Тревожные состояния — вопрос №2133195

Здравствуйте!
Ваше описание симптомов указывает на то, что вы, возможно, испытываете проявления тревожного расстройства, особенно социального тревожного расстройства (социофобии), а также депрессивного состояния. Вот подробный план действий и рекомендации, которые могут помочь вам справиться с этими проблемами:

### 1. Профессиональная помощь
- **Психотерапевт**: Обратитесь к психотерапевту. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) часто помогает справиться с тревожными и депрессивными состояниями. Терапевт поможет вам разобраться в причинах ваших тревог и научит стратегиям управления ими.
- **Психиатр**: В некоторых случаях может понадобиться медикаментозное лечение, чтобы уменьшить симптомы тревоги и депрессии. Психиатр может назначить антидепрессанты или анксиолитики.

### 2. Техники управления тревогой
- **Осознанное дыхание**: Практикуйте дыхательные упражнения, чтобы успокоиться в стрессовых ситуациях. Глубокое медленное дыхание помогает снизить частоту сердечных сокращений и уровень тревоги.
- **Медитация и йога**: Регулярные занятия могут значительно уменьшить уровень тревоги и улучшить общее самочувствие.
- **Постепенное привыкание**: Экспозиционная терапия помогает постепенно привыкнуть к тревожным ситуациям. Начните с малого: проводите больше времени в ситуациях, которые вызывают легкую тревогу, и постепенно увеличивайте сложность.

### 3. Улучшение уверенности в себе
- **Самоподдержка**: Практикуйте позитивные утверждения и самоподдержку. Напоминайте себе о своих достижениях и сильных сторонах.
- **Социальные навыки**: Развивайте свои коммуникативные навыки. Читайте книги и статьи по этой теме, тренируйтесь в менее стрессовых ситуациях.
- **Группы поддержки**: Общение с людьми, испытывающими похожие проблемы, может быть полезным. Группы поддержки или форумы могут предложить ценные советы и моральную поддержку.

### 4. Физическая активность и здоровый образ жизни
- **Физические упражнения**: Регулярная физическая активность помогает снизить уровень тревоги и депрессии. Упражнения способствуют выделению эндорфинов, которые улучшают настроение.
- **Сон**: Следите за качеством и продолжительностью сна. Недосыпание усиливает тревогу и депрессию.
- **Питание**: Сбалансированное питание важно для поддержания физического и психического здоровья. Убедитесь, что ваше питание включает достаточное количество витаминов и минералов.

### 5. Работа с мыслями и убеждениями
- **Когнитивная реструктуризация**: Изучите методы когнитивной реструктуризации, чтобы изменить негативные и иррациональные мысли. Это можно сделать с помощью терапевта или самостоятельно, используя соответствующие книги и ресурсы.
- **Дневник мыслей**: Ведите дневник, в котором записывайте свои мысли и чувства в тревожных ситуациях. Это поможет вам выявить и оспорить негативные мысли.

### 6. Социальные взаимодействия
- **Малые шаги**: Начните с небольших социальных взаимодействий. Постепенно увеличивайте время и сложность взаимодействий.
- **Подготовка**: Подготовьтесь к важным разговорам, планируя, что вы хотите сказать. Это может помочь снизить тревогу и повысить уверенность.
- **Активное слушание**: Сосредоточьтесь на том, чтобы внимательно слушать собеседника. Это поможет уменьшить зацикленность на себе и улучшить качество общения.

### 7. Сексуальные проблемы
- **Психотерапия**: Работа с психотерапевтом может помочь преодолеть тревогу, связанную с сексуальными взаимодействиями.
- **Техники релаксации**: Практикуйте релаксационные техники перед и во время сексуальных контактов, чтобы снизить уровень тревоги.
- **Коммуникация**: Откровенный разговор с партнершей о ваших чувствах и тревогах может помочь снять часть напряжения.

### 8. Долгосрочные стратегии
- **Регулярные консультации**: Продолжайте регулярные консультации с психотерапевтом или психологом.
- **Постановка целей**: Ставьте перед собой реалистичные и достижимые цели. Отмечайте свои успехи, даже небольшие.
- **Поддержка окружения**: Старайтесь окружить себя поддерживающими и понимающими людьми.

### Дополнительные рекомендации
- **Обратитесь к врачу**: Проверьте общее состояние здоровья, чтобы исключить физические причины симптомов.
- **Чтение литературы**: Книги по саморазвитию, психологии и улучшению социальных навыков могут быть полезны.

Процесс преодоления тревожных и депрессивных состояний требует времени и усилий. Важно быть терпеливым к себе и продолжать работать над улучшением своего психического здоровья.

Здравствуйте, эпизоды тревоги , пониженного настроения сколько по времени могут быть?они обычно после какой-то ситуации или беспричинно?плохо весь день или хуже утром/вечером? Были ли эпизоды повышенного настроения ? Обращались ли вы к психиатру, принимали ли ранее лечение? Пройдите тестирование пожалуйста и напишите результаты
На тревогу https://psytests.org/depr/bai.html
На депрессию
https://psytests.org/depr/bdi-run.html

Здравствуйте Артем! Лучшим вариантом будет это обратиться на очную консультацию к психологу, что бы специалист при помощи психотерапии помог вам научиться принимать, осознавать и контролировать вашу тревогу

Здравствуйте, Артём.
Определённо точно Вам нужно начать заниматься психотерапией. Та стрессовая ситуация на многое повлияла, у Вас снижена самооценка, нет опоры на свои силы, Вы много рассуждаете о прошлым, чем ещё больше загоняете себя в депрессивное состояние.
С этим всем можно справиться и без назначения антидепрессанта.