Бессонница 10 лет

Алина Котулева19 Июня

5.0

Психолог

Принятый ответ

Алина , здравствуйте! Действительно, бессонница часто симптом чего-то и работать нужно и над бессонницей и над вашими чувствами, тк чаще не дает уснуть или тревога или постоянное прокручивание мыслей.
По времени сколько понадобится в коррекции - сложно сказать, но именно по работе с бессонницей - сессий -10. А если идти в глубинную терапию на тему вашего развода - этот процесс может растянуться и до полугода.
Скажите , у вас в каждый день бессонница или бывают дни , что спите ? Бессоница проявляется как ? Трудно уснуть, просыпаетесь и потом не можете уснуть?
Перед сном практиковать гигиену сна и релаксацию.
По поводу литературы на тему бессоницы : «усыпи свою бессонницу» Корни.

Андрей Комиссаров19 Июня

4.8

Психолог

Принятый ответ

Алина, здравствуйте.

Понимаю, насколько бессонница на протяжении 10 лет действительно сказывается на качестве жизни, и вы абсолютно правы в том, что хотите не просто заглушить симптом, а действительно глубоко его проработать. Примите мое сочувствие и поддержку, позвольте вам помочь.

Долгосрочная обида становится не просто эмоциональным каким-то явлением, а становится как неким правилам жизни, неким убеждением, привычкой. И незаметно этот камень в душе начинает влиять на всё: на сон, на другие отношения, на ощущение счастья и лёгкости.

И всё это влияет на ваш сон, потому что психика не расслабляется, она не переходит в режим сна, она может сканировать пространство на угрозы, может прокручивать какие-то образы, какие-то мысли, и всё это даёт обратную реакцию сна, такое как тревога, апатия. Когда тело, организм, наоборот, мобилизируется, не расслабляется и замедляется и противостоит сну.

Работать с обидой можно в разных модальностях: это телесно-ориентированная терапия, это и когнитивно-поведенческая терапия, это и гештальт-подход. Поэтому отвечаю на ваш вопрос, действительно ли это может помочь в преодолении бессонницы, да. Потому что само по себе явление бессонница как диагноз встречается крайне редко, девяносто процентов случаев — это психоэмоциональное состояние.

Алина, скажите мне, пожалуйста, когда не спите, что происходит, вы думаете о чем? Вспоминаете что?

Что вам поможет без глубины, техники релаксации, медитация перед сном, прослушивание классической музыки, мышечная релаксация по Джекобсону просто супер при обидах, особенно если есть телесные зажимы. Что-то из этого пробовали, какие были результаты?

Кристина Альварес19 Июня

3.9

Психолог

Принятый ответ

Здравствуйте.
Понимаю ваше десятилетнее изнурение, это действительно огромный срок, и антидепрессанты тут часто лишь снимают симптомы, а не причину…
В моей практике на проработку глубокой травмы уходит от 3 до 6 месяцев регулярной работы, если сессии раз в неделю!!
Но первые заметные сдвиги по сну могут появиться уже через 3-4 сессии, когда вы начнёте переформулировать своё восприятие произошедшего!
Однако точный срок зависит от вашей готовности проживать боль, а не анализировать её умом…
Да, работа с обидой напрямую влияет на бессонницу, ведь часто мы не спим, потому что наш мозг ночью доигрывает неразрешённые дневные конфликты((
Из практик я бы посоветовала технику пустого стула..представьте бывшего мужа сидящим напротив и выскажите ему всё, что накипело, не сдерживаясь.
Затем попробуйте написать ему письмо, которое вы никогда не отправите, но с обязательным пунктом благодарности за тот опыт, который вы получили🙏
Из литературы возьмите книгу Луизы Хей Исцели свою жизнь.
Также ведите дневник эмоций перед сном, записывая не факты, а именно свои чувства, это выгружает голову!!
И помните, что прощение это не оправдание другого, а ваше внутреннее освобождение, процесс может идти волнообразно.
Иногда будет казаться, что вы откатились назад, но это нормально, это часть пути .

Артур Ткачев19 Июня

2.7

Психолог

Принятый ответ

Добрый день. Я вижу, что вы ищете не просто таблетку, а смысл, и это верный путь. Мне кажется, что обида здесь работает как якорь, который держит вас в прошлом, а бессонница это просто её ночное эхо. Наверно, вам стоит попробовать не бороться с мыслями о бывшем муже, а наоборот, дать им пространство, но строго дозированно! Я уверен, что полезно будет выделить 20 минут днём для намеренного переживания злости и слёз, а вечером, за час до сна, этот канал закрывать!. Попробуйте телесные заземляющие упражнения, например, сильно давить стопами в пол, чувствуя опору, когда память подбрасывает тяжёлые картинки. Также я советую записывать не сами события, а свои телесные ощущения от них, где жжёт, где сжимает. Это возвращает контроль над нервной системой. Главное, не ждите быстрого растворения боли, скорее всего, она будет возвращаться волнами, но ваша задача научиться встречать эти волны без паники. И ещё мне важно сказать, что порой мы держимся за обиду бессознательно, потому что она заменяет нам связь с человеком, даже через боль. Осознание этого может стать поворотным. Будьте с собой бережны

Наталья Пылаева19 Июня

5.0

Психолог

Принятый ответ

Добрый вечер, Алина!

О чём думаете перед сном?

Ваши переживания могут быть причиной бессонницы, мысли перед сном, обида на бывшего мужа всё ещё осталась у Вас и эт сказывается на Вашем состоянии. Эффективнее было бы проработать это в индивидуальном формате с психологом. С проработки обид начинается путь к самооценке. Можно написать письмо. В каждому пункте нужно писать всё подробно, я даю Вам очень краткое задание, т.к. у нас не консультация, а формат "Вопрос-Ответ", чтобы знать всю ситуацию в целом нужно больше информации о Вас.

Начать можно с:

1. Когда это возникло, что я почувствовала…

2. Мне хотелось сказать…

3. Когда это возникло, я решила...

4. Посмотрите на ситуацию со стороны бывшего мужа, подумайте о его мотивах, причинах его поведения, Ваш вклад в эту ситуацию.

5. Вы обижены. Но, посмотрите с другой стороны. Почему Вы позволили обидеться?

6. Простите бывшего мужа.

7. Поблагодарите себя сами… Напишите о том, какая Вы стали сильной за 10 лет, как Вам помогла эта ситуация, какие выводы Вы сделали. Если есть желание написать слова благодарности бывшему мужу - напишите. Поблагодарите за опыт и идите дальше.

У бессонницы много причин может быть, можно исключить причины со стороны врачей очно, проверить гормоны, дефициты и т.д. И работать с психотерапевтом или с психологом, даже онлайн, как Вы и хотите. На сайте возможна консультация только текстом.

Важно соблюдать гигиену сна: исключить дневной сон; если не получается уснуть, то 15-20 переключиться на что-то, походить, подышать свежим воздухом, не переключать своё внимание на еду или на гаджеты; соблюдайте режим труда и отдыха; подключайте физическую активность (не перед сном!); на кровати не лежите просто так, кровать для сна; при засыпании не должно быть шумно, светло; перед засыпанием не читайте книги страшные, не смотрите фильмы; как вариант есть также: утяжелённое одеяло, удобная подушка, беруши, маска для сна. И дополнительно: успокаивающая музыка, дыхательные техники, релаксации, медитации с дыханием. Проконсультируйте с врачом.

Алена Коренькова19 Июня

2.4

Психолог

Здравствуйте!
Предполагаю, что Ваша бессонница является телесным маркером незавершенной психологической травмы (развод). Когда Вы пытаетесь уснуть и контроль сознания ослабевает, мозг подсознательно продолжает решать и пытаться переработать этот факт развода, чувства обиды.
Рекомендую попробовать терапию методом ДПДГ (десенсибилизация и переработка движением глаз). Данный метод работает на уровне нейробиологии и признан ВОЗ одним из самых эффективных при работе с травмами.
При помощи метода ДПДГ эпицентр обиды ( болезненные образы, слова, зажимы в теле) с помощью билатеральной стимуляции (движения глаз) запустит естественный процесс самоочищения мозга, переработку травмы /чувства. В результате Ваш развод станет нейтральным фактом прошлого. Эмоциональный заряд чувства обиды снизится, тело расслабится и здоровый сон вернется сам по себе. ДПДГ-краткосрочный метод, для переработки застарелой обиды и развода может потребоваться от 4 до 8 сессий. Улучшения сна Вы сможете заметить уже после 2-3 встреч.
Из литературы рекомендую почитать книгу Фрэнсис Шапиро "Преодолевая прошлое". Она отлично объясняет, как воспоминания блокируют нашу жизнь и как их освободить.
С уважением.

Мария Вотякова20 Июня

1.5

Психолог

Здравствуйте. Примите мою искреннюю поддержку. Бессонница, действительно, истощает организм.

Говорить о том, сколько понадобиться времени на ваше исцеление можно только осознав глубину вашей травмы, насколько сильно она объединилась со страхами, обидами и тревогой. Если установить чёткие границы и рамки психологической работы, то вы начнете подстраиваться под них и, не укладываясь, будете нервничать и переживать, что ничего не выходит.

Проработка ваших обид, действительно, может помочь с бессонницей, потому что хроническая обида - это застревание негативной непрожитой эмоции, которая вызывает внутренний конфликт (ведь вы-то её прожить хотели бы), от этого ваше невротическое состояние (в данном случае бессонница).

Очно вы можете найти КПТ-психолога (когнитивно-поведенческого терапевта), он поможет выявить мысли, которые усиливают обиду, гештальт-терапевта, который поможет вам перевести ракурс внимания на эмоции в настоящем или психоаналитика, который поработает с вашими защитными механизмами, неосознаваемыми вторичными выгодами от обиды, а также с потерей контроля и внутренним критиком.

Из техник рекомендую попробовать ситуацию, которая вас не отпускает, а также можете попробовать создать иллюзию контроля, например, для назначить 30 минут в день для тревожных мыслей и каждый день в одно и то же время думать о своих переживаниях, плакать, грустить, но только 30 минут.

Из литературы хорошо бы вам познакомиться с «Когнитивно-поведенческая терапия. От основ к направлениям» (Джудит С. Бек), а также «Техники когнитивной психотерапии» (Роберт Лихи).

Евгения Маринина-Тихонова20 Июня

4.1

Психолог

Здравствуйте.
Обиды-это неоправданные ожидания от человека. Важно понять..что обида возникает тогда, когда образ вами созданный у себя в воображении ..не является истинным, правдивым реальному человеку. Это расхождение в образах..вызывает чувство..что человек не такой..каким его представляли и то, что он не отыграл ваш образ его.
Часто это происходит тогда, когда мы не хотим или просто не видим негативные качества человека.
При бессоннице попробуйте следующую схему.
1. Ложитесь в постель только в состоянии сонливости.
2. Исключить любую деятельность в кровати, кроме секса и сна.
3. Если бодрствование длится дольше 15 мин ..покидать спальню и возвращаться в состоянии сонливости. Можно заняться чем-то монотонным
4. Повторить 1 и 3 пп в случае необходимости.
5. Придерживаться установленного времени пробуждения 7 дней в неделю независимо от полученного количества сна.
6. Гигиена сна.
7. Старайтесь не думать об автоматических мыслях по поводу сна, не подкреплять их эмоционально. Сами по себе они нейтральны, пусть всплывают и сами пройдут. Можете говорить про себя на эти мысли Нет! Всё хорошо. Я хочу спать, чувствую сонливость.
Короткий сон днем, ложиться спать раньше, спать дольше и вставать позже - все это угнетает гомеостаз сна. Возможно, произошел сдвиг фаз суточного ритма.
Постель, спальня, время для сна должны быть связаны с реакцией на желание уснуть и сон.
Нужно заново выстроить стимулы-реакции.