План питания для похудения — вопрос №2164752

Здравствуйте, вы имеете ввиду меню конкретное? Или что можно, что нельзя кушать и как составить себе завтрак, обед, ужин? Диетолог здесь не много)

какой у вас рост и вес?

Вы проверяли оак, ферритин, витамин Д, гликированный гемоглобин? ТТГ и Т4 своб? алат, асат, креатинин - нужно понимать, что с почками и печенью все хорошо. Мочевая кислота?

От 1,5 литров простой воды. Вода должна быть комнатной температуры, так она лучше усваивается и не раздражает желудочно-кишечный тракт.
Увеличиваете объем постепенно, не нужно выпивать всю рассчитанную норму со следующего дня!!! Научитесь пить 2 стакана в день, и постепенно раз в неделю прибавляйте по 100-150 мл.

Вода только чистая питьевая, без газа, можно с лимоном (который сами нарезаете и добавляете, а не покупную воду с лимоном).
«Что не вода, то еда».


Утро начинаете со стакана воды, можно и больше. Кофе, черный чай, зеленый чай, сладкие газировки – это не вода. Только травяной чай из «настоящих» сборов приравнивается к воде.
Кофе – утром, на работе замените на воду с лимоном, мятой и т.д.


Основной объем воды выпиваете до 16.00-17.00. Далее – по чувству жажды.


Научитесь отличать жажду от голода. Если вдруг между основными приемами пищи захотели покушать, то пейте воду 100-150 мл, и подождите минут 10-15. Возможно, вы хотели пить, но восприняли этот сигнал как голод.

Дополнительный объем воды – при физ.нагрузке, в жаркую погоду, при посещении бани/сауны, при простуде.

3 основных приёма пищи!!! В каждый прием пищи – белки, жиры, углеводы.

Без перекусов. Если они есть, отказываетесь от них постепенно, начиная с самого позднего (например, привычки пить чай в печеньками до/после ужина), постепенно придете только к 3 основным приемам пищи. Перекусы только могут быть перед активной физической нагрузки (занятием спорта дома или в тренажерном зале, бассейн, групповые занятия фитнеса и т.д.) за 1-1,5 часа, но они тоже должны включать и белки, и жиры, и углеводы.


Завтрак – в течение часа как проснулись.
Обед через 4-5 часов.
Ужин – через 4-5 часов. Ужин за 3-4 часа до сна, не позже.
Ночной голод должен быть 11-12 часов.

Приложение FatSecret – можно смотреть проценты и общую калорийность рациона на начальных этапах, если вы совсем не ориентируйтесь в составе продуктов.

Найдите в вашем городе биоимпедансный анализ тела на аппарате Медасс (обследование такое), оно измеряет жировую массу, скелетно-мышечную массу, воду, и др.параметры, а также ваш основной обмен!!! Именно ваш от вашего состава тела!!! Меньше него кушать бессмысленно, вы введете организм в стресс и худеть не будете. По нему можно рассчитать калораж. Вам посчитают основной обмен- это будет ваш минимальный калораж! И уже потом можно считать рациональное питание в день, по % бжу- 25-30-45.



Чтобы прям по калоражу представлять - объемы порций

В идеале: Убираем/минимизируем до самого минимума прежде всего быстрые углеводы: все покупные сладости, белый хлеб и выпечку (из муки высшего и первого сорта), сахар и продукты с ним, трансжиры (маргарин, майонез, фаст фуд, полуфабрикаты, различные покупные соуса, в т.ч. и кетчуп). Убираем/минимизируем до самого минимума сладкие фрукты, сухофрукты, мед, варенье, манную крупу, ограничиваем кукурузную крупу, сладкие газировки и соки, пиво и вино (в целом алкоголь), снэки. Исключаем консервированные овощи и фрукты.

Молочные продукты (но цельное молоко – точно нет, только кисломолочные продукты – кефир, ряженка, сыр, йогурт, творог) и глютен (пшеница (пшеничная, булгур, кус-кус, полба, семолина), ячмень (перловая, ячневая крупа), рожь (ржаная крупа), овес (овсянку можно – долгой варки или перечеркнут колосок). Есть можно, если нет непереносимости.
Молочку и фрукты едим до 16.00, не нужно на ночь и в вечернее время.
Бобовые и крупы – в завтрак или обед. Ужин - максимально легкий, животный белок (курица, индейка, рыба) + овощи запеченные/тушеные или в виде салата. Перекус – это тоже белки, жиры и углеводы!!!

Белки.
Животный белок (полноценный) – мясо, птица, рыба, яйца, кисломолочная продукция. Ограничьте прием красного мяса до 1-2 раз в неделю. Измельчайте, отбивайте, маринуйте мясо перед приготовлением. Как легко ориентироваться по приему мяса: 2 раза в неделю птица, 2 раза в неделю рыба, 2 раза в неделю красное мясо и 1 день в неделю – без мяса, но можно яйца и кисломолочку конечно.
Растительный белок (неполноценный) – крупы, бобовые, орехи, семена. Замачивайте все перед приготовлением, можно проращивать! Орехи и семена после замачивания - просушивайте или подсушивайте в духовке, но не жарьте!
Готовьте белок щадящими способами – запекание, тушение.

Жиры.
Животный жир – морская рыба, икра, морепродукты, жирное мясо, яйца, сливочное масло, масло гхи, сало. Употреблять в пищу морскую рыбу – 2-3 раза в неделю.
Растительные жиры – авокадо, орехи, семена, раст.масла.
Салаты, гарниры заправляем оливковым маслом в темной стеклянной бутылке (нерафинированное, недезодарированное), храним на дверце холодильника. Жарим (если нужно) – на топленом масле или масло гхи (масло гхи - особенно если непереносимость лактозы).
Соотношение животного (правильного) и растительного жира – 50/50. Насыщенные жиры (слив.масло, жирное мясо, сало) – не более 10% от суточного рациона.
Исключаем такие транжиры на 100% - майонез, соусы все покупные, маргарин, спред.

Углеводы и клетчатка.
Клетчатки 25-35 гр в сутки.
Источники: овощи, зелень, бобовые, крупы.
Высококрахмалистые продукты, особенно картофель и белый рис, можно употреблять 1-2 раза в неделю в отварном холодном виде! Рис все-таки лучше заменить на бурый/дикий, или хотя бы в смеси (белый+дикий). Можно в холодном приготовленном виде высококрахмалистые другие продукты кушать - тыква, морковь, свекла (все, что в земле растет+тыква+кукуруза). Бобовые и крупы замачиваем перед приготовлением.
Исключаем жидкие (быстрые) углеводы: соки, газировки, энергетики, фруктовые смузи. Ограничиваем фрукты (1 в день) до 16.00.

Диаметр тарелки - 24-26 см для мужчин.
На завтрак и обед состав:

½ тарелки – зелень и овощи разного способа приготовления (если нет в вашем рационе сейчас овощей и зелени, то вводите эту привычку постепенно, в один прием пищи. И добавляйте уже к следующему приему пищи овощи и зелень недели через 2).

¼ тарелки - сложные углеводы (крупы цельнозерновые, бобовые, макароны из цельных сортов пшеницы, а также сейчас их и из гречки делают, и из фасоли, и из нута и т.д, цельнозерновой хлеб, хлебцы)

¼ тарелки – животный белок (мясо, рыба, птица, яйца, кисло-молочка)

Порция жира: ч.л. растительного масла – для женщин, тли половинка авокадо, или горсточка орехов, или сливочное масло/сыр – размером с две фаланги большого пальца.

На ужин – убираете сложные углеводы, остаются овощи и зелень ½ тарелки + животный белок ¼ тарелки.

Утром встаем до
7.00-8.00
Отбой – до 23.00

Спим как в пещере:
- темно
- прохладно
- влажно
- никаких звуков

Гаджеты, телевизоры – за час до сна убираем.
Последний прием пищи за 2-3-4 часа до сна.
Сон важен в нашей жизни, с 00.00 до 3.00 пик синтеза нашего главного гормона, который строит мышцы и сжигает жир – соматотропный гормон. Если мы не спим, его синтез снижен. И тогда в разы падает итог и соблюдения водно-питьевого режима, и физической активности, и рационального питания.
У организма нет ни выходных, ни праздников. Нет смысла отсыпаться за всю неделю в выходной день, это только путает наши! гормоны и биоритмы