низкий.
слетают сообщения, буду расписывать на нескольких.
- общий белок снижен - это не очень ситуация. Позже распишу.
- витамин Д неплохой. Вы проф.дозу принимаете?
- гормоны половые и надпочечников - есть проблемы с менструальным циклом?
- гормоны щитовидки в норме.
- оак - гемоглобин в норме, RDW повышен.
- с пролактином на сегодня все хорошо
- гликированный гемоглбоин - отличный
по поводу пищеварения - газообразование, вздутие?
Как книгу читаю ваш файл по режиму, воде, питанию.
И про стул тоже прочитала)
Гемоглобин в норме, но ферритин низкий – это латентный железодефицит. Нужно принимать препараты железа. Например, ферретаб комп 50 мг, утром после еды, прием ежедневный. Прием 2-3 месяца и далее контроль ферритина в крови. Если Он ниже 40-60, то продолжать прием ферретаба 50мг также с последующим контролем через 2-3 месяца. В утренний прием пищи (когда принимаете препарат железа) –вы исключаете чай, кофе, бобовые, молоко и молочные продукты, т.к. они мешают усвоению железа. В рацион обязательно красное мясо и субпродукты.
с гормонами прям как-то не особо, половыми и надпочечниками, одна из причин может быть железодефицит, его расписала.
Другая - нужна омега 3, заодно и на липидный профиль хорошее влияние, 1000 мг в день с едой.
Еще одна - витамин Д. Нужно понять, хватает ли вам этого уровня в крови. Проверила бы у вас паратгормон, если он ближе к нижним границам нормам - значит нехватка витамина Д.
общий белок - у вас он снижен, но с питанием все хорошо, и в принципе неплохая копрограмма. Вероятно, что спорт у вас интенсивный, и такой дозировки белка вам мало, что аж общий белок в крови не поднимается.
по поводу вашего дневника:
- утром кипяток и литр, если, конечно, вы можете пить, но прям кипяток... Просто 1-2 стакана теплой воды или комнатной температуры вполне.
- тренироваться натощак. Я против. За ночь восстанавливаются запасы гликогена в мышцах и печени, утром вы натощак тренируетесь - вы сжигаете все эти запасы, жир если и начнет расходоваться - то уже после 40-50 минут тренировки. А до этого вы просто сжигаете свои запасы гликогена (это запас глюкоза).
кроме того у вас железодефицит, это еще больше замедляет сжигание жира.
Лучшее время для тренировки - после обеда, с 15.00 до 17.00. Если утром, то сначала завтрак. а через 1,5 часа спорт.
консервированные овощи, фрукты, бобовые - нет, там соль, сахар.
кисломолочка вечером нет - поднимает инсулин, а вы спать ложитесь, зачем поднимать инсулин в ночь?
фрукты и сухофрукты - не самая хорошая история, во фруктах фруктоза, это простые углеводы, ничем не лучше глюкозы чистой.
обед - должен быть самый калорийный, ужин - не позже, чем за 3 часа до сна.
кофе - не самая хорошая история при похудении.
Макароны - из цельнозерновой крупы, но не чаще раза в неделю. И точно не на ужин.
Воду только утром пьете и все?
Три приема пищи! Убирать любые перекусы. Только если активная физическая нагрузка (тренировка) – допустим перекус за час до тренировки (это и будет плюс 150 ккал в дни тренировки).
В каждый прием белки, жиры, углеводы. Белок - растительный (бобовые, цельнозерновые крупы, орехи – все нужно вымачивать предварительно) и животный (мясо, рыба, птица, субпродукты, морепродукты, яйца, кисломолочка). Углеводы- сложные (крупы цельнозерновые, в т.ч.и хлеб цельнозерновой, бобовые) и клетчатка (овощи и зелень в любом виде - печеные, вареные, тушеные). Жиры правильные и полезные должны быть обязательно - яйца, авокадо, сыр, орехи, семена, масла растительные нерафинированный (для заправки салатов и гарниров, не для жарки. Способы готовки – на пару, варка, тушение, запекание, исключать жарку, гриль.
Можно использовать правило тарелки на завтрак и на обед:
Диаметр тарелки 22 см.
½ тарелки – зелень и овощи разного способа приготовления
¼ тарелки - сложные углеводы (крупа, бобовые)
¼ тарелки – животный белок
Порция жира - 1 ч/л раст.масла или сыр, слив.масло, орехи - порция (размер порция - как две фаланги большого пальца руки)
На ужин – все тоже самое, только убрать сложные углеводы
Убираете из рациона трансжиры - полуфабрикаты, фаст фуд, промышленные сладости, майонез и соусы, снэки. Убираете из рациона быстрые углеводы – сахар и сахарсодержащие продукты (сладости, выпечка, продукция из муки высшего и первого сорта, газировки, соки, энергетики, продукты с 0% жирности).
Водный питьевой режим обязательно, вода- это только вода, от 1,5л в день. Сон до 23.00 - обязательно уже спать. Физ.нагрузка обязательно- 10 тыс шагов минимум плюс любая другая.
Найдите в вашем городе биоимпедансный анализ тела на аппарате Медасс (обследование такое), оно измеряет жировую массу, скелетно-мышечную массу, воду, и др.параметры, а также ваш основной обмен!!! Именно ваш от вашего состава тела!!! Меньше него кушать бессмысленно, вы введете организм в стресс и худеть не будете. По нему можно рассчитать калораж. Вам посчитают основной обмен- это будет ваш минимальный калораж! И уже потом можно считать рациональное питание в день, по % бжу- 25-30-45.
Прежде всего спасибо за такой большой и расширенный ответ.
A. По анализам:
1. Так как 4-5 раз в неделю тренируюсь поняла
2. По ферритину дя я видела
3. По общему белку - думаю также проблем не только в потреблении, но и в самом усвоении, с чем нужно работать.
4. Витамин D - да раз в неделю по 5000, но видимо всё равно нужно добавить, так как от 60 идеал))
5. По гормонам и менструальному циклу. Изначально, когда в июне обращалась к эндокринологу - были перекосы по циклу, то есть по 20-1,5 месяца задержки. Был назначен достинекс на тот момент, микроэлементы около 20 наименований. Цикл восстановился сразу. В декабре цикла не было, так как ещё был перекос в сторону белков и жиров по питанию, а также в декабре мой пролактин был вообще 61 - сильно ниже нормы за счёт достинекса. В январе и феврале цикл был. В январе даже 2 раза был цикл, второй раз был формата, как когда уже заканчивается, то есть мажущего характера. Видимо организм перестраивался, потому что он просто «офигел» от разных перекосов.
По нынешним анализам меня интересует разбор стероидного профиля, так как даже не нужно быть экспертом, по значениям видно, что по разным показателем идут перекосы.
B. По пищеварению:
С первым эндокринологом вообще была очень забавная ситуация. Так как изначально я пришла с проблемой ожирения. Она решила посадить меня на КЕТО, при этом, не проработав со мной вообще понятие кетоза, так как там сложный рацион, где 70% жиров, 20% белка и 10% углеводов. На тот момент я как раз жаловалась на вздутие и метеоризмы, особенно в вечернее время. По мнению доктора я должна была отказаться от всех фруктов и ягод ( даже яблоко, апельсин, ягоды) с самым безопасным гликемическим индексом, а также от всех паслёновых ( помидоры, перец, баклажаны). Когда я сама стала уже углубляться в вопрос - то даже на кетозе это всё есть можно. Я 3 месяца соблюдала рекомендации, так как хотела результата, но так как углеводов было не 10%, больше, да и белков с жирами достаточно, эти процентные составляющие потом я стала искать в интернете, то конечно с 76,5 - я до 83, 3 прибавила. Для доктора понятие кетоза было просто есть побольше жиров и белка.
Конечно я была мягко говоря потом в бешенстве, так как не имея противопоказаний по здоровью, какое право доктор имел лишить меня съедать 1 фрукт в день, не говоря уже об овощах. Сейчас всё это ем и как ни странно после перерыва по овощам и фруктам, никаких метеоритов нет. Я не хочу никакого кетоза, хочу нормального сбалансированного питания.
C. По моей «книге»:
Сама доктор по первому образованию ( стоматология), хоть не работаю по профессии, но структуризация от образования осталась))
D. По питанию: говядину ем и печень также, на остальные субпродукты «личная аллергия» - не моё по вкусу)
E. По дневнику:
- Кипяток это утрированно, обычно до 60-70 градусом вода остывала
- По тренировкам натощак - как говорится вытерпеть можно всё, но хотя бы овсянку на воде хотелось бы перед тренировкой.
- По ваши рекомендациям по тренировкам согласна полностью.
- Макароны мак правило могут быть из чечевичной, гречневой муки и т.д., по хлебу домашнего производства на закваске без дрожжей. Макароны также Schar мне нравятся они ещё и безглютеновые - сразу чувствуется разница даже с обычными из твёрдых сортов
- Воду конечно и во время тренировки пью - 1,5 -2 литра получается
F. Как видели из моего дневника:
- Мои приёмы пищи 2-3 раза в день. Если 2 - то самый плотный это завтрак может и на 800 калорий быть.
- По способам головки всё так и есть - так как 1,5 года этим занималась, просто немного не в ту сторону вектор был направлен.
- По ужину поняла, это да приму к сведению
- Быстрые углеводы ( шоколад и то сейчас на сахарозаменителе покупаю), Фаст-фуд последний раз ела в самом начале пандемии, соки вообще лет 5-6 не пью, газировку не люблю. Из выпечки только хлеб и хлебные палочки свои на закваске - не более 50-60 грамм в день. Если ем хлеб, в этот день не ем макароны.
- По физ. Нагрузке: так как я из Москвы - жизнь нас делает сидячими людьми)) 10000 шагов, если не выходить специально в парк никак не получится - поэтому 90-120 минут тренажёр и на 40 минут ещё какая-нибудь тренировка
- По поводу биоэппиданса один раз делала его в 2019 ( там основной обмен был 800-900 написан ), но вес там был 71,5 - как понимаю - это в соответствии с тем весом. По базовому метаболизму вообще принято говорить о 1200 калорий, или это относительно?
ЗАКЛЮЧЕНИЕ:
1. Коррекция железа, Омега, расширение дозировки D
2. Разбор как понимаю по астероидным гормонам и коррекция
3. Биоэмпиданс и расчёт калоража и бжу
4. Можно вашу ссылку на какую -либо сеть, где можно начать контактировать
Принятый ответ
здесь нельзя давать ссылки на другие сервесы, меня могут удалить.
по гормонам - у вас главного гормона, из которого все синтезируется - прегненолона много! изначально синтез начинается хороший, а потом все обрубается.
Все ферменты, которые один из другого гормон образуют - они зависимы от железа, от омеги, от витамина Д..
Надежда Яковлевна, я всё понимаю по ссылкам, в любом случае всё поняла - закрываю вопрос ))
Похожие вопросы по теме
- 15 часов назад15 ответов
- 5 Июля 23 ответа
- 3 Июля 4 ответа
- 3 Июля 3 ответа