Страх,панические атаки из за учебы — вопрос №2620107

Ангелина, увидела значения.

Рекомендую вам применять техники, которые описывала выше, можете начинать свой день с дыхательной практики «Дыхание 4-7-8», научитесь его выполнять и потом в момент тревоги сможете использовать.

Такое дыхание — отличная седативная методика, которая запускает парасимпатическую систему, как следствие, понижается уровень тревоги.

Технически выполняется на счет -.

Вдыхайте носом на счет 4 (раз, два, три, четыре).

Задержка дыхания на счет 7.

Выдох ртом медленный, длинный на счет 8.

Попробуйте, если появятся вопросы, пишите, буду рада ответить

А в вашем детстве были подобные ситуации? И мысли?

Здравствуйте! Все это проявление перфекционизма и социальной тревоги.
Вы же не можете признать поражение , трудности , ругаете себя за это?

А хобби, увлечения у вас есть ?

В идеале это нужно корректировать у психолога , вряд ли самостоятельно быстро получится дойти до нужных инсайтов.

Но смысл такой - нужно научиться уважать себя и любить , искать ресурсы в хобби, принимать тот факт , что такие ситуации бывают и это нормально! А что конкретно вас берет в панику? Оценка? Ответ на зачете ?

Понимаю , но у вас должно быть разнообразие в жизни. Такой режим любого приведет к паническим атакам. Прогулки , хобби помимо медицины , там вы будете брать ресурс.

Нельзя знать все, а вы даете себе установку , что должны! Но вы ничего не должны , я уверена , вы умный человек , перфекционисты другими не бывают, но вы слишком жестко себе ставите планки , а потом сами же от этих планок разочаруетесь и злитесь. Например, когда есть страх , что не знаете что-то, дайте себе установку , что это нормально и вы обязательно изучите это , это нормально. Ошибки - наше развитие и опыт , а не крах!

Добрый вечер, Ангелина!
Даже, если Вы не сдадите, то всегда есть пересдача, помните об этом. И Вы не одна в этой ситуации, Вы не одна, кто может не сдать. Вам важно готовиться к экзамену, идти к своей цели уверенно, Вы знаете, зачем Вы учитесь. А преподаватели бывают разные, кто-то похвалит (помните об этом), кто-то скажет, что Вы плохо знаете предмет.
Не ругайте себя, а переведите своё внимание на то, что Вы готовитесь и Вы сдадите. Ведь ДО этого Вы учились и у Вас всё прекрасно получалось, Вы всё сдавали, помните о положительном опыте, который у Вас был.
И, конечно, не забывайте расслабляться, после учёбы, прогулка в парке, соблюдайте режим труда и отдыха, слушайте успокаивающую музыку. Релаксации, дыхательные техники, медитации делайте с психотерапевтом.
В следующей ситуации, когда Вы почувствуете тревожное состояние, задайте себе вопрос: "О чём я сейчас подумала? Чего такого страшного я боюсь?". Спросите себя: "Если я об этом думаю, то так ли это на самом деле? Какие есть альтернативные варианты? Что в этой ситуации может произойти страшное? Смогу ли я справиться с тем, что будет? Что от меня зависит? Что я могу сделать прямо сейчас?". Запишите себе вопросы и ответы на них, проанализируйте ситуацию и посмотрите наглядно на них. Всё, что написано на листке по-другому воспринимается, чем если держать это в голове.
"Часто бывают пересдачи, после каждой ужасное состояние, чувствую себя плохо, тошнит, накатывает приступ паники, "убегаю" поскорее подальше от места сдачи экзамена, много плачу, появляются ужасные мысли о смерти," - Обратитесь очно к психиатру. Также важно подключать работу с психотерапевтом или с психологом. Можно исключить причины со стороны врачей очно, проверить гормоны.

Здравствуйте. Лучшим вариантом будет подключить психотерапию

Для того, чтобы вы понимали в каком направлении правильно работать с психологом, я коротко описала шаги терапии:

1. Провести психо-эмоциональное образование, чтобы вы начали понимать, как вы функционируете. И какой у вашего состояния механизм. Как вы запускаете свою тревогу и как вы запускаете свой страх. Как работает ваша психика и вегетативная нервная система. Откуда ваши ощущения. Почему они безопасны. Это очень важно.
2. Работа с избегающим поведением, потому что именно оно не дает вам выйти из этого замкнутого круга. И постепенно вам все сложнее, тревожнее и страшнее
3. Когнитивная работа. Это работа с мыслями и реакциями, работа с выработкой толерантности к разным ситуациям. С вашими оценками и интерпретациями. Со склонность к катастрофизации
4. Поведенческая работа. Это поведенческие практики. Новые действия, которые помогут выработать нам новые условные рефлексы. Создадут новые здоровые привычки
5. А последним шагом терапии, необходимо будет обязательно решить и разобрать те проблемы в жизни, которые вызывают тревогу и ваше напряжение базово


ПА может случиться с нами где угодно. Ключевое условие для развития панической атаки: ВЫ ДОЛЖНЫ СЕБЯ ИСПУГАТЬ

Именно тогда произойдет выброс адреналина=ПА

Важно понимать, пугаем мы себя САМИ. Своей ИНТЕРПРЕТАЦИЕЙ. Не метро вызывает ПА,не остеохондроз с дефицитами, не кофе, не жара и не покалывание в голове. А исключительно ваша оценка происходящего и резкий испуг от своей же оценки

Один раз научившись пугаться, этот фокус вы теперь проделываете постоянно, при наличии любого триггера

Оказать себе самопомощь, можно следующим образом. Понять, что вы оценили нейтральную ситуацию,как катастрофу

Понять, что вы не умрёте от этого и это безопасно. Отмечу, что можно было не оценивать ситуацию как катастрофу и паники бы в принципе не было. Но, что сделано, то сделано. Сейчас осознаем, что это обычная реакция организма на адреналин. От вашего сопротивления, спецэффекты задержатся с вами дольше. Поэтому говорим себе

Это самоиспуг, это моя безопасная реакция. Через 10 мин действие адреналина кончится

Важно в такие моменты фокусироваться на внешнем мире,а не на своих ощущениях. Смотрим и обращаем внимание на все вокруг. Люди, предметы, запахи, звуки. Убираем значимость со своего состояния. Оно неприятно, но безопасно. Это не сердце, не голова и не сосуды