Что вас беспокоит?
Не могу устунть,не могу уснуть в тишине.Что делать?
Здраствуйте.Подскажите пожалуйста как быстро уснуть если не очень устал.И так же как уснуть в тишине,не могу спать,только под видео,ну точнее под аудио ряд телефона.Спасибо за ответ.
Здраствуйте Павел!
✅《Подскажите пожалуйста как быстро уснуть если не очень устал》- возможно ваша индивидуальная норма сна меньше, или вы ложитесь раньше, чем организм способен уснуть (отсрочка фазы сна).
Здесь нужно понимать общую картину:
во сколько ложитесь, как засыпаете (помимо того, что под аудио/видео)?
какая дневная активность?
как просыпаетесь ночью (просто просыпаетесь или это сопровождается тревогой, вегетативными проявлениями)?
через какой промежуток времени с момента засыпания это происходит и сколько длится?
Эта картина усугубляется дезадаптивным поведением:
✅《И так же как уснуть в тишине,не могу спать,только под видео,ну точнее под аудио ряд телефона.》-чего делать нельзя. Так же на фоне этого может будет снижаться эффективность сна.
👉Чаще всего причиной по которой люди стараются засыпать под музыку или видео являются стресс и тревога. Поэтому здесь важен объективный анализ влияния этих факторов и если это имеет место быть, то работа будет с ними, т.к. именно изза них человек включает фоновый шум, ведь он позволяет, условно, заглушить "шум" собственных мыслей, отвлечься. Их нужно исключать или заменять, например на релаксационную технику, йогу, медитацию перед сном. Это позволит снять излишенее психоэмоциональное напряжение и подготовить организм ко сну.
👉Поэтому основное правило:
если не можете заснуть в течение 15-20 минут, не лежать в кровати, а заняться чем либо вне её!🛌🚫
Это не должна быть слишком активная деятельность, чтобы не запустить ещё сильнее процессы активации коры, а размеренная физическая или когнитивная нагрузка: неспешно подготовить вещи на следующий день, разложить вещи на письменном столе или полить цветы, почитать книгу и т.д.
Через 20-30 минут деятельности ложитесь, как обычно в постель. Если не засыпаете в течение 15 минут - повторяете до тех пор пока не заснёте.
Обычно такая тактика помогает с 1-2-3 подходов 👌
Если в течение недели вы 4 и более раз не смогли заснуть после первой попытки, то следует первый час убрать из времени пребывания в постели.
Относительно нормализации сна:
▶️Заменять дезадаптивное поведение на адаптивное (не лежать если долго не можете уснуть; не пытаться заснуть под шум/видео).
▶️ Соблюдать режим, гигиену сна и контроль стимулов.
Если самостоятельно не удаётся справиться со стрессом/тревогой
Работа либо с клиническим психологом/ психотерапевтом / сомнологом 👩⚕️- когнитивно-поведенческая терапия бессоницы (КПТ- б)
С уважением, сомнолог, клинический психолог, нейропсихолог Маргарита Пикк.
Маргарита Валерьевна, Здраствуйте.Спасибо за ответ.Вот ответы на ваши вопросы ,
во сколько ложитесь, как засыпаете (помимо того, что под аудио/видео)?
какая дневная активность?
- Всегда по разному,обычно минимум часа в 2 ночи.Дневной активности не какой,так же смотрю ютуб весь день.Не работаю,на улицу выхожу может раз в месяц.
как просыпаетесь ночью (просто просыпаетесь или это сопровождается тревогой, вегетативными проявлениями)?
- Если уснул то ночью не просыпаюсь.Просыпаюсь уже под утро по будильнику когда нужно выпить таблетку.Дальше опять сплю.
И я когда ложусь спать,ставлю таймер где то на час.И через час телефон или ТВ переходит в спящий режим или выключается.То есть большую часть ночи спю в тишине.
Вроде на всё ответил.Спасибо за помощь.
✅《 Всегда по разному,обычно минимум часа в 2 ночи.Дневной активности не какой,так же смотрю ютуб весь день.Не работаю,на улицу выхожу может раз в месяц.》- в этом случае также может влиять гиподинамичный образ жизни. Энергия не тратиться, значит потребность в отдыхе и сне сокращается. По этой причине и засыпание происходит позже, а засыпание может растягиваться.
Возможно стоит рассмотреть вариант прогулок и начать хотябы с 1 раза в неделю, постепенно увеличивая количество.
✅- 《Если уснул то ночью не просыпаюсь.Просыпаюсь уже под утро по будильнику когда нужно выпить таблетку.Дальше опять сплю.》 - если нет необходимости в дневном сне, то лучше его исключить.
Заменить на прогулку. Если не готовы к такой резкой перемене, то хотябы на физическую активность дома, например хотябы 10-15 минут зарядки.
✅《И я когда ложусь спать,ставлю таймер где то на час.И через час телефон или ТВ переходит в спящий режим или выключается.То есть большую часть ночи спю в тишине.》 - может быть так, что вы одиноки? Если да, то фоновый шум может маскировать тишину, которая наступает при выключении устройств, и обостряет чувство одиночества.
Принятый ответ
Увидела сейчас ваш вопрос в рубрике психологов.
Такое состояние имеет черты тревожно-депрессивного расстройства; возможно есть черты социофобии.
В этом случае по ОМС вы можете обратиться к психотерапевту в поликлинике по месту жительства, чтобы определить необходимость лекарственной поддержки (например для поддержки нервной системы или назначения антидепрессанта). Также можно обсудить с ним стратегию терапии между приёмами (например посещение мед.психолога в поликлинике, или самостоятельная работа, выполняя домашние задания).
Маргарита Валерьевна, Спасибо за ответ.Я не думаю что это депресия.Мне одному хорошо,в общение вообще не нуждаюсь.Не в интернете ,не в реальной жизни.
Похожие вопросы по теме
- 22 Декабря 20206 ответов
- 17 Февраля 202321 ответ
- 15 Февраля 202510 ответов
- 5 Марта 66 ответов