Тревожное расстройство. Панические атаки. Нужнакогнитивно-поведенческая терапия. — вопрос №2903718

Здравствуйте!
Если хотите без медикаментов , то начните с КПТ. Можно онлайн. Заниматься лучше с врачом психотерапевтом или медицинским психологом.
Таких специалистов можно посмотреть на сайте Ясно или ассоциация КПТ специалистов.

По поводу литературы;

1. Все книги Бернса
2. Лихи «свобода от тревоги»
3. КПТ для чайников

Вот несколько техник , которыми нужно владеть для работы с тревогой , но это не заменит полноценную терапию!!!
Пружинка - нужно очень -очень сильно напрячь все тело, а затем резко сбросить напряжение.

Заземление- в момент тревоги начинаем считывать ощущения под ногами, что чувствуете? Затем начинаем искать 5 вещей красного цвета(или другого), 4 вещи, которые можешь потрогать (лучше на себе), 3 звука, ощутить аромат в помещении, и что-то что можно попробовать на вкус.

Поза эмбриона- когда тревога неконтролируема, примите позу эмбриона(свернитесь колачиком на боку) - такое положение помогает почувствовать безопасность.

Дыхание животом. Сместите фокус внимания на дыхание. Вы удивитесь. В момент тревоги мы все задерживаем дыхание, а из-за нехватки кислорода, мы начинаем тревожиться еще сильнее, дайте 🧠 питание, дышите.

Релаксация по Джекобсону выполнять можно раза 3-4 за сутки , отлично дает расслабление тела.

Аутогенная тренировка - выполнять лежа в кровати перед сном , чтобы никто не мешал , делать то, что говорят в тексте. Закрытыми глазами.



Так же важно психологическое просвещение, важно знать принцип работы тревоги:

📌Наши тревоги и страхи не всегда связаны с реальной опасностью.
📌Это древний механизм нужен был нашим предкам , чтобы выживать в диких условиях природы! Но , нам этот артефакт так же достался и иногда , не зная механизма работы тревоги , мы загоняем себя в угол, создавая себе иллюзию опасности. Ждём прыжок тигра из каждого куста.

🪶Тревога — это как снежный ком: чем больше мы его катим, тем больше он становится. Но как только мы останавливаемся и переключаем внимание, ком начинает таять.

🪶Парадокс тревоги в том, что чем сильнее вы пытаетесь ее контролировать, тем больше она усиливается.

🪶Тревога - не отражает истинное положение дел, а является вариантом искаженного восприятия

🪶Чувство тревоги происходит не из-за события и не из-за ощущения, а из-за того, что именно вы подумали по поводу этого события или ощущений.

🪶Если вы будете себе правильно объяснять тревогу , не пугать себя, то в течение 10 минут как правило- адреналин распадётся и вы успокоитесь, включится парасимпатический отдел вегетативной нервной системы. И организм восполнит энергию.

🪶Ведите дневник тревоги и читайте его в спокойном состоянии, чтобы понять , что ваша тревога на тот момент была иррациональна.

Здравствуйте. Книги: Роберт Лихи «свобода от тревоги», «лекарство от нервов», Стивен Хайес «перезагрузи мозг, Таня Петерсон «Внутреннее спокойствие. 101 способ справиться с тревогой, страхом и паническими атаками», Катлин Смит «Управление тревогой. Системный подход к борьбе с беспокойством на работе и в отношениях», Дэвид Бернс «Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств». Что касается медикаментов, тот тут это Ваш выбор, но те же противотревожные препараты можно попринимать в течение месяца для улучшения состояния. + попробуйте увеличить физическую активность, нормализовать режим труда и отдыха. Это позволит восстановиться организму, снизить тревогу.

Я провожу, да. Но я не могу на сайте отвечать на такие вопросы. Нас за это банят.

Екатерина, здравствуйте!

Я бы вам рекомендовала начать с прочтения Роберта Лихи и его трудов "Лекарство от нервов", "Свобода от тревоги". Он очень понятно, очень доступно подает материал о природе тревоги, о том, как она в нас зарождается и как с ней справляться в разных ее проявлениях. Массу полезных упражнений и мыслей вы обнаружите для себя, в том числе и в КПТ парадигме.

Можно попробовать вести рабочие тетради
1.Бренч Рена "Рабочая тетрадь КПТ для чайников"
2.Рего С., Фейдер С. "Когнитивно-поведенческая терапия для психического здоровья. Рабочая тетрадь. Научно обоснованные упражнения для преобразования негативных мыслей". Интересные пособия. Заодно и поймете, подойдет ли вам работа в КПТ терапии, получается ли у вас рационализировать мысли, видеть их нелогичность и учиться мыслить по-новому, конструктивно и в соответствии с реалиями.
Хорошая штука - "КПТ Карты" автор Сет Гиллихан и Карточки по Альбрету Эллису.
Все эта литература есть на маркетплейсах.

Действенные инструменты КПТ терапии в открытом доступе в сети. Это:
Копинг-карточки трех видов
Ведение дневника мыслей и эмоций
Бланк работы с дисфункциональными мыслями (РДМ)
Бланк декатастрофизации, если вы склонны ситуацию преувеличивать и рисовать себе страшные исходы событий, которые не соответствуют реальности.

Кроме того, пробуйте работать в методике релаксации по Джекобсону, слушайте перед сном аутогенную тренировку по Шульцу. Все в доступе в сети, все это от тревоги и ее мучающих ощущений.

Также вы можете скачать приложения на смартфон, на айфон, сейчас и русторе, и в гуглплее и в эпсторе масса дневников КПТ на выбор.
Думаю, чтобы начать и понять суть КПТ терапии вам этого хватит на первых порах.

Здравствуйте. Хорошую литературу по КПТ перечислили коллеги, может еще добавила бы книги Курпатова. Справиться с тревогой без серьезных лекарств можно, если есть ресурс, и тревога не зашкаливает так, что логика и объективность не отстраняется на второй план. Также очень важно в КПТ писать дневники каждый!!!! день, минимум месяц, в идеале 3-6 мес, тогда будут «перестраиваться» нейронные связи. Если сегодня дневник вести, а потом на неделю забыть про него, будет не эффективно. Также еще одним важным моментом является поведенческое изменение, без этого терапии не будет. Например, если вы себе на когнитивном уровне объяснили, что совершенно здоровы, это подтверждается обследованиями, анализами и пр, и вы в это мысленно верите, но при этом поведенчески ведете себя противоположно (ходите по врачам, гуглите свои симптомы и пр), то тревога будет сохраняться. То есть ваша задача поведенчески доказывать себе новые когнитивные убеждения, над которыми вы будете работать в дневнике.

Екатерина, добрый день.
Тревожное расстройство можно лечить двумя способами медикаментами, а можно психотерапией. Второй более предпочтительнее. Медикаменты действуют на уровне биохимии, поэтому состояние может возвращаться вновь и вновь.
Важно понимать, что тревога бывает разная. Есть нормальная - это когда есть реальная угроза и организм защищается. А есть патологическая тревога - это когда тревога проявляется гораздо сильнее, чем предполагаемая объективная опасность, часто не прекращается по мере ликвидации опасности, происходит зацикливание на проблеме. Т.е. проблема в голове превращается "из мухи в слона".
Рекомендую включить в свою жизнь ежедневные прогулки на свежем воздухе, правильное питание, физическую активность.
Также необходимо соблюдать гигиену сна. Удобная кровать и подушка, зашторивать окна, проветривать комнату перед сном.
Хорошо действует контрастный душ.
Также в идеале исключить дефициты витаминов В12, В9, магний, витамин Д, ферритин.
И проверить гормональный баланс на 2-5 день менструального цикла- Фсг, Лг, Эстрадиол, ДГЭА-С, 17 он прогестерон, тестостерон, пролактин.
Гормоны щитовидной железы - Ат тпо, ТТГ, Т4.
Данный дисбаланс также имеет схожие симптомы.

Основной способ борьбы с ПА -это умение с ними справляться.
Для начала нужно чётко понимать, что это состояние не опасно и проходит самостоятельно.
Не нужно их ждать, если они будут, то будут, если нет, то нет.
При ожидании ПА нарастает тревога - случается ПА - в дальнейшем тревожность усиливается и мозг снова готовится к ПА, т.к. был стрессовый опыт.
Происходит замкнутый круг.
После того, как Вы научились справляться с ПА мозг приобретает положительный опыт и тревожность, наоборот, снижается.
Во время приступа тревоги найдите точку опоры, это может быть стол, стул, стена, рука человека, затем переключите свое внимание: не фокусируйтесь на своих ощущениях
- вместо этого попробуйте описать все формы вокруг себя, либо цвета, либо предметы.
Дыхание: вдох носом, выдох ртом. Находим какой-нибудь квадрат (телевизор, диван и прочее). Вдох на правом верхнем углу, задержка дыхания левый верхний угол, выдох левый нижний, правый нижний задержка дыхания. И так по кругу.

Для самопомощи рекомендую к прочтению р. Лихи свобода от тревоги

Здоровья.

Здравствуйте, Екатерина. конечно,Вы можете попробовать и самостоятельно начать работать над собой. Обратите внимание на книгу Лихи Свобода от тревоги, например, там и описан механизм тревоги и приведены техники работы с ней.
Опишу Вам вектор работы с тревогой:
1. Нужно понять и разобрать механизм развития тревоги и панической атаки, чтобы Вы понимали, как это всё функционирует на уровне Вашего тела и Ваших реакций, что там есть цепочка запуска и выброса гормонов и от этого и случается паническая атака. Поэтому, нужно и понимать в том, числе - что это и как отслеживать это развитие внутри себя.
2. Начать работать с мыслями - ведь паническая атака начинается да, может и на пустом месте, но, внутри Вас постоянно проносятся мысли и нужно научиться их понимать, слышать их, чтобы понять, какими мыслями подкрепляется Ваша тревога, как раскручивается. Исследовать какие есть когнитивные искажается в плане мыслей - т.е. какие есть механизмы - например, катастрофизация, обобщение, черно-белое мышление и т.д. Чтобы Вы начали работать со своими мыслями. Да, это отслеживать их, выписывать их, анализировать и составлять другие, своего рода, Вы будете постепенно формировать новые нейронные связи.
Работа с мыслями долгая, кропотливая, но, необходимая. Постепенно учиться отделять свои мысли от реальности, учиться отслеживать их и критически оценивать их, переформулировать и учиться думать иначе, более адаптивно и конструктивно для себя.
3. Исследовать Ваш уровень действий. Ведь не только мысли, НО, есть и действия, которые Вы совершаете, чтобы "защитить" себя, но на самом деле так тревога только закрепляется. Предстоит отказываться от этого охранного поведение.
4. Исследовать Ваши эмоции, ведь панические атаки происходят и от того, что слишком много других невыраженных эмоций, которые копятся внутри Вас и не выражаются и в итоге, сознание не справляется с ним и выплескивает. Например, злость, раздражение, бессилие, беспомощность, обида, гнев, разочарование и т.д.
5. Начать работать с самим состоянием тревоги на более глубинном уровне - это уровень визуального моделирования - когда Вы внутри себя учитесь видеть то, как выглядит Ваша тревога, на что похоже, как она развивается и завладевает Вами и как Вы можете формировать её обратно.
6. Подключиться работу с разного рода техниками - дыхание (это важно, так как в момент усиления тревоги происходят разного рода соматические реакции и они тоже пугают - например, повышается давление, кружится голова, учащается сердцебиение и т.д.), нужно нормализовать дыхание, например, дыхание по квадрату. Подключить техники работы с телом - напряжение и расслабления,. Техники заземления (переключения внимание на здесь и сейчас). Техники релаксации и саморегуляции. Медитации.
7. Если тревожность с Вами с раннего детства, тогда да, подключать можно и работу с семейной системой, чтобы увидеть то, как это состояние формировалось и закреплялось внутри Вас - через какие ситуации, учиться видеть то, как то, что сформировалось тогда, проявляется сейчас и тоже менять всё это.