Что вас беспокоит?
Рацион питания
Здравствуйте! Мне 18 лет, рост 172 см, вес около 68–70 кг. Хочу набрать мышечную массу и правильно питаться, чтобы делать это безопасно и постепенно. Занимаюсь силовыми тренировками несколько раз в неделю. У меня врождённо только одна функционирующая почка, она работает хорошо (анализы в норме), поэтому хочу, чтобы рацион был с умеренным количеством белка — примерно 90–95 г в день. Калорийность хотелось бы около 3000–3100 ккал, с упором на сложные углеводы, качественные жиры и достаточную энергию для тренировок. Пытался составлять меню, но у меня не выходит сбалансировать его так, чтобы и калораж соблюдать, и белки были в норме, и жиров было не слишком много. Самое приближенное, что у меня получилось, выглядит так: Завтрак Овсяные хлопья — 85 г Миндальное молоко — 350 г Банан — 320 г Яблоко — 100 г Обед Индейка (филе) — 70 г Гречка (сырая) — 220 г Огурец — 200 г Оливковое масло — 28 г Перекус (пудинг) Авокадо — 90 г Банан — 140 г Какао — 20 г Ужин Гречка (сырая) — 145 г Авокадо — 60 г Огурец — 150 г Оливковое масло — 18 г Перекус 2 Арахисовая паста — 10 г Банан — 140 г КБЖУ за день Калории — 3100 ккал Белок — 94–95 г Жиры — 101 г Углеводы — 508 г Чувствую проблемы в том, что слишком много для меня уже гречки, на ужин совсем мясо добавить не могу, чтобы белок не улетел и почке не навредить(1.5г/кг мне примерно можно вроде, с контролем). Может быть вы подскажете, что лучше сделать? Меня вот по продуктам меню устраивает, хочется что-то очень простое, как мое меню. Из мяса/рыбы люблю курицу/индейку/лосось. Из гарниров гречка/картофель. Молочка/сахар из-за акне убраны. Овощи свежие люблю -лук, огурцы, авокадо, помидоры.
Задайте свой вопрос
Когда речь идёт о здоровье, нет универсальных решений. Расскажите, что тревожит, и получите персональные рекомендации нутрициолога за 749 рублей. Время ответа - от 10 минут
Здравствуйте, Данил!
Относительно белка, при единственной почке обычно расчет белка идет 1.2 г на кг идеальной массы тела. Для Вас это будет где-то 80-85 г/сут.
Относительно калорий 3000-3100 это прямо для очень резкой и быстрой прибавки массы. Я бы ориентировалась на 2700-2800 ккал.
Относительно плана, если не менять Ваш я бы предложила вот так:
Завтрак
Овсяные хлопья — 80 г
Миндальное молоко — 350 г
Банан — 250 г
Яблоко — 100 г
Обед
Индейка (филе) — 70 г
Гречка (сырая) — 150 г
Огурец — 200 г
Оливковое масло — 15 г
Перекус (пудинг)
Авокадо — 80 г
Банан — 140 г
Какао — 15 г
Ужин
Гречка (сырая) — 140 г
Авокадо — 80 г
Огурец — 150 г
Оливковое масло — 10 г
Перекус 2
Арахисовая паста — 20 г
Банан — 140 г
КБЖУ получится примерно
Калории 2800
Белки 86
Жиры 92
Углеводы 437
Жиров всегда будет небольшой перебор потому что баланс смещается из-за ограничений по белку.
Самые важные параметры для отслеживания это калории и белок. Жиры и углеводы вторичны и очень тяжело будет всегда поддерживать идеальное КБЖУ. Это может приводить к зацикленности на цифрах и смещать фокус с самого питания. Лучше строго не придерживаться.
Чтобы на ужин поместить белок лучше выбрать гарнир с меньшим содержанием белка например макароны, картофель, белый рис.
Если не едите молочные продукты, из белка можно еще добавить яйца.
Можно попробовать вот такие варианты ужина:
Ужин
Картофель (отварной) — 250 г
Яйцо (отварное) - 2 шт С1 или лосось приготовленный 60 г или куриная грудка/грудка индейки 50 г
Авокадо — 80 г
Огурец — 150 г
Оливковое масло — 15 г
КБЖУ получится примерно
Калории 2800
Белки 87
Жиры 108
Углеводы 388
Ужин
Белый рис (сухой продукт) — 140 г
Яйцо (отварное) - 2 шт С1 или лосось приготовленный 60 г или куриная грудка/грудка индейки 50 г
Авокадо — 80 г
Огурец — 150 г
Оливковое масло — 15 г
КБЖУ получится примерно
Калории 2900
Белки 90
Жиры 109
Углеводы 440
просто 2700-2800 же будут давать очень слабый профицит, разве нет? я вроде бы считал поддержание 2650 примерно, +300-400 для набора хотелось бы. или я что-то не так понял
Сколько у Вас тренировок в неделю, по сколько минут и есть ли дневная активность, например ходьба? Если да, то сколько км или минут или шагов в день? Сидячая ли работа?
а сколько жиров вообще в абсолютных значениях можно? если они будут в пределах 120г и 40% ненасыщенные в большинстве своем, нормально? тогда я в целом могу калораж жирами заполнить и масла добавить чуть. а по почке я вроде бы уточнял у нефролога, мне сказали, что если идеальное состояние и пить много воды ограничений как таковых в 1.2 нет, можно 1.5г/кг, только раз в 3-6 месяцев анализы сдавать
3 раза тренировки, дневная активность средняя, думаю. по шагам не считал так. стараюсь выходить на улицу.
По абсолютным цифрам жиры вообще должны быть 1 г на кг идеальной массы тела. Ну или хотя бы в диапазоне 0,8–1,2 г/кг. То есть у Вас это где-то 70-84 г/сут.
Так в любом случае не получится из-за перевеса по белку. Я бы рекомендовала держаться около 100 г/сут. Делать упор на углеводы медленные для набора калорий.
В исследованиях чаще встречается цифра 1.2, но если нефрологи разрешили, то хорошо. Тем лучше для набора мышечной массы и тем проще с КБЖУ,
А по сколько минут тренировки?
Часа полтора
Я попробую гпт составить меню, чтобы он по USDA сбалансировал мне КБЖУ под 100г жира, 95-97 белка и чтоб насыщенных жиров мало было и углеводов сложных.
При такой физической активности Ваш поддерживающий уровень где-то в районе 2300-2400 ккал. +300-400 ккал профицит это как раз получается 2700-2800 ккал. Для набора в адекватном темпе 250-500 г/нед.
Только проверяйте за ним в каком-нибудь приложении типа FatSecret, Yazio, MyFitnessPal у него погрешность есть
подскажите, составил в fatsecret, такой рацион хороший?
Завтрак
Овсяные хлопья 85 г
Миндальное молоко 250 мл
Банан 100 г
Арахисовая паста 15 г
Мёд 15 г
Обед
Индейка филе 70 г
Рис белый сухой 260 г
Огурцы 200 г
Помидоры 150 г
Оливковое масло 30 г
Перекус
Банан 100 г
Авокадо 120 г
Какао порошок 10 г
Перекус
Банан 120 г
Яблоко 150 г
Мёд 20 г
Ужин
Лосось 70 г
Гречка сухая 110 г
Огурец 150 г
Оливковое масло 15 г
⸻
Калории: 3079 ккал
Белки: 89.8 г
Жиры: 93.8 г
Углеводы: 493 г
Калории из белков: ~360 ккал (11.7%)
Калории из жиров: ~844 ккал (27.4%)
Калории из углеводов: ~1975 ккал (60.9%)
Простые углеводы: ~120 г → 15–16% калорий
Сложные углеводы: ~373 г → 84–85% калорий
Добавленные сахара (мёд): ~35 г → 4.5% калорий
Насыщенные жиры: ~18 г → ≈5% калорий
Ненасыщенные жиры: ~76 г → ≈22% калорий
Соотношение Б : Ж : У по калориям
12% : 27% : 61%
вроде получилось и кбжу сделать, белок меньше 90, жиры меньше 100, ккал соблюсти. единственное по сахарам вот вопрос, там в общем если с фруктами считать достаточно много сахара выходит(110-120г сахаров простых), но если только мед(как добавленный), то 35г его посчитано. это не сильно плохо?
По КБЖУ хорошо получается, но я все равно рекомендовала бы хотя бы 2800-2900 ккал это более органичная мягкая прибавка веса и набранный вес потом можно будет удержать.
Относительно состава, фрукты + мед не самый лучший перекус.
Перекусы в идеале должны содержать источник белка, жиров и клетчатки — это обеспечивает более длительное чувство насыщения, стабилизирует уровень сахара в крови и помогает избежать резких колебаний аппетита.
Белки и жиры замедляют усвоение быстрых углеводов, благодаря чему уровень сахара в крови повышается более постепенно. Это обеспечивает более длительное чувство сытости и снижает риск резких колебаний сахара (так называемых “качелей”).
Если не едите молочные продукты к фруктам можно добавить орехов для перекуса, они дадут калории и белок и жиры чтобы замедлить высвобождение быстрых углеводов.
В FatSecret ошибка он считает весь сахар в том числе из фруктов и овощей, а ограничения распространяются только на добавленный сахар, не на тот что естественным образом находится в продуктах питания.
Поэтому немного меда в рационе это норма, не переживайте.
Только мед лучше есть после основного приема пищи или в составе полноценного перекуса с источниками белка и жиров. Из-за того что я выше писала.
понял, ну в целом данное меню достаточно сбалансированное уже? есть так можно ежедневно? ккал если чуть снижу. люблю фрукты очеьн просто, такого меню смогу придерживаться точно долго, а если прям в здоровье сильно уходить и в идеалы мне кажется сорвусь. или это прям важно?
Принятый ответ
Меню хорошее, присутствуют все основные компоненты рациона - белки (с упором на растительные), медленные углеводы, овощи и фрукты, полезные жиры. Такого питания можно придерживаться ежедневно.
Оно полностью отвечает понятиям о здоровом сбалансированном питании. Уходить глубже в здоровье уже некуда 😁
Старайтесь не слишком сильно переживать за цифры, еда это все таки еда, а не математика. Сильный фокус на цифрах может приводить к напряжению, усталости, срывам.
Похожие вопросы по теме
- 14 Декабря 20223 ответа
- 13 Апреля 20234 ответа
- 17 Мая 20234 ответа
- 27 Мая 20236 ответов