Здравствуйте, Анастасия,
Вы говорите, что у вас достаточно редкая форма фобии – эметофобия. Также, упоминаете, что это странно, но это не так, многие люди в своей жизни сталкиваются с разного рода страхами и фобиями. И вполне нормально беспокоиться, по указанному поводу.
Справиться со своими фобиями возможно, о чем говорят сообщения коллег выше. Для того, чтобы разобраться как это сделать, лучшего всего обратиться к психологу. Для работы с фобиями может понадобиться, в среднем от 6 до 20 сессий с психологом, работающим в КПТ-подходе, в зависимости от ваших индивидуальных особенностей. Основная задача сводится к тому, чтобы помочь клиенту изменить свое состояние и реакции, изменив его мысли. В данном подходе, главным является работа с мыслями людей. Кратко опишу, как именно это происходит.
Дело в том, что в нашей жизни имеется тесная связь между событиями, мыслями и реакциями на них. Мысли, при этом, носят автоматический характер. Мы на столько привыкли к ним, что просто не замечаем, как они проскальзывают в нашей голове в ответ на какое-либо событие. Поэтому, все сводиться к тому, что если мы изменяем мысль на произошедшее событие, то мы в состоянии поменять и реакцию на эту мысль и на событие в целом.
Например, привычная для вас схема может выглядеть вот так:
1. Событие (А)- начинает мутить в транспорте от духоты
2. Автоматическая мысль (В) – какой ужас, мне, кажется, меня сейчас вырвет
3. Реакция (С) – паника на 10 баллов.
Работая со специалистом, вы можете прийти к более удобоваримой для вас схеме:
1. Событие (А)- начинает мутить в транспорте от духоты
2. Автоматическая мысль (В) – на самом деле, меня никогда в жизни не тошнило от духоты в транспорте/ достаточно открыть окно и мне сразу становится легче/ я могу прямо сейчас выйти из транспорта
3. Реакция (С) – облегчение/расслабление на 5 баллов.
Важно понимать, что в ходе терапии вы сами выйдете ровно на те мысли, которые будут являться убедительными именно для вас лично. Психолог вам в этом поможет, но не будет предлагать вам своих вариантов. Именно поэтому, терапия будет являются очень эффективной, так как, по сути, вы сами будете заниматься трансформацией вашего состояния через изменение мыслей. Я лишь привела вам пример, как это может выглядеть, чтобы вы поняли суть терапии. Данный подход подразумевает, что между сессиями, вы будете, также, продолжать отрабатывать то, что вы будете открывать для себя совместно с психологом на сессии. Данный вид терапии зарекомендовал себя как очень эффективный, и прошел проверку десятилетиями своего существования.
Также, я хотела бы поделиться вами и другой техникой, которая поможет вам самостоятельно справляться с вашим состоянием.
Дыхательная техника:
Руки в области чуть ниже пупка:
- На вдохе рука должна двигаться вперед, на выдохе назад. Дышим обычно. Просто так, чтобы рука двигалась.
Вводим циклы:
-Вдох через нос, выдох через рот трубочкой. Сложите губы трубочкой. Вдох носом (на 1 счет), выдох через трубочку (на 4 счета, 5-6 таких дыхательных цикла).
Итог:
Психика релаксирует.
Теперь, вы специально представляете вашу фобию, в воображении, думаете о ней и о том, что вас в ней пугает. При представлении уровень вашей тревоги не должен быть высоким, не более 5-6 баллов. Не нужно делать его выше.
Как только вы дошли до нужного показателя тревоги (5-6) баллов, вы начинаете дышать, по принципу, указанному выше, и дышите до тех пор, пока ваша тревога не опуститься до 2-3 баллов.
Так нужно повторять такое количество раз, которое вы можете. После пары циклов такого повторения, проанализируйте, что изменилось в вашем представлении и ощущении, касаемо вашей фобии. Возвращаться к этому упражнению вы можете не ограниченное количество раз, пока ваша фобия не перестанет вас так сильно беспокоить.
Касаемо ваших панических атак. Хотелось бы познакомить вас с тем, что из себя представляет данный феномен. Паническая атака – это беспричинный, внезапный приступ тревоги и очень сильного страха, который сопровождается определенными соматическими проявлениями. Здесь важно понимать, что в основе состояния присутствует психологическая и телесная симптоматика. Телесные симптомы (они являются наиболее пугающими) – внезапное учащение сердцебиения, потливость, сильная боль в животе, головокружение, онемение, дрожь, жар или озноб. Мысленно человек осознает, что с ним происходит нечто странное, и потому начинает особенно остро обращать внимание на свои симптомы, что заставляет его думать об опасности, а это в свою очередь рождает убеждение, что тело работает не так как обычно и вы находитесь в опасности. И вот здесь появляются психологические симптомы - страх смерти, ужас и паника, страх потери рассудка. Все это заставляет биться сердце сильнее, усиливаются и другие телесные симптомы, и возникает еще одна порция страха, и человек оказывается в порочном кругу паники. Таким образом, хотелось бы уточнить, действительно ли вы испытываете именно панические атаки на фоне вашей фобии. Если это так, то помощь психолога, вам также будет весьма полезна. От панических атак можно избавиться полностью.
Что важно знать, чтобы справляться с атаками:
1. Половина успеха - вовремя заметить паническую атаку и идентифицировать. Отметьте, какие ощущения являются для вас предвестниками приступа. В момент, когда подступает тревога, напоминайте себе, что то, что происходит - безопасно для вас, (потому, что никто еще от панических атак и ВСД не умирал) и сразу приступайте к выполнению ваших техник.
2. Паническую атаку достаточно сложно остановить в моменте. Невозможно полностью в один миг прекратить ощущение тревоги - не пугайтесь и не расстраивайтесь, что паника не уходит мгновенно. Наоборот, ваше напряжение и стремление избавиться от этого ощущения, лишь усиливает симптомы.
3. Управлять собой и своими ощущениями во время панической атаки - в ваших силах. Задача - научиться регулировать свое поведение и свои мысли во время приступа, это поможет легче с ним справляться.
Некоторые упражнения для борьбы с панической атакой, основаны на том, что в этом состоянии важно переключиться со сканирования телесных ощущений и поиска угрозы, на что-то другое.
Дыхательные упражнения не только помогают сместить фокус внимания, но и влияют на автономную вегетативную нервную систему. Специальные дыхательные техники, помогут древним мозговым структурам осознать, что вы в безопасности и можно прекратить поиск угрозы.
Примеры упражнений:
Во всех перечисленных техниках, необходимо делать акцент на длинном и глубоком выдохе, именно это помогает повлиять на парасимпатическую нервную систему.
Старайтесь дышать животом, а не только грудью. Если это вызывает сложности, лягте на спину и попробуйте подышать с рукой на животе. Если у вас не получается, ничего страшного. Просто пробуйте удлинять ваше дыхание.
1. Техника "Дыхание по квадрату". Сделайте глубокий вдох за 4 секунды. Задержите дыхание на такое же количество времени. Выдыхайте в течение 6 секунд, вновь задержите дыхание на такое же время. Повторите 7-10 циклов дыхания.
Если у вас есть ощущение удушья и вам не удается глубоко дышать, попробуйте следующую схему: 2+2(2); 4+4(2); 4+6(2); 4+7(2); 4+8(2); 4+9(2); 5+9(2); 5+10(2). Первая цифра - длина вдоха, вторая - длина выдоха, а третья в скобках - длительность задержки дыхания после выдоха.
2. Техника «Заземление».
Эта техника поможет переключиться с тревожных мыслей на внешнюю обстановку. Внимательно посмотрите вокруг себя и найдите:
5 вещей, которые можно увидеть
4 вещи, которые можно потрогать
3 вещи, которые можно услышать
2 вещи, которые можно понюхать
1 вещь, которую можно попробовать на вкус.
Попробуйте задать себе задачу: назвать все красные предметы в комнате, все вещи с пуговицами, все гладкие поверхности.
Кто-то отвлекает себя другими мысленными задачами: задает себе в уме примеры на устный счет, например вычет из 100 - 7.
Таким образом, как я и говорила ранее, все, озвученные вами проблемы вполне решаемы. Надеюсь, что сейчас вас стало несколько понятнее, что необходимо делать дальше, чтобы помочь себе улучшить качество жизни. Если у вас будут еще вопросы, то можете смело их задавать.
Всего хорошего.
