Что вас беспокоит?
Ложусь в 8 утра, встаю в 4 вечера
Здравствуйте, понимаю, что нужно уже что-то делать. Сил после пробуждения нет, мотивации тоже. За окном уже темно, работа удаленная, и поэтому графика нет как такового. Пробовала не спать весь день и ночь, но когда ложилась в 22-23 часа, не могла уснуть, от перенапряжения трясло. Нужен совет, что предпринять в такой ситуации
Задайте свой вопрос
Когда речь идёт о здоровье, нет универсальных решений. Расскажите, что тревожит, и получите персональные рекомендации сомнолога за 699 рублей. Время ответа - от 10 минут
Принятый ответ
Здравствуйте! Важно установить режим сна, чтобы вы могли чувствовать себя лучше. Каждую неделю ложитесь на 30-60 минут раньше, пока не достигнете желаемого времени. Установите вечерние ритуалы, это может быть чтение, расслабляющая музыка или легкая йога, избегайте экранов за час до сна. Обеспечьте темноту и тишину в спальне, попробуйте использовать маску для сна и беруши. Включите в день 30 минут легкой физической активности, это поможет улучшить качество сна. Старайтесь не есть тяжелую пищу перед сном, употребляйте больше овощей, фруктов и избегайте кофеина. Если проблемы сохранятся, стоит обратиться на очную консультацию к врачу.
Максим Николаевич, здравствуйте! Спасибо за ответ
Берегите себя!
Принятый ответ
Здравствуйте!
Помимо этого есть что-то еще , что беспокоит? Настроение? Апатия ?
Как давно такое состояние?
Анализы сдавали?
Пробовали сокращать время дневного сна ?
Алина Николаевна, здравствуйте. Бывает, накатывает апатия. В целом не совсем чувствую полный вкус жизни сейчас. Анализы не сдавала
Пробовала встать раньше, но состояние как будто я пьяная, голова кругом, хочется просто закрыть глаза и спать дальше
Тогда важно исключить тревожное расстройство.
Тревожно- депрессивное расстройство не опасное состояние, но часто оно портит качество жизни.
По клиническим рекомендациям лечения тревожных расстройств основа - это психотерапия , тк тревожность - это мыслительный процесс, а медикаменты работают на уровне биохимии мозга. Медикаменты помогут стабилизировать состояние , но они не дадут вам навыки борьбы с тревогой , стрессом и управления данным состоянием. Поэтому чтобы не было откатов , а была стойкая ремиссия важно:
1. и сключить дефициты Вит В9, В12, ТТГ, Ферретин, Вит Д.
2. Дойти до врача психиатра или психотерапевта. Схема от врача , Чаще это антидепрессанты из группы СИОЗ+ перекрытие на время адаптации к антидепрессантам (назначают транквилизаторы )
3. Обязательно психотерапия , лучше КПТ, но можно и интегративный подход. Специалиста выбирайте , у кого есть базовое психологическое образование , но не курсы, а так же возможность супервизии и опыт личной терапии.
Алина Николаевна, спасибо за ответ 🙏
Будьте здоровы!
Принятый ответ
Здравствуйте! Можете пройти опросник HADS для исключения скрытой тревоги и прикрепить результат? ссылка на опросник - https://psytests.org/depr/hads-run.html?ysclid=lvzl23fw1z156041675
Ростислав Сергеевич, Здравствуйте! https://psytests.org/result?v=depE51y
Принятый ответ
Валерия, добрый день. Из-за нарушения режима сбились циркадные ритмы. Поэтому сейчас тяжело нормализовать режим. Для поддержания ритмов необходимо ложиться спать "сегодня", т.е. до 23.00-0.00. В течении дня вырабатывается мелатонин и с наступлением сумерек организм постепенно готовится ко сну. Пробуйте постепенно всё-таки отказываться от дневного сна путём его сокращения и организм возьмёт своё. Здесь необходимо обратиться к своей волевой сфере. Перед сном вечером можно принять контрастный душ. Попробуйте перед засыпанием, когда уже легли в постель воспользоваться следующей методикой: постепенно расслаблять каждую часть своего тела: сначала лоб, потом губы, шею, плечи и т.д. вниз до кончиков пальцев ног. Скорейшего Вам восстановления режима!
Мария, спасибо!
Принятый ответ
Здравствуйте, Валерия!
А какой график удалённой работы у Вас? Ночной?
Диана, здравствуйте, нет, мне просто дают сроки, и я делаю до определенного числа. То есть, мне не надо быть на связи утром
Учитывая результат тестирования HADS, маловероятно, что у Вас тревожное, депрессивное или тревожно-депрессивное расстройство (по крайней мере, выраженное).
Значит, есть смысл сдать анализы и исключить дефициты витаминов/минералов, проверить гормоны щитовидной железы.
Также стоит попытаться наладить режим сна, смещая время отхода ко сну постепенно. Например, каждый день пытаться ложиться спать на 10 минут раньше, вставать тоже на 10 минут раньше.
Про гигиену сна и её принципы, думаю, знаете, но всё же напомню о ключевых моментах:
1. Стоит отказаться от любых напитков, возбуждающих нервную систему, особенно в вечернее время (энергетических напитков, кофе, крепкого чая и т.п.).
2. За несколько часов до сна лучше не употреблять тяжелую пищу.
3. Желательно исключить цифровую деятельность за час до сна.
4. Ограничить чтение негативных новостей, статей.
5. Обязательно проветривать комнату перед сном.
6. За час-два до сна проводить какие-нибудь расслабляющие ритуалы: тёплая ванна, ароматерапия, спокойная музыка, чай с ромашкой и т.п.
Да, все эти советы очень банальны, но, тем не менее важны, стоит попробовать придерживаться всех пунктов.
И ещё несколько рекомендаций, которые также должны помочь восстановить сон:
- утром и днём обеспечьте себе достаточное освещение, в яркую солнечную погоду - естественный свет самое лучшее решение;
- вечером же старайтесь избегать холодного света, предпочтение отдайте тёплым оттенкам;
- в вечернее и более позднее время на смартфоне и других устройствах включайте режим «ночного света»;
- если ночью уличное освещение попадает прямо в окна, то обязательно используйте тёмные шторы, которые утром будете открывать.
В целом в вечернее и ночное время не рекомендуется проводить много времени за телевизором/компьютером/телефоном, поскольку гормон - мелатонин разрушается, а отсюда и проблемы со сном. Поэтому если отказаться от времяпрепровождения у монитора/экрана не вариант, то про «ночной режим» не забывайте.
Диана, спасибо большое за развернутый ответ!
Похожие вопросы по теме
- 15 Сентября 202213 ответов
- 19 Мая 5 ответов