Подросток, 16 лет, нарушен сон. — вопрос №3103291

Здравствуйте София!

☑《С января этого года наблюдаются нарушения сна. 》- т.е. более 3 месяцев,а значит можно говорить о хроническом нарушении сна.

☑《По словам подростка, он плохо засыпает (т.е. как минимум через 30 минут), часто просыпается (как минимум 2 раза) и не может дальше спать》+《Стоит заметить, что ребёнок учится в колледж (6 дней в неделю).》- возможно человек устаёт, но изза личностных особенностей (например, повыш.ответственность), тревожности, переживает, накручивает себя, что отодвигает переход циклов《бодрствование》 на 《сон》. И по этой причине, когда ложиться спать процессы активации ещё идут и человек не может уснуть.

☑《его раздражают звуки》- чувствительность к звукам бывает на фоне нервного истощения вызванного переутомлением, длительно идущей стрессовой ситуацией.

☑《При этом подросток ложится всегда в одно и то же время, как и старается вставать.》- т.е. самодисциплина высокая, что косвенно может подтверждать повышенное чувство оиветственности которое всегда идет рука об руку с повышенной тревогой и беспокойством.

☑《 Причём с субботы на воскресенье спит довольно хорошо》- это происходит потому что в воскресение не нужно идти в колледж, и значит тревоги нет. Получается, что тревогу вызывают дни когда он обучается, а т.е. это бессоница идуцированная стрессом и тревогой. Почему у него стресс связан с обучением другой вопрос. Это может быть учебный стресс ( сложности с освоением отделтных предметов или во взаимоотношениях со сверстниками, увеличившаяся учебная нагрузка и т.д). А т.е. нужно беседовать с ним и выяснять, что предшествовало, что изменилось и совпало с моментом начала проблем со сном. Выяснив уже решать, устраняя воздействие этого фактора.

Что делать:
⚠️👉Дело в том, что если трудности засыпания (например ситуационно изза стресса) однажды случились, потом повторились, и при этом, человек не испытывал физиологической тяги ко сну (когда слипаются глаза, когда зевают), и вынужденное лежание в постели не приводило к ожидаемому результату (засыпанию), то формировался негативный стереотип, когда, длительное ожидание сна не приводило к засыпанию, а вызывало стресс и тревогу. Постель в этом случае неосознаваемо ассоциируется не с местом, где человек может спать, а наоборот - с местом где "опять могу не уснуть".
В этом случае рекомендуется, если не можете заснуть в течение 15-17 минут, не лежать в кровати, а заняться чем либо вне её.
Это не должна быть слишком активная деятельность, чтобы не запустить ещё сильнее процессы активации коры, а размеренная физическая или когнитивная нагрузка: выпить теплой воды или тёплого молока (если нет аллергии на него), неспешно подготовить вещи на следующий день, возможно разложить вещи на письменном столе или полить цветы, почитать книгу и т.д.
Через 20-30 минут деятельности ложитесь, как обычно в постель. Если не засыпаете в течение 15 минут - повторяете до тех пор пока не заснёте.
Обычно такая тактика помогает с 1-2-3 подходов 👌

Напомню общие рекомендации по организации сна:
✅1.Снижение любой активности за 2 часа до сна - не перевозбуждать нервную систему накануне сна.

Информационный детокс - исключить просмотр новостей/чтение новостных лент и т.д. т.к. это будет каждый раз способствовать подъему уровня тревоги📈

✅ 2. Исключение кофеина и острой пищи. Допустимы только в 1 половине дня.

✅ 3. Освещение за 1 час до сна не верхнее: настольная лампа, ночник, торшер, с тёплым спектром (не препятствует выработке мелатонина).

✅4. 📵Исключить экранное время минимум за 2 часа до отхода ко сну (читать не со смартфона/ноутбука, не смотреть телевизор), холодный свет этих устройств наоборот, будет стимулировать продолжение процесса бодрствования.
Не пытаться заснуть под телевизор - это ещё один вариант дезадаптивного поведения при бессонице.

✅5. В качестве самопомощи разучить практики релаксации и снятия напряжения перед сном:
🏞Взять в арсенал хотябы 1 терапевтическую медитацию на расслабление. Пробовать разные пока не подберёт, ту которая больше ему отзывается по ощущениям.
👃1 дыхателтную технику на снижение выраженности симптомов стрессв и тревоги: например медленное дыхвние напротяжении 5-10 минут перед сном.
Прогулки на природе за 2 часа до сна, помогают эффективнее снимать напряжение и расслабляться.

🔝Релаксация нервно-мышчная по Джейкобсону - это универсальный инструмент, при сильном внутреннем напряжении. Можно за 30 минут до отхода ко сну.

▶️Резюмируя:
1. Оценка стресс-факторов (консультация психолога/психотерапевта, невролога).
2. Исключить соматические причины у терапевта (обострение хр.заболеваний которые могут оказывать влияние на качество сна).
3. Соблюдение правил организации сна. Психогигиена и психопрофилактика.
4. Если через месяц после устранения влияния стресс-факторов и принятых мер ситуация не изменится, то консультация сомнолога.

С уважением сомнолог, клинический психолог, нейропсихолог Маргарита Пикк.