Что вас беспокоит?
Бессонница
Добрый день, 3 месяца назад проходил обследование у кардиолога из-за внезапно появившейся экстрасистолии и каждодневных панических атак (в момент вставания с кровати начиналось давление 200 на 110 и пульс 140). Сдал кучу анализов, органических поражений сердца и органов не нашли, только гипертония 2-й степени. Спустя полтора месяца панические атаки прошли полностью, я начал радоваться, осталась только экстрасистолия (НЖЭС 1100 в сутки), но вот три недели назад словил ОРВИ (аденовирус, уже прошёл) и с ним внезапно началась бессонница, сплю 2-4ч в сутки максимум, при этом 1-2 раза в неделю все-таки бывает удается поспать 5-7ч. Еще заметил мышечные подёргивания, то есть не судороги, а просто раз в 5-10мин мышца в произвольном месте дёрнется разок, другой и всё. Судя по интернету, похоже, что у меня тревожное или депрессивное расстройство. Но конкретно перед засыпанием такие мысли в голове не крутятся, чаще всего крутится либо ккаая-то песня, либо нейтральные мысли, хотя уже начал боятся вечера, что не засну, но мысли такие пытаюсь не держать в момент сна. Простые препараты не помогают вообще (пробовал ново-пассит, валерианка, магний, валокордин). Гигиена сна толку не дает, хожу в день по 8000 шагов, делаю дыхательные упражнения, но как будто всё это толку не даёт (хотя в целом проблема только 3 недели, может надо дольше стараться?). При этом хорошо помогает фенибут 500мг, но я боюсь на него подсаживаться, поэтому пил его на ночь только несколько раз и сон тогда полноценный. Какую тактику лечения мне надо избрать? Подождать еще месяц, может само пройдет? Идти к неврологу и искать причину бессонницы без таблеток? Просить невролога о курсе анксиолитиков типа адаптола, атаракса? Идти к психотерапевту и начать приём антидепрессантов? Усилить физические тренировки, медитацию, гигиену сна? В идеале не хочется подсаживаться на всю жизнь на таблетки, но долго такой режим терпеть я тоже не смогу. Я готов попить антидепрессант, если это разовая акция, например полгода, но если антидепрессанты это приговор на всю жизнь, я хочу пробовать другие методы.
Задайте свой вопрос
Когда речь идёт о здоровье, нет универсальных решений. Расскажите, что тревожит, и получите персональные рекомендации психотерапевта за 699 рублей. Время ответа - от 10 минут
Принятый ответ
Здравствуйте. А чего вы боитесь, если уснуть не получится?
Пройдите тест https://psytests.org/depr/hads-run.html?ysclid=lqiielnp5d260373733
Давайте попробуем разобраться, откуда возникает ваша бессонница и какой у этого всего есть механизм. Для того чтобы разобраться почему у нас появляется бессонница, мы должны разобраться в самом механизме. По сути, что такое бессонница - это то состояние, в котором наша голова и наш мозг находится постоянно в активной позиции. Давайте теперь подумаем ,почему он постоянно находится в активности, в свою очередь не давач нам расслабиться и заснуть. Первая причина это то, что в жизни у вас есть некие проблемы или какие-то ситуации которые вас напрягают, то есть это те ситуации, которые подсознательно вызывают ваше напряжение тревогу. И соответственно мозг очень стремится эти ситуации решить, он постоянно это обдумывает и напряжение копится все больше и больше. Из-за этой причины вы испытываете своеобразные ощущения - это и бессонница и какие-то ощущения в теле. То есть один слой напряжения и тревоги закрывается сверху вторым слоем тревоги,уже по поводу своих ощущений в теле и по поводу бессонницы. То есть грубо говоря, простым языком, допустим у вас в жизни есть какая-то нерешенная задача или какой-то стресс, либо это может быть какая-то общая неудовлетворённость чем-то и это вызывает ваше напряжение, а напряжение в свою очередь нужно куда-то сливать, оно не может копиться в нашем теле. Поэтому это напряжение мы начинаем чувствовать в виде телесных ощущений в виде бессонницы,в виде тахикардии, в виде слабости и так далее, потому что у нас происходит активация вегетативной нервной системы. А мы, не понимая как мы устроены, сразу начинаем думать что с нами происходит что-то страшное, или мы сходим с ума, или мы чем-то болеем. И далее мы начинаем думать и тревожиться ещё и по этому поводу. А это уже третий слой напряжения. Исходя из этого, конечно же ухудшается наш сон. Как происходит наш сон? Сон это такой процесс, где наш головной мозг меняет частоту волн. Но когда вы находитесь в фоновой тревожности, когда у вас есть какой-то вектор напряжения то частотность вашего мозга находится в постоянной активности и именно поэтому вам так сложно засыпать и даже если вы засыпаете ваш сон очень часто может быть поверхностным, из-за этого мы можем очень часто пробуждаться. Сон как будто прерывается, почему? Потому что мозг не может расслабиться. А почему он не может расслабиться? Потому что он трактует ваши проблемы и ваше напряжение как что-то угрожающее и что-то очень опасное. Мозг не способен считывать контекст нашей жизни. Мозг считывает контекст с вашего поведения. А вы постоянно транслируете ему информацию о том, что вы в тревоге и чего-то боитесь, соответственно он всегда находится в активности для того чтобы вас спасать и защищать. Соответственно он не спит. Потому что задача вашего мозга вас защищать, но он не может понять, что реальной угрозы нет, поэтому вы должны показать это ему своим поведением. Тогда он перестанет включать вегетативную активность. А вы делаете все наоборот. Каждый раз вы пугаетесь того, что вы не спите, что ещё больше повышает уровень тревожности. И вы можете часто говорить себе(Я должен спать, я не высплюсь, если я не буду спать я сойду с ума, почему я не сплю, я боюсь не уснуть) то есть вы придаете этому очень большую значимость. В следствии чего опять же повышается уровень тревожности из-за которого вы не можете спать. Поэтому первое что вам нужно сделать- это перестать повышать уровень тревоги, перестать себя пугать и требовать от себя сна, потому что вполне логичная и здоровая реакция мозга это не спать в таких обстоятельствах. Поэтому лучшим решением, если вы не можете уснуть - это просто сказать себе «я не хочу спать, значит я посплю чуть позже« Вы должны понимать, что ничего страшного от этого не случится. Ни один человек не сошел с ума без сна, организм всё равно возьмёт свое и вы уснёте тогда, когда ему это будет нужно. А вот если вы будете требовать от себя сна и переживать, то лишь повысите уровень тревожности. Поэтому вместо того чтобы заставлять себя спать и пугаться, если вам не спится – возьмите прочитайте книгу, встаньте с кровати, не нужно пытаться уснуть и лежать в страхе по два часа в постели. То есть мы не требуем от себя сна, очень важный момент это разрешить себе не спать, и перестать придавать такую значимость
Мария, прошел тест https://psytests.org/result?v=depE2YA, 5 по шкале тревоги, 8 по шкале депрессии. Есть некоторое беспокойство по поводу здоровья сына, но оно не новое, и я не даю себе думать об этом часто и особенно перед сном, если только это работает автоматически на подсознании. Не то, чтобы я прямо боюсь не поспать, но раньше бессонницы то не было, а теперь это изо дня в день, поэтому снижается настроение и работоспособность. В целом я вас понимаю и пытаюсь следовать такому ходу мысли, получается мне надо прямо полностью игнорировать любые недосыпы и это в итоге может помочь? Просто мне кажется, что я не особо то и тревожусь, не особо гоняю мысли, просто сон почему-то не наступает, я не чувствую напряженности при этом, хотя когда это изо дня в день мне начинает казаться, что возможно мне стоит с этим что-то делать, неужели мне надо просто не обращать внимания? Ведь одновременно с бессонницей еще мышцы начали иногда подергиваться сами? Я подумал, может это связано, может нужно что-то проверить у себя еще (помимо общих анализов и узи). Может мне уже нужно сделать что-то типа ЭЭГ или анализа нервной проводимости, но может я нагнетаю, не спорю, в целом стараюсь думать, что все это временно и постепенно пройдет
То что выше я описала, относится именно к психогенной бессоннице, которая основана на повышении уровня тревоги. В вашем случае, ещё лучше послушать советы врачей, возможно помочь себе медикаментозно стабилизировать состояние.
Принятый ответ
Здравствуйте Олег!
Вполне возможно, что причина вашей бессонницы тревожное расстройство. Оптимальным решением может стать медикаментозное лечение плюс психотерапия. Вы вскользь упомянули о медитации. Это хороший вариант для самостоятельного применения. Важно при этом не разовое использование этих психотехник, а регулярное. Как более современной вариант замене медитации может стать аутотренинг по Шульцу, когда сознание концентрируется на ощущениях в теле и подстраивается под это состояние, вызывая сонливость. Попробуйте и эти методы преодоление вашей бессонницы.
Принятый ответ
Здравствуйте!
Для начала можете попробовать только психотерапию (индивидуальная работа с врачом-психотерапевтом), чтобы научиться работать со своими мыслями/эмоциями, в том числе с ПА и тревогой с параллельным чтением литературы, например Роберта Лихи - Свобода от тревоги, где описаны все механизмы.
Если положительной динамики на психотерапии не будет, то в таком случае уже будете думать о добавлении антидепрессантов группы СИОЗС - препараты первой линии терапии панических атак. Не переживайте, препараты всю жизнь принимать не придется, завсимости и привыкания они не вызывают, принимать примерно 6 месяцев после полной стабилизации состояния.
Будьте здоровы!
Похожие вопросы по теме
- 7 Октября 202074 ответа
- 6 Января 202551 ответ