Как справляться с ПА — вопрос №1749244

Я не уточнила, что эти упражнения необходимо делать при первых симптомах ПА. То есть когда Вы только-только почувствовали учащённое сердцебиение или любой другой симптом и поняли, что снова будет ПА. Или когда почувствовали, что начинаете тревожиться из-за симптомов
Паническую атаку в активной фазе, когда она уже развернулась, остановить нельзя
Ещё одну технику подскажу, которую также можно использовать во время первых симптомов ПА: это техника TIR
Что нужно делать?
1. Умыться холодной водой в течение 2-3 минут
2. Сразу после начать делать физические упражнения: приседания, отжимания, можно попрыгать/побегать несколько минут
3. Далее сразу техники дыхания
Это должно остановить возникновение ПА, это одна из самых жёстких технику такого типа
По лекарствам не подскажу, так как я психолог, психологи не назначают лекарства
Я тоже не совсем понимаю, как рисование семьи вылечит Вам ПА. Если только это ресурсная техника, а дальше Вы с психологом пойдете в экспозиции.
Вам необходимы интероцептивные экспозиции (соприкосновение с самим непосредственно страхом, чтобы убедиться, что страх на самом деле не страшный). Это можно сделать как с психологом, так и по книге Роберта Лихи

Название вашего состояния - ипохондрия. Обратиться к психотерапевту, психологу, работающему в подходе КПТ. При необходимости показано назначение антидепрессантов. Рекомендую для самостоятельного изучения книгу Курпатова "Красная таблетка"

Здравствуйте, Максим, подходы для работы с тревогой и паническими атаки могут быть разными, ведь люди тоже индивидуальны. Есть направление КПТ - когнитивно-поведенческая терапия - это один из эффективных подходов к работе с тревогой и с паническими атаками.
1. Нужно понять и разобрать механизм развития тревоги и панической атаки, чтобы Вы понимали, как это всё функционирует на уровне Вашего тела и Ваших реакций, что там есть цепочка запуска и выбора гормонов и от этого и случается паническая атака. Поэтому, нужно и понимать в том, числе - что это и как отслеживать это развитие внутри себя.
2. Начать работать с мыслями - ведь паническая атака начинается да, может и на пустом месте, но, внутри Вас постоянно проносятся мысли и нужно научиться их понимать, слышать их, чтобы понять, какими мыслями подкрепляется Ваша тревога, как раскручивается. Исследовать какие есть когнитивные искажается в плане мыслей - т.е. какие есть механизмы - например, катастрофизация, обобщение, черно-белое мышление и т.д. Чтобы Вы начали работать со своими мыслями. Да, это отслеживать их, выписывать их, анализировать и составлять другие, своего рода, Вы будете постепенно формировать новые нейронные связи.
Работа с мыслями долгая, кропотливая, но, необходимая. Постепенно учиться отделять свои мысли от реальности, учиться отслеживать их и критически оценивать их, переформулировать и учиться думать иначе, более адаптивно и конструктивно для себя.
3. Исследовать Ваш уровень действий. Ведь не только мысли, НО, есть и действия, которые Вы совершаете, чтобы "защитить" себя, но на самом деле так тревога только закрепляется. Предстоит отказываться от этого охранного поведение.
4. Исследовать Ваши эмоции, ведь панические атаки происходят и от того, что слишком много других невыраженных эмоций, которые копятся внутри Вас и не выражаются и в итоге, сознание не справляется с ним и выплескивает. Например, злость, раздражение, бессилие, беспомощность, обида, гнев, разочарование и т.д.
5. Начать работать с самим состоянием тревоги на более глубинном уровне - это уровень визуального моделирования - когда Вы внутри себя учитесь видеть то, как выглядит Ваша тревога, на что похоже, как она развивается и завладевает Вами и как Вы можете формировать её обратно.
6. Подключиться работу с разного рода техниками - дыхание (это важно, так как в момент усиления тревоги происходят разного рода соматические реакции и они тоже пугают - например, повышается давление, кружится голова, учащается сердцебиение и т.д.), нужно нормализовать дыхание, например, дыхание по квадрату. Подключить техники работы с телом - напряжение и расслабления,. Техники заземления (переключения внимание на здесь и сейчас). Техники релаксации и саморегуляции. Медитации. Можно добавить техники нейрофизиологические - например, бабочка. А также, есть техники ДПДГ тоже помогают в работе с тревогой.
6. Если тревожность с Вами с раннего детства, тогда да, подключать можно и работу с семейной системой, чтобы увидеть то, как это состояние формировалось и закреплялось внутри Вас - через какие ситуации, учиться видеть то, как то, что сформировалось тогда, проявляется сейчас и тоже менять всё это.
7. Также остается и вопрос о мед.коррекции, но это решаете Вы сами - учитывая то, насколько Вы справляетесь только с помощью техник. И оценивать состояние и назначать лечение может только врач-психиатр.

Т.е. в целом, работа более прицельная - мысли /действия/образ тревоги/техники переключения (дыхания, регуляции). И день за днем все это тренировать.

Добрый вечер, Максим!
А что произошло в августе 2023 года? О чём Ваши переживания? Что боитесь?
Вам нужно попытаться отследить страхи, о чём Вы думаете в эти моменты, что ощущаете, чувствуете, при каких обстоятельствах страхи, тревога сильнее, а при каких слабее или вообще нет.
Что за стресс? О чём Ваши переживания? Что происходит в Вашей жизни? Нужно разбираться и работать над этим.
Для начала исключите причины со стороны врачей. Далее обратитесь очно к врачу (к психиатру или к психотерапевту). Также важно подключать работу с психотерапевтом или с психологом, даже онлайн, без личных встреч.
Занимайте себя в течение дня чем-то, например, хобби, читайте книги, слушайте успокаивающую музыку. Не забывайте соблюдать режим труда и отдыха. Гуляйте на свежем воздухе.
В следующей ситуации, когда Вы почувствуете тревожное состояние, задайте себе вопрос: "О чём я сейчас подумал? Чего такого страшного я боюсь?". Спросите себя: "Если я об этом думаю, то так ли это на самом деле? Какие есть альтернативные варианты? Что в этой ситуации может произойти страшное? Смогу ли я справиться с тем, что будет? Что от меня зависит? Что я могу сделать прямо сейчас?". Запишите себе вопросы и ответы на них, проанализируйте ситуацию и посмотрите наглядно на них. Всё, что написано на листке по-другому воспринимается, чем если держать это в голове.
Отслеживайте свои страхи. Определите, что конкретно Вы боитесь и скажите себе: "Я боюсь...". Найдите в себе страхи (несколько). Например, страх возникает на работе, во время разговора с клиентом (Что именно возникает? Какую реакцию вы боитесь от клиента? Что может не получиться?). Далее проанализируйте, какие страхи реальные, а какие надуманные. Напишите страхи, которые у Вас возникают (заведите дневник) и распределите, какие страхи реальные, а какие надуманные.
Помните, что это всего лишь мысли, да, они могут быть обоснованными, но не всегда. Проанализируйте, что Вас беспокоит, после, скажите себе приблизительно следующее, например: "У меня есть мысль, что... Но, это только лишь моя мысль и не более". Эту мысль Вы можете проговорить вслух. Подумайте, какое оно действительно имеет влияние на Вашу ситуацию?
Как только поймаете себя на переживаниях, попробуйте переключить своё внимание на другую мысль, найти ей замену. Как только поймёте, что возникла мысль - переключите внимание на положительную мысль, например, можно вспомнить, как Вы вчера с близким человеком кушали пирог и всё было прекрасно, либо вспомнить, как Вы обнимали своего кота сегодня. Побудьте в этом состоянии. Запишите себе в дневнике (который заведёте) Ваши положительные моменты за день, делайте акцент на этом.
В самом "моменте" сосредоточьтесь на своем теле, ощутите, где находятся Ваши ноги, как они стоят на полу, как Ваша одежда прилегает к коже. Отвлеките себя так. Можно сфокусировать своё внимание на вещи, которые находятся вокруг Вас, окно и какие на нём цветы, сколько листов на цветке, какого цвета горшок, сколько узоров на горшке, обратите внимание на цветные ручки, папки, которые перед Вами.

Здравствуйте!
Отвечая на ваш вопрос в комментарии - лекарства из назначения вашего лечащего врача слабоэффективные. При вашем состоянии помимо КПТ вам нужны антидепрессанты группы СИОЗС - это сертралин, эсциталопрам. Флувоксамин вам точно нельзя, потому что вы курите, он активирует процессы горения. Сертралин обладает выраженным противотревожным действием, является препаратом первого выбора при панические атаках, кардиологически безопасный. Принимается утром после еды, но может влиять на сексуальную сферу.
Эсциталопрам в меньшей степени дает побочные эффекты на либидо, принимается также утром после еды.

Прием антидепрессантов должен быть под прикрытием транквилизатора, так как во время адаптации к антидепрессанту возможно усиление тревожности, это состояние преходящее и длится до 14 дней - рассмотрите те, которые быстро действуют - феназепам, мезапам, клоназепам до 14 дней, чтобы купировать острый период; затем переходите на атаракс, стрезам или тералиджен. Эффект от антидепрессанта появится спустя 4-6 недель от начала лечения, курс лечения 6-12 месяцев. Панические атаки доставляют сильный дискомфорт, но данное состояние излечимо, поверьте.

《 заключение невролога «Дисфункция вегетативной нервной системы. Панические атаки».》- проще говоря: каждый из нас на определенные ситуации реагирует.
Но выраженность этих реакций (их интенсивность) различна у каждого, и зависит, помимо субьективной интерпретаци (психологический аспект), в большей степени от того, как именно НС (а именно автономная) реагирует на тот или иной стрессор.
Понятно, что в норме ответ симпатичекого и парасимпатического отделов вегетативной нервной системы дают либо мобилизацию организма и реакции "беи или беги". В современном мире ещё и добавилась "замри" (когда нельзя ни бить, не убежать).
Но если нарушение идет на функциональном уровне ВНС, то эти реации дают искаженный ответ - что и проявляется в ПА.
Общее (и в норме и в патологии) у всех вызываемых ответов одно - стимул их запускающий.
Т.е. вернитесь к своей самой первой ПА. Что за обстоятельство её запустило? Как развивалась та первая ПА? Чем она отличалась от тех которые вы испытывпкте сейчас (или же такаяже?)
Это и есть, тот спусковой крючок.
Понятно, что после в ассоциированных ситуациях поведение и отреагирование закрепилось (многократное повторение, как негативное подкрепление. В итоге вы уже не ждете иного развития событий).
Поэтому здесь стоит вернуться к началу. И проработать тот эпизод, который спустил лавину.
Примерно как в ПТСР. Только для вас вероятно травмой стала ситуация в первой ПА. А всё что было после отголоски той ситуации сопряженные с гиперответом ВНС.

Нет, ПА сразу и тем более окончательно не уйдут (такая уж у вас ВНС). Но вот их частота и выраженность должны стать меньше.

Помимо психологических приёмов вы както пытаетесь с ними справляться?

Какой ответ на физические нагрузки и активность? Обычно при регулярной физ активности их выраженность (амплитуда) снижается. Но это надо оценивать не разово, а в динамике: при каждодневных тренировках на протяжении минимум 2 месяцев, с фиксацией в дневнике наблюдения за самочувствием/настроением.

А при регулярной психогигиене , психопрофилактике и медикаментозной поддержке, вы сможете существенно сократить вероятность рецидивов , и появления новых поводов для развития ПА.