
Ангелина, добрый вечер!
Мне кажется, стоит сейчас перестать ждать от себя нормальной продуктивности в состоянии, когда вы годами спите по 5–6 часов((( Ваше зависание в телефоне, прострация, забывчивость и ощущение «я не живу, а только работаю и сплю» - похоже, что это проявления сильного истощения, а вовсе не лень. А телефон при этом всём для вас стал быстрым способом хоть немного получить отдых, переключение , поэтому просто запретить его вряд ли получится…
И я бы не ставила пока себе задачу сразу идеально ложиться в 21:00. Попробуйте вместе с терапевтом постепенно перестраивать вечер: определить время, после которого уже не начинаются новые дела, оставить небольшой кусок времени именно на жизнь и общение и т.д. При подъёме в 5:50 5-6 часов сна действительно недостаточно для большинства взрослых, и 12 часов в выходные хорошо показывает накопившийся дефицит сна.
И ещё я бы очень вам рекомендовала рассказать об этом состоянии психиатру или врачу, который ведёт вас: постоянная усталость, головные боли, ухудшение настроения ,сонливость заслуживают отдельной оценки, а не только объяснения психологией.
Сейчас ваша задача найти способ восстановить ресурс. А не ломать себя через коленку, старайся ещё лучше справляться …
И в терапии я бы отдельно работала с мыслью: «Если я ложусь рано, то я перестаю жить». Потому что именно она, очень похоже, каждый вечер сталкивает вас с выбором между сегодняшней попыткой хоть немного пожить и завтрашним истощением.