Панические атаки/тревога — вопрос №3034350

Question

Панические атаки/тревога — вопрос №3034350

Анонимный пользователь

133 просмотра

16 марта 2025

Я третий день мучаюсь с напряжением в теле, такое ощущение будто я сейчас лопну, у меня случится припадок, поднимется температура, давление и что-то еще.
Это началось достаточно резко и тревога меня не отпускает, ощущение что я схожу с ума.
До этого у меня были панические атаки, тревога, но до такой степени не доходило, я никак не могу себя успокоить, мне кажется что я просто упаду в обморок, меня никто не спасет и никто мне не поможет.

Вопрос закрыт

напряжение

паническая атака

ощущение

На сервисе СпросиВрача Вы можете получить помощь психолога онлайн по любой волнующей Вас проблеме. Врачи-эксперты оказывают консультации круглосуточно. Задайте свой вопрос и получите ответ сразу же!

Онлайн консультация психолога

11 ответов врачей

Пожаловаться

Анонимный пользователь, 16 марта

Клиент

Субшкала дипрессии 10
Субшкала тревоги 16

Дело в том, что я даже спать из-за этого не могу, не могу настроить себя на то что со мной ничего не случится…
Я проходила все анализы , со мной все в порядке,но все равно чувство напряжения меня нагнетает

Скидка 15% на анализы.

Пожаловаться

Анонимный пользователь, 16 марта

Клиент

И тревога совсем не отступает, я засыпаю и когда просыпаюсь сразу же начинаю впадать в панику

Пожаловаться

Аникеева Кристина Эдуардовна, 16 марта

Психолог

Спасибо. Высокие баллы указывают на тоевожно-депрессивное состояние.
Тк все анализы у вас в норме и соматические причины вашего состояния исключены, необходимо искать причину психологическую. Для этого стоит обратиться очно к психотерапевту чтобы разобраться в причинах вашего состояния, проработать его(метод КПТ) и получить медикаментозную терапию (АД, анксиолитики). Только комплексная работа поможет улучшить качество вашей жизни и нормализовать сон.
Так же важно, чтобы вы могли себе помочь самостоятельно. Для этого подключайте физическую активность (регулярные физические упражнения способствуют выработке эндорфинов, которые улучшают настроение).
Выполняйте релаксационную гимнастику по Джекобсону, заземление, медитации, йогу. Эти техники помогут снизить уровень тревоги.
Правильно питайтесь. Не переедайте, не употребляйте на ночь тяжёлую и жирную пищу, снизьте употребление кофеина (если вы кофеман), тк он может усиливать тревогу.
Так же должен быть полноценный сон, тк недостаток сна может усугублять тревожно-депрессивные симптомы.
Перед сном можно принять расслабляющую ванну с магниевой солью, выпить стакан тёплого молока с мёдом, исключить просмотр телефона, почитать, сделать аутогенную тренировку по Шульцу, включить фоном белый шум.
Также рекомендую к прочтению книгу А. Курбатова "Скажи депрессии Нет".
А также рекомендую книгу Т.Петерсон "Внутреннее спокойствие", в которой вы найдете много упражнений для снижения тревоги.

Пожаловаться

Анонимный пользователь, 16 марта

Клиент

Мое данное состояние и тревога может быть от моих навязчивых мыслей?
Мне просто главное на данный момент знать что все будет хорошо и со мной ничего не случится

Пожаловаться

Аникеева Кристина Эдуардовна, 16 марта

Психолог

Да, навязчивые мысли могут быть в рамках тревожного расстройства(опасности нет, не переживайте). Вы сейчас старайтесь выполнять все рекомендации по самопомощи, и в обязательном порядке, в ближайшее время запишитесь на прием к психотерапевту. Не затягивайте пожалуйста

Пожаловаться

Анонимный пользователь, 16 марта

Клиент

Здравствуйте. Со сном проблемы, тяжело спать в постоянном напряжении. Анализы в норме

Пожаловаться

Котулева Алина Николаевна, 16 марта

Психолог

Скорее всего состояние в рамках тревожно - депрессивного расстройства.
Тревожно- депрессивное расстройство не опасное состояние, но часто оно портит качество жизни.
По клиническим рекомендациям лечения тревожных расстройств основа - это психотерапия , тк тревожность - это мыслительный процесс, а медикаменты работают на уровне биохимии мозга. Медикаменты помогут стабилизировать состояние , но они не дадут вам навыки борьбы с тревогой , стрессом и управления данным состоянием. Поэтому чтобы не было откатов , а была стойкая ремиссия важно:
1. Исключить дефициты Вит В9, В12, ТТГ, Ферретин, Вит Д.
2. Схема от врача , Чаще это антидепрессанты из группы СИОЗС+ перекрытие на время адаптации к антидепрессантам (назначают транквилизаторы )
3. Обязательно психотерапия , лучше КПТ, но можно и интегративный подход. Специалиста выбирайте , у кого есть базовое психологическое образование , но не курсы, а так же возможность супервизии и опыт личной терапии.

По поводу панических атак:
1)ПА- не опасное состояние для вашего здоровья. От нее невозможно умереть , словить инфаркт и тд. Важно постоянно себе об этом напоминать!
2)Триггер ПА- вы сами и ваш испуг. Вы пугаетесь даже у себя в голове ➡️тревога становится неконтролируемой➡️срабатывают гормоны стресса ➡️организм мобилизует и случается механизм «бей/ беги/замри» и все симптомы ПА. Поэтому ищите , чего вы пугаетесь , каких мыслей и тд.

3)Лечение ПА- умение ее контролировать, тогда вы сможете ей управлять+ поиск причины , которую запустила ПА. В редких случаях , если есть коморбидные расстройства,- медикаменты.

4)в момент ПА- выйдите на открытый воздух или откройте окно. И начните дышать глубоко. Имейте всегда при себе трубочку коктейльную и дуйте в нее , это позволить сделать выдох длинным и вы будете расслабляться. После начните считать предметы вокруг вас , это позволит вернуть вас в реальность, когда вас отпустит - съешьте что-то сладкое , чтобы поднять уровень сахара в крови.

5)Никогда не ждите ПА, случилась - проживите. Ведите дневник ПА, это позволит вам отслеживать триггеры.

6)В течении дня чаще выполняйте релаксацию по Джекобсон

Пожаловаться

Гречихина Александра Константиновна, 16 марта

Психолог

Здравствуйте!

Увидела цифры по шкале HADS, значения очень высокие. Надо идти на очный прием к психиатру, скорее всего, вы сами не справитесь.

Примите, пожалуйста, мою поддержку, понимаю, как вам сейчас непросто.

В рамках самопомощи начните дышать квадратом или по Виму Хоффу, в сети есть описание, можно попробовать заземление «рука помощи», не рекомендуется алкоголь, усугубит еще больше. Безрецептурные всякие БАДы и подобные симптомы тоже не уберут.

Если не разберитесь с техниками пишите , распишу вам.

Причину тревоги знаете ?

Пожаловаться

Анонимный пользователь, 16 марта

Клиент

Я давно страдаю ПА, около 4х лет, но раньше они были незначительными и их можно было контролировать. А сейчас резко начал охватывать ужас, любая боль в теле и я сразу начинаю накручивать себе самые страшные болячки.
Причиной моей первой панической атаки стали энергетики.
Сейчас панические атаки усугубились вплоть до того, что я боюсь выйти на улицу ибо вдруг со мной что-то случится.
У меня постоянная тревога, которая не отпускает меня, я постоянно в напряжении и мне очень страшно от этого, постоянная потливость рук и ног

Пожаловаться

Гречихина Александра Константиновна, 16 марта

Психолог

Да, стимуляторы — это враги в отношении тревоги, действенно могут ее усугублять. 4 года это много. Скажите, к врачу обращались? Можно все исправить, это не безнадежно, к сожалею такое встречается, но есть стандарты клинические рекомендации, которыми вам можно помочь .

Пожаловаться

Анонимный пользователь, 16 марта

Клиент

Нет, к врачу пока что не обращалась

Пожаловаться

Гречихина Александра Константиновна, 16 марта

Психолог

Очень жаль, искренне вам сочувствую. Это как страдать от какого-то нарыва, терпеть и не обращаться за помощью в медпункт по соседству, когда вопрос решаемый и можно жить полной жизнью без ограничений. Выходить на улицу, радоваться общению с людьми, не бояться, что вот сейчас начнется что-то неконтролируемое. Обращаться к психиатру не стыдно и не страшно. Вы, конечно, можете начать читать книги от тревоги, и я даже вам их рекомендую: Лихи «Свобода от тревоги», Бернс «Терапия беспокойства», но это все полумеры, так же как дыхание — это самопомощь и будет работать в комплексе. И в КПТ с психологом можно идти, писать мысли, вести дневник, но параллельно с терапией, назначенной врачом.

Пожаловаться

Хожаева Анастасия Олеговна, 16 марта

Психолог

Здравствуйте.
Учащение и нарастание панических атак говорит о том, что пора к врачу. Посетите очно в клинике врача психиатра. Он вас продиагностирует и назначит препараты от которых ваши панические атаки практически сойдут на нет.

После того как начнут действовать лекарства нужно научиться техникам которые помогают переживать паническую атаку.

Телефон всегда под рукой. Поэтому скачайте на телефон приложение «дыхание по квадрату». Выучите эту технику и применяйте каждый раз когда начнёт охватывать «паника».

Также каждый день перед сном практикуйте релаксацию по Джейкобсону. Упражнение желательно выполнять сидя.
Напрягать и удерживать в таком состоянии указанную группу мышц в течение 7 секунд.
Затем полностью расслаблять мышцы на 30–40 секунд. В это время нужно сконцентрироваться на ощущениях в мышцах в период расслабления. Например : Руки. Максимально сжать кулаки и согнуть руки в локтях. Прочувствовать напряжение в кистях, локтях, плечах. Расслабиться.
Лицо и шея. Поднять брови как можно выше и удерживать их так 7 секунд. Расслабиться.
Грудь, спина, живот. Свести лопатки, напрячь верхнюю часть спины, сутулиться, поднять плечи к ушам. Расслабиться.
Ноги. Сидя на стуле, оторвать пятки от пола, а пальцы ног оставить прижатыми к поверхности пола. Почувствовать напряжение в голенях и лодыжках. Расслабиться.
.после каждого напряжения нужно давать расслаблению не менее 30 секунд. В заключение максимально напрячь всё тело, сохранять это состояние до 7 секунд, а затем с выдохом позволить телу максимально расслабиться.

Пожаловаться

Шендерова Елена Сергеевна, 16 марта

Психолог

Здравствуйте, очень важно подойти к проблеме комплексно - необходимо и консультация врача-психиатра, а также, подключить работу с психологом, чтобы Вы учились исследовать свою тревогу, понимать её механизмы, механизмы панической атаки и учиться осваивать методы работы с тревогой и паникой. Упражнения для работы с этими состояниями в целом основываются на переключении внимания с концентрации на телесных ощущений или мыслительных процессов на что-то другое - поэтому подключают техники дыхания, заземления, работы с телом.
Дыхательные техники Важны, они помогают и сместить фокус внимания с состояния и успокаивают нервную систему, чтобы разорвать этот порочный круг тревоги. Например, техника дыхание по квадрату: считаете до 5, делаете вдох (задерживаете дыхание), считаете до 5, делаете выдох (также пауза), считаете до 5 и делаете снова вдох и так по кругу.
Пример техники заземления. Говорить себе вслух
1 Вижу - описать то, что Вы видите - 5 предметов ; 2 Слышу - описать звуки, которые Вы слышите; 3 Чувствую - описать то, что Вы чувствуете; 4 Потрогать то, что рядом и озвучить как это по ощущениям; 5 Попробовать что-то на вкус
Это помогает сместить фокус внимания - мозг НЕ может думать о двух вещах одновременно, поэтому и переключается с "Опасности" на реальность!
Также, важно изучить то, как Ваши мысли развивают Вашу тревогу, начать предлагать себе иные мысли. По сути, у Вас уже есть установленные нейронные связи, но, нужно создавать новые! Изучайте о чем Вы думаете, как Ваши мысли подпитывают маховик тревоги, меняйте их, заменяйте на адаптивные, начиная их вращать в голове.

Пожаловаться

Титерина Прасковья Вадимовна, 16 марта

Психолог

Здравствуйте! Сочувствую вашей ситуации, верю, что вам очень непросто!
Что важно знать о панических атаках? Истинная атака длится недолго 20-30 минут максимум. От панической атаки невозможно умереть, это доказано. Это состояние, которое можно просто переждать, например, с помощью дыхания или счета от 10 до 0.
Также полезно выяснить причину. Вы заметили, что вызывает атаки? У вас были стрессы в последние месяцы?

Пожаловаться

Анонимный пользователь, 16 марта

Клиент

Здравствуйте. Да были очень сильные стрессы, которые видимо и переросли в эту тревогу.
Дело в том, что это не паническая атака, это состояние которое будто меня сковывает, ощущения что все мышцы напряжены, сильная тревога и не могу расслабиться

Пожаловаться

Титерина Прасковья Вадимовна, 16 марта

Психолог

Тогда нужно работать со стрессами и их последствиями. Возможно, вы пережили тяжелые и неприятные чувства, которые не удалось выразить и прожить. У каждого свой способ выражения эмоций-крик, громкое пение, топот, дыхание. Выберите свой, который вам подходит. В целом полезно вспомнить, как вы обычно справляетесь со стрессом? И использовать это

Пожаловаться

Анонимный пользователь, 16 марта

Клиент

То есть внутреннее напряжение не опасно?
Я не знаю как мне справляться со стрессом, обычно мне помогает петь или же танцевать

Пожаловаться

Титерина Прасковья Вадимовна, 16 марта

Психолог

Внутреннее напряжение может быть опасно, если долго копить его в себе. Чтобы его разрядить, вы можете использовать свои рабочие способы - петь или танцевать. Например, это может быть громкое пение, с криком или раздражением. Или танец, в котором вы сможете топать ногами, махать руками, бить подушки.

Пожаловаться

Анонимный пользователь, 16 марта

Клиент

Опасно в каком плане?

Пожаловаться

Титерина Прасковья Вадимовна, 16 марта

Психолог

Конечно, не для жизни и здоровья. Опасно в том смысле, что напряжение может усилить тревогу или стресс. Поэтому важно давать себе разрядку, отпуская внутреннее напряжение, чтобы этого не произошло

Пожаловаться

Анонимный пользователь, 16 марта

Клиент

Сейчас решила последовать вашему совету, потанцевала, прорыдалась и попробовала технику пустой стул, выговорилась и напряжение немного, но ушло, но небольшой страх что это вернется - остался

Пожаловаться

Титерина Прасковья Вадимовна, 16 марта

Психолог

Очень хорошо, что вы знаете технику пустой стул! И что сразу применили рекомендации! Полезно регулярно делать подобные действия регулярно, как часть ежедневной рутины. Так напряжение должно постепенно уходить. И даже если будет частично возвращаться, у вас уже есть способ с ним справляться. Плюс - это отличная профилактика новых стрессов.

Пожаловаться

Курмалеева Лилия Ростамовна, 17 марта

Психолог

Здравствуйте! Панические атаки очень неприятны по ощущениям, но не смертельны. Это нужно понять и принять, держать в мыслях.
Для быстрой самопомощи в моменты ПА обязательно освойте дыхательные упражнения. Их очень много, можно посмотреть в интернете. Из самого доступного в моменты тревоги делайте глубокий вдох носом и медленный выдох через рот. Повторить несколько раз. Хорошо помогает отвлечься на окружающие предметы, мысленно отсортировать то, что видите, по цветам и формам. Например, сколько предметов имеет овальную форму, а сколько предметов зелёного цвета и т.д. Также эффективен при таких состояниях счёт: вспомните про себя таблицу умножения, повторите её. Всё это хорошо мобилизует человека, отрезвляет в состоянии тревоги и паники.

Если состояние не улучшится, то необходима диагностика врача (психиатр или психотерапевт). Далее подключать работу с психологом, чтобы менять ход мыслей, учиться по-новому воспринимать различные ситуации, в т.ч. стрессовые. Это нужно, чтобы охватить все аспекты состояния. Психиатр занимается диагностикой, назначением и коррекцией медикаментозного лечения, которое действует на биохимическом уровне, а психолог проведёт психодиагностику, выявит когнитивные и эмоциональные паттерны и терапия (разговорная) будет направлена на изменение деструктивных установок, снижение тревожности. После купирования острого состояния врач может стабилизировать его медикаментами, а психолог обучит Вас методам эмоциональной регуляции. При ПА лучше работать с психологом, практикующим КПТ подход.

Дополнительно желательно сдать анализы (общий анализ крови, ферритин, витамин Д, ТТГ, Т3, Т4, B9, B12). При наличии дефицитов или иных отклонений обратиться к терапевту для адресного лечения.

Пожаловаться

Пылаева Наталья Андреевна, 17 марта

Психолог

Добрый вечер!
Для начала нужно исключить причины со стороны врачей очно, проверить гормоны, дефициты исключить. А уже далее работать с психотерапевтом или с психологом, даже онлайн. И очно обратиться к психиатру за лечением.
Отвлекайте себя. Занимайте себя в течение дня чем-то, например, хобби, читайте книги, слушайте успокаивающую музыку. Не забывайте соблюдать режим труда и отдыха. Гуляйте на свежем воздухе. Выполняйте дыхательные техники (Дыхание по квадрату), релаксации (по Якобсону, Джекобсону), медитации - с психотерапевтом, также медитации перед сном, чтобы переключить своё внимание.
В следующей ситуации, когда Вы почувствуете тревожное состояние, задайте себе вопрос: "О чём я сейчас подумала? Чего такого страшного я боюсь?". Спросите себя: "Если я об этом думаю, то так ли это на самом деле? Какие есть альтернативные варианты? Что в этой ситуации может произойти страшное? Смогу ли я справиться с тем, что будет? Что от меня зависит? Что я могу сделать прямо сейчас?". Запишите себе вопросы и ответы на них, проанализируйте ситуацию и посмотрите наглядно на них. Всё, что написано на листке по-другому воспринимается, чем если держать это в голове.
Отслеживайте свои страхи. Определите, что конкретно Вы боитесь и скажите себе: "Я боюсь...". Далее проанализируйте, какие страхи реальные, а какие надуманные. Напишите страхи, которые у Вас возникают (заведите дневник) и распределите, какие страхи реальные, а какие надуманные.
Помните, что это всего лишь мысли, да, они могут быть обоснованными, но не всегда. Проанализируйте, что Вас беспокоит, после, скажите себе приблизительно следующее, например: "У меня есть мысль, что... Но, это только лишь моя мысль и не более". Эту мысль Вы можете проговорить вслух. Подумайте, какое оно действительно имеет влияние на Вашу ситуацию?
Как только поймаете себя на переживаниях, попробуйте переключить своё внимание на другую мысль, найти ей замену. Как только поймёте, что возникла мысль - переключите внимание на положительную мысль, например, можно вспомнить, как Вы вчера с близким человеком кушали пирог и всё было прекрасно, либо вспомнить, как Вы обнимали своего кота сегодня. Побудьте в этом состоянии. Запишите себе в дневнике (который заведёте) Ваши положительные моменты за день, делайте акцент на этом.
Есть вариант утратить значимость события, когда Вы о чём-то переживаете.
Когда стабилизируется состояние, то важно также замечать, что с Вами всё нормально. Помните, что паника - это, временно и она пройдёт!
В самом "моменте" панических атак сосредоточьтесь на своем теле, ощутите, где находятся Ваши ноги, как они стоят на полу, как Ваша одежда прилегает к коже. Отвлеките себя так. Можно сфокусировать своё внимание на вещи, которые находятся вокруг Вас, окно и какие на нём цветы, сколько листов на цветке, какого цвета горшок, сколько узоров на горшке, обратите внимание на цветные ручки, папки, которые перед Вами.
Можно умыть лицо, посчитать одинаковые машины за окном.
Можно "про себя" вспомнить стих, который учили в школе и сосредоточиться на этом.

Оцените, насколько были полезны ответы врачей

Проголосовало 0 человек,

средняя оценка 0

Комментарии к вопросу Оставить комментарий

Похожие вопросы по теме

Очень болит горло

6 ответов

11 января 2022

Евгения

Вопрос закрыт

Что делать при боле в горле из-за рвоты ?

1 ответ

27 июня 2022

Катя

Вопрос закрыт

Голова будто вакум

3 ответа

21 февраля 2023

Екатерина, Воронеж

Вопрос закрыт

Нужна ли операция

3 ответа

27 февраля 2024

Виктория

Вопрос закрыт

Чешутся стопы и ладони

4 ответа

13 марта 2024

Татьяна, Москва

Вопрос закрыт

Ощущение воздуха в желудке

3 ответа

13 октября 2024

Инна, Москва

Вопрос закрыт

Что делать, если я не нашел ответ на свой вопрос?

Если у Вас похожий или аналогичный вопрос, но Вы не нашли на него ответ - получите свою онлайн консультацию врача.

Если Вы хотите получить более подробную консультацию врача и решить проблему быстро и индивидуально - задайте платный вопрос в приватном личном сообщении. Будьте здоровы!

Задать свой вопрос

Аникеева Кристина Эдуардовна, 16 марта · Accepted Answer · 2025-03-16T18:39:28+03:00

Здравствуйте!
Начните с того, что в момент паники организуйте себе доступ к свежему воздуху (откройте окно, выйдете на улицу), начинайте глубоко дышать (вдох через нос, медленный выдох через рот), используйте технику переключения внимания, смотрите по сторонам на предметы, опишите их физические свойства (например, стол, он прямоугольный, белого цвета и тд), считайте предметы, находящиеся в поле зрения (например если на улице, считайте машины, окна в домах и тд). Это позволит вам отвлечься от тревожных мыслей, тк одновременно два действия (мысли о тревоге и счёт предметов) мозг выполнить не сможет.
Пройдите пожалуйста тест https://onlinetestpad.com/ru/test/1984817-gospitalnaya-shkala-trevogi-i-depressii-hads и напишите результаты.

Альварес Кристина Айговна, 16 марта · Accepted Answer · 2025-03-16T18:58:33+03:00

Добрый день.
Ваше состояние не опасно и оно хорошо корректируется психотерапией по методу когнетивно-поведенческой терапии(КПТ), необходима работа с психологом.
Вы можете работать с психологом в том числе и онлайн, по видео связи.
Но перед этим обязательно очно обратитесь к психотерапевту один раз, для проведения полноценной диагностики на предмет наличия тревожено-депрессивных состояний, оценки их тяжести и возможного назначения медикаментозной коррекции. Медикаменты работает лишь на биохимическом уровне, они не меняют мышление и после отмены все может вернуться, а психотерапия борется с самой причиной состояния и меняет мышление Поэтому, после стабилизации состояния препаратами обязательно добавьте психотерапию. Доктор определит на приеме, нужна ли сейчас только психотерапия или медикаменты тоже, в зависимости от тяжести вашего состояния которое достоверно можно оценить только очно. Если состояние будет оценено врачом как тяжелое, то прежде, для вашей безопасности и скорейшего результата его нормализуют медикаментами, а потом уже психотерапия, Если опасаетесь за анонимность просто выбирайте любую частную клинику и все будет конфиденциально и анонимно. Немного полечитесь и все обязательно наладится, иначе и быть не может при получении должного лечения.
А пока, для самопомощи рекомендую купить и прочесть книгу Роберта Лихи «Свобода от тревоги». Из книги узнаете о том как появляется тревога, механизмы ее формирования и какие есть методы борьбы с ней. Она улучшит ваше состояние до начала терапии.
Еще хорошо помогает релаксация по Джекобсону, попробуйте выполнять ее как только легли в постель, минут 20-30. После напряжения любой мышцы наступает её автоматическое расслабление, что помогает убрать зажимы и спазмы, расслабиться и отвлечься. Подробное описание техники почитайте в интернете.
И последнее, соблюдайте регулярно гигиену сна, перечислю основные моменты:
После 18.00 исключите чай и кофе
Часовая прогулка перед сном на свежем воздухе
Теплая ванна с арома маслами
Тихая расслабляющая музыка
За час до сна уберите световой шум, в идеале маска для сна
Звуковой шум также лучше убрать (беруши)
Не спите днем, это поможет лучше спать ночью .
Берегите себя.

Булгаков Максим Николаевич, 16 марта · Accepted Answer · 2025-03-16T18:59:54+03:00

Здравствуйте! Ваши ощущения это проявление сильного стресса, возможно, стоит попробовать техники релаксации, которые помогали вам раньше при панических атаках, например, дыхательные упражнения или медитацию. Если есть возможность, попробуйте отвлечься, погулять на свежем воздухе, послушать музыку или заняться чем-то, что приносит вам удовольствие. Если состояние не улучшается, и вы чувствуете, что не справляетесь самостоятельно, не стесняйтесь обратиться за профессиональной помощью, психолог или психотерапевт может помочь вам разобраться в причинах тревоги и научить эффективным стратегиям управления стрессом. Забота о своем психическом здоровье это важный шаг на пути к благополучию.

Занозина Роза Абулфатовна, 16 марта · Accepted Answer · 2025-03-16T19:03:06+03:00

Здравствуйте!

Конечно, очень тяжело испытывать на себе такие симптомы и действительно, испытывать необъяснимый страх, панику, не знать от чего и почему и что это за состояние и как с ним справляться.
То, что вы описываете очень похоже на паническую атаку, приступ тревоги, подобное состояние возникает спонтанно, оно продуцируется нашими автоматическими мыслями, также может являться результатом длительного эмоционального напряжения, стресса, жизненных неурядиц, череды невзгод.
Надо бы вам это состояние отнести в кабинет врача-психотерапевта и пройти клиническую диагностику, побеседовать, выявить причины и дать официальное название ему, получить рекомендации и назначения.

Паническая атака не смертельна, да она неприятна по ощущениям, выбрасывает в состояние , когда не можешь контролировать своё тело и это очень пугает, но сколько бы она не длилась, она пройдёт. Это лишь высшая степень проявления тревоги, но от нее не сходят с ума, разум в ясности, мысли критичны, и от нее не останавливается сердце.
Когда она приходит, будьте готовы ее встретить и проводить, она пройдет штормом и вы останетесь стоять там же, где и стояли.

Для самопомощи, пока вы еще не начали лечение и ПА вас посещают часто, тревога поглощает, чем можно себе помочь?

Освойте техники заземления, релаксационного дыхания, снижающие интенсивность вегетативных реакций при ПА и помогающие быстро успокоится.
Квадратное дыхание. 4 сек вдох, 4 сек задержка, 4 сек выдох, 4 сек задержка. Это одна из эффективных техник дыхания в момент, когда сердце бешено колотится, не хватает воздуха, есть страх смерти или сумасшествия.
или техника: короткий вдох и длинный выдох.
Ассиметричное дыхание. Попеременное дыхание через каждую ноздрю
Сделайте до 10 циклов, пока тревога не пойдет на спад.

Счет. Когда накрывает, начинайте считать прохожих, столбы, синие (любые другие) машины, пассажиров в транспорте, встречные машины, ищите глазами номера домов.
Вычитайте от 200 по 7, доходя до 0. Подключится мышление, отступит эмоция.
Найдите в сети технику заземления 54321. Одна из самых популярных и эффективных.
Можно сосредотачиваться на какой-то задаче.Спросить у прохожего, как пройти или как доехать, выбрать в толпе человека и спросить который час.
Ну и кончено, известная методика- дышать в ладони или в пакет.
Вдыхать и выдыхать медленно, пока приступ не прекратится. Метод основан на понижении уровня кислорода и повышении углекислого газа, за счет чего восстанавливается газовый баланс. При отсутствии в момент атак пакета можно воспользоваться собственными руками – сложить их лодочкой и начать дышать по схеме «медленный вдох – медленный выдох»
Практикуйте, и вы сможете управлять своим состоянием в ситуациях ПА.
Кроме того, пробуйте работать в методике релаксации по Джекобсону, слушайте перед сном аутогенную тренировку по Шульцу. Все в доступе в сети, все это от тревоги и ее мучающих ощущений.
Баллы по тесту у вас высокие, и конечно, визит к врачу-психотерапевту для вас крайне желателен. ПА хоть и не опасна, но испытывать ее тоже удовольствие не из приятных, это состояние излечимо.