Здравствуйте. Ольга, вы такая молодец что начали заниматься терапией, я уверена, что результаты не заставят себя ждать.
Касательно вашего вопроса, "Как быть? Как понять где тревога, а где ухудшение состояния при орви" а зачем вы хотите это понимать и так глубоко анализировать? Думайте в этом направлении. Подключайте рациональное мышление. Даже если будет хуже, что случится? Ничего. Я смогу это пережить. Т.е не нужно бежать от этих мыслей.
Можете попробовать ещё практику.
Задаете себе вопрос "и что тогда,ну и что?" На каждую мысль. Пока не дойдете до тупика
Например
-Мне кажется что я заболеваю сильнее орви
-и что тогда? Ну и что?
-ну мне же страшно
-и что тогда? Ну и что?
-когда мне страшно мне дискомфортно
-и что тогда? Ну и что?
-вдруг от дискомфорта тревога ещё станет выше?
-и что тогда? Ну и что?
-будет больше ощущений в теле
-и что тогда? Ну и что?
-испугаюсь тогда и упаду в обморок
-и что тогда? Ну и что?
-буду лежать
-и что тогда? Ну и что?
-вдруг это странно?
-и что тогда? Ну и что?
-я странная
-и что тогда? Ну и что?
-да в общем то кажется ничего
-вдруг инфаркт инсульт?
-и что тогда? Ну и что?
-ну вызову скорую
-и что тогда? Ну и что?
-вылечат наверное я ещё молодая
-и что тогда? Ну и что?
-в целом вряд-ли у меня возможен инфаркт инсульт
-и что тогда? Ну и что?
-да ничего
Доведите диалог до конца. Поймите что в конце страха нет никакой катастрофы.
Важно понимать, что в состоянии тревоги мы все интерпретируем иначе. Все что происходит вокруг нас приобретает тревожный оттенок, негативный, катастрофический. Все через призму этой эмоции. Мы все интерпретируем через тревогу.И мозг в этом состоянии выдаёт нам самые страшные варианты. Мы наблюдаем эти мысли в своей голове. И это просто мысли. Ни больше,ни меньше. Это не имеет ничего общего с реальным происходящим.И к тому, что это произойдет в действительности. Это безопасно. Просто вы находитесь в хроническом тонком состоянии тревоги, нерациональной тревоги и ваше восприятие в этот момент не совсем корректно работает. Нам кажется это навсегда. Это конец. Это страшно. И много всего другого. Но важно понять, что пока состояние тревоги присутствует, оно доминирует, и в состоянии тревоги вы не можете мыслить позитивно. Наш мозг занят тревогой.И это прекрасно решается терапией. Как только мы разбираемся с тревогой, весь спектр ощущений, позитива, гармонии,Мотивации возвращается в нормальную работу.
Тревога это нормально. Но когда она работает правильно. Именно это и нужно исправить. Важно понять как ваши мысли запускают тревогу. У вас уже есть привычная реакция на это, и нужно создать новые нейронные связи, привычки и мысли
Ипохондрия всегда характеризуется устойчивой тревогой о своем здоровье. Это всегда подозрения на наличие одного или нескольких тяжелых заболеваний, способных привести к инвалидности, инфаркту, инсульту,сумасшествию или смерти.В таком состоянии редко обследования и анализы, доказывающие отсутствие заболевания могут нас успокоить.
Все ощущения в теле, когда вы находитесь в этом состоянии вы интерпретируюте не корректно. Нужно понять, что вы вполне здоровые проявления жизнидеятельности организма, трактуете как что-то опасное. Ваши ощущения в теле появляются от тревоги и от вашего состояния и они безопасные.
Я прекрасно понимаю, что на данный момент тревога о здоровье сильно влияет на качество вашей жизни.
Тут важно понимать, что нормальная тревога о своем здоровье есть у каждого человека. Но есть и патологическая тревога, когда человек живет в постоянном страхе о возможных заболеваниях.
Важно отличать тревожную мысль от реальности.
Я прекрасно понимаю, что ситуация усложняется тем, что сам по себе высокий уровень тревоги может вызывать различные телесные симптомы, которые вас пугают и вы запускаете этот цикл снова и снова. Очень важно понять, что мы не верно понимаем свои телесные ощущения и их природу. Эти ощущения логичны, вы ведь в тревоге и весь ваш организм нацелен на то, чтобы вас спасать, оттуда и вся телесная симптоматика как правило.
Возможно вы замечали как запускаете эту тревогу и мысли о своем здоровье? Вероятно это происходит так:
1. Если вдруг вы почувствовали какие-то ощущения в теле, нашли странные пятнышки на ноге, испытали головокружение или покалывание в сердце или у вас похолодели руки, скорее всего вы очень сильно этого испугались и приняли за что-то очень опасное. (Повторюсь, в состоянии тревоги и ипохондрии телесные ощущения,в том числе о которых я писала выше-нормальная реакция организма, не связанная с болезнью)
2. Дальше скорее всего вы пытаетесь спасти себя, защитить, от болезни/приступа/обморока/шизофрении и так далее. Защитное поведение от того, чего вы боитесь. Это может быть с помощью вызова скорой помощи, интернета,корвалола и так далее.
3. И потом вы снова фокусируетесь на том, что же все таки происходит в вашем теле и не поменялись ли ощущения
Чтобы высокий уровень тревоги о здоровье начал снижаться, важно разрывать эту цепочку.
В первом пункте важна когнитивная работа с вашей интерпретацией ощущений в теле.
По поводу второго пункта. Чтобы тревога снижалась, вам необходимо исключить свое защитное поведение. прекратите чтение информации в интернете, поиск заверений у врачей и близких. Вы совершенно здоровы.
По третьему пункту, нужно прерывать свое повышенное внимание к ощущениям. И не прислушиваться к себе. Переключать внимание.
А ещё вам дам вопросы для работы с собой:
Попробуйте в этой технике поработать с одной из своих тревожных мыслей:
1.Эта мысль основана на фактах или эмоциях?
2.Что заставляет меня думать таким образом?
3.Когда впервые возникла эта мысль? Что за этим последовало?
4. В чём я выигрываю и поигрываю думая таким образом?
5,Какие факты есть за и против?
6,Бывали ли исключения, когда происходило иначе?
7,Что ещё может быть причиной этого?
8. Что может быть вместо этого?
9.Был ли опыт, который свидетельствует об обратном?
10.Есть ли что-то в вашем опыте, что противоречит этой мысли?
10. Есть доказательства, что мысль не верна?
11.Какое можно дать объяснение случившемуся?
12. Что самое худшее может произойти?
13.Как с этим справиться?
14 Что самое лучшее может произойти?
15 Какой вариант самый реалистичный?
16 Как будут развиваться события, если постоянно думать об этом?
17 Что может помочь вам избежать этих последствий?
18 Если бы у вашего друга была такая мысль и рассуждения, что вы посоветовали бы ему?
19 Что стоит сделать сейчас?
А перед сном можете выполнить другую практику. Она называется тишина.
Займите удобное положение, можно сидя, можно лёжа, как вам будет удобнее. Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться и начните наблюдать за мыслями, которые крутятся у вас в голове.
Не пытайтесь их оценивать, только следите за тем, как они входят в голову и выходят из неё. Вам не нужно оценивать, не нужно стараться очень правильно выполнить упражнение, вам нужно просто наблюдать за своими мыслями.
Минимум это упражнение нужно выполнять 30 минут. В самом начале вам может быть сложно выполнять долгое время, поэтому начинайте его делать хотя бы по 15 минут в день. Вы садитесь и просто начинаете наблюдать за своими мыслями.
Вначале вас, скорее всего, будет «выбрасывать» из упражнения. То есть у вас может появиться какая-то мысль, вы ей поверите и начнёте вступать с ней в диалог размысливать её дальше). Ничего страшного в этом нет. Здесь важно замечать, что, если вы «вылетаете» из упражнения, погружаясь в диалог с мыслями, вам нужно мягко вернуться в начальное состояние выполнения этой практики. То есть снова стать наблюдателем за своими мыслями.
Не ругайте себя за то, что вас часто «выбрасывает»! На начальном этапе такие «выбросы» абсолютно нормальны. Регулярно выполняя упражнение, вы постепенно начнёте замечать, что у вас появляются моменты тишины, пауз между мыслями.
