Что вас беспокоит?
Не получается лечь вовремя
Здравствуйте. Проблема в том что у меня начиная со старшей школы появилась привычка пол ночи не спать, либо ложиться поздно (после 12). Обычно это происходило потому что я общалась ночами в интернете или гуляла. Но раньше можно было поспать днем и вечером вздремнуть. А теперь нет такой возможности. До этого я 2 года работала с 8:30, вставала примерно в начале 8. Ложилась спать часов в 11-12, но лучше чувствовала себя, если ложилась иногда в 21:30-22:00. На данный момент мне нужно вставать самое позднее в 5:50, но я не могу перестроиться уже 2 месяца чтоб ложиться раньше. И проблема именно в том, что мы просто не можем улечься до этого времени (то дела, то пообщаться хочется, то с ребенком хочется пообщаться и время провести/поиграть, то сил нет на то, чтоб ребенка вечером подготовить ко сну сквозь его желание поиграть и нежелание делать дела). В итоге так же в 11-12 засыпаем. Но вообще по 5-6 часов сплю уже около года, так же изза вынужденного графика. И причины все те же (не можем улечься, то я нахожусь в прострации, не помня что мне надо делать, хожу как неприкаянная из угла в угол (из-за того что мне плохо психологически, но это не помогает), хочу отдохнуть так как очень уставшая из-за недосыпа, могу в телефоне залипнуть, потом вдруг вспомнить что у меня еще много дел). В телефоне заметила что зависаю, чтоб переключиться от неприятного состояния или пытаюсь получить общение, допустим у мужа, но не получаю удовлетворения, просто трачу время получается. Я подавляю эмоции, поэтому не получаю удовлетворения. На выходных обычно отсыпаемся часов по 12, и то я себя начинаю чувствовать более менее нормально только воскресенье после двухдневного длительного сна. Обычно часто болит голова, причем независимо от того, много я спала или мало, она может то болеть то нет и я уже не совсем понимаю от чего это зависит. В выходные время укладывания еще больше смещается, так как думаешь что завтра никуда не надо. Это психологический момент. В итоге в выходные мы просыпаемся в лучшем случае в 10, но чаще в 11 или даже 12, если никуда не надо, когда в 9. В понедельник еще более менее дается ранний подьем (но в последнее время и он стал тяжелей даваться), но чем дальше неделя, тем труднее встать с утра (а раньше было только со среды уже тяжко). При это независимо, что я встаю утром в будни рано, вечером все равно засыпаем в лучшем случае пол 12 или в 12. Пока дела переделаем после «мнимого отдыха» в телефоне или еще что то непродуктивное. Порой могу зайти в телефон и забытл зачем, потом обнаружить, что я там уже провисела какое то время. Когда ложимся, сыну полюбому требуется еще время около часа на разговор или чтоб успокоиться периодически. Пытались несколько раз за это время лечь в 9, но все равно в итоге до 11 сын не засыпал, да мы тоже получается (то разговариваем, то его успокаиваем (если вдруг забыли надеть носки и стали холодными ноги ( даже летом) - начинает носиться, не понимает слов и просьб). Когда я работала с 8:30, мы с сыном бывало без проблем засыпали несколько раз в 21:30-22:00. Сейчас он если только встанет в 6, то уже в 22:00 заснет. А если подьем в 7:00, когда муж дома и сам везет в сад, он не заснет до 11,12. По крайней мере, если мы даже ложимся в 22:30, то еще час у нас уходит на разговоры, торможение нервной системы и т.д. (сыну необходимо выговориться перед сном), особенно если он где то перевозбудился или стрессанул, то может даже и просто сам с собой разговаривать играя, если я не разговариваю уже или играть или беситься, носиться, возиться. Я уже давно заметила что около часа ему нужно, но в последнее время стало вообще очень сложно лечь раньше, не успеваю все, сил нет, забываю о своих делах ежедневных, вспоминаю в последний момент, хочется отдохнуть, отвлечься и т.д., прокрастинирую, тяну время, откладываю и не могу себя заставить, не хочется ничего делать, особенно подготовка к работе кажется обязаловкой и нудятиной. Кажется, что вообще не живу, а только сижу на работе, еду домой, должна уставшая опять готовиться к работе, ложиться спать и опять на работу…… ничего интересного. Состояние какой то маяты, прострации. Я не понимаю как вообще разорвать этот круг. Будить по выходным раньше и самой вставать как на работу? Но тогда я буду и в выходные в недосыпе после сна 5-6 часов. И вообще, 5:50 это нормальное время подьема для организма? Я страдаю обсессивно-компульсивным расстройством лет с 17, сейчас в терапии самый сложный период проработки и много стресса, по большей части из-за этого,появился депрессивный эпизод, много времени уходит на ритуалы и зависания, хотя стало чуть меньше, чем раньше. Еще для сведения, для меня почему то психологически сложно стало лечь спать в 21:00 и принять это, так как кажется что я тогда не буду жить свою жизнь, а только спать и работать.
Задайте свой вопрос
Когда речь идёт о здоровье, нет универсальных решений. Расскажите, что тревожит, и получите персональные рекомендации сомнолога за 749 рублей. Время ответа - от 10 минут
Ангелина, добрый вечер!
Мне кажется, стоит сейчас перестать ждать от себя нормальной продуктивности в состоянии, когда вы годами спите по 5–6 часов((( Ваше зависание в телефоне, прострация, забывчивость и ощущение «я не живу, а только работаю и сплю» - похоже, что это проявления сильного истощения, а вовсе не лень. А телефон при этом всём для вас стал быстрым способом хоть немного получить отдых, переключение , поэтому просто запретить его вряд ли получится…
И я бы не ставила пока себе задачу сразу идеально ложиться в 21:00. Попробуйте вместе с терапевтом постепенно перестраивать вечер: определить время, после которого уже не начинаются новые дела, оставить небольшой кусок времени именно на жизнь и общение и т.д. При подъёме в 5:50 5-6 часов сна действительно недостаточно для большинства взрослых, и 12 часов в выходные хорошо показывает накопившийся дефицит сна.
И ещё я бы очень вам рекомендовала рассказать об этом состоянии психиатру или врачу, который ведёт вас: постоянная усталость, головные боли, ухудшение настроения ,сонливость заслуживают отдельной оценки, а не только объяснения психологией.
Сейчас ваша задача найти способ восстановить ресурс. А не ломать себя через коленку, старайся ещё лучше справляться …
И в терапии я бы отдельно работала с мыслью: «Если я ложусь рано, то я перестаю жить». Потому что именно она, очень похоже, каждый вечер сталкивает вас с выбором между сегодняшней попыткой хоть немного пожить и завтрашним истощением.
Да, спасибо. Мой врач и психиатр по совместительству. Мы сейчас работаем предметно над окр уже больше года. Вроде бы уже близимся к финалу. Я как то говорила про то что спать не могу, он сказал позже об этом поговорим. Просто я не знаю о чем именно говорить
Но вот еще что вспомнила. Когда я даже дома целый день я все равно тяну время, даже ничем по существу дома особо не занимаюсь, быстро устаю, с сыном тоже время проводить не хочу, часто висну в телефоне или зависаю в компульсиях, состояние тоже тягостное изза этого хочется убежать куда то (например в телефон) и по итогу все равно поздно ложимся
И кстати частенько я замечаю что перед сном у меня появляется второе дыхание, когда я начинаю делать все таки дела , еще сам душь помогает взбодриться и расслабиться
Ангелина , здравствуйте! Примите мою поддержку! Понимаю , как вы устали!
Тревога и депрессивное состояние так же влияет на бодрость по утрам и архитектуру сна и возможность успокоиться перед сном. Поэтому проблема комплексная. В идеале , нужно смещать режим у всей семьи.
И начать стоит с фиксации времени ухода в ночь. Час подготовки - общение с ребенком , позависать в телефоне немного , обязательно техники расслабления и уход в сон не позднее 23:00.
Подьем в 5:50 допустим. Лучше так же придерживаться и в выходные дни, но сместить подьем в 7:30-8, не позднее.
Можно отдельно поработать в Кпт- И над темой сна. С психиатром вашим обсудить, что качество сна вас не устраивает , вам могут предложить и медикаментозное лечение, тк отсутствие бодрости как раз и может быть связано с депрессивностью, тревогой.
И важно убирать гиперфокус с темы сна , тк это формирует порочный круг тревоги и влияет на сон.
Спасибо. Вот я именно и не понимаю как сместить время сна так как моя усталость мешает все сделать быстро и подготовиться ко сну, так же не хватает ресурса на сборы ребенка, я часто срываюсь потом чувствую вину, ну и самое основное почему все не успеваю это потому что залипаю. То есть я не могу сразу себя заставить пойти все делать, я зависаю надолго либо в телефоне либо пытаюсь с мужем пообщаться, но в итоге я все равно остаюсь в истощении и необходимости делать эти дела. Время как рассчитать я тоже не понимаю. Медикаменты применять не хочу, по опыту они лишь маскируют проблему, а не решают ее, создавая ощущение что все итак хорошо, я сама справляюсь, а потом все обратно возвращается, если не хуже, возможно еще потому что проблема не решалась в это время а усугублялась, пока казалось что все хорошо
Попробуйте разделить обязанности. На время пусть поможет муж, с ребенком установите тайминг. Ваше самочувствие тоже Важно и , к сожалению, никто кроме Вас о вас не подумает. Попросите мужа регулировать , например нахождение в телефоне, чтобы он внешне просто напоминал вам. А момент на залипание оставьте перед сном. Можно расписать , что нужно сделать за вечер и рассчитывая свои силы сделать то, что успеете , а не все, что нужно
Медикаменты могут давать ресурс пока вы решаете проблему через психотерапию, но здесь уже как комфортно вам.
Муж работает посменно, он не всегда может помогать. Но даже когда он помогает в рабочие дни, я все равно контролирую их и не могу почему то на него полностью надеяться. По поводу телефона можно попробовать. Но если я не сижу в телефоне у меня все равно нет сил и желания что то делать. Список пробовала делать. Просто у меня был опыт приема антидепрессантов, на них и терапию подзабрасываешь. Тут я думаю не поможет мне пару дней, ведь у меня уже система такая годами сложилась
Вот я подумала, что даже если не буду сидеть в телефоне, все равно буду чем то заниматься , отвлекаться наверное. Часто я бывает даже не беру его, потом мне становится плохо и рука сама тянется, а бывает мне нужно что то сделать в телефоне, я возьму и забываю зачем брала куда еще там проваливаюсь
Я на знаю, в целом какое то ощущение, что интерфейс приложений постоянно меняется и невозможно привыкнуть к нему, постоянно тыкаешься, изза этого процесс поиска и раздражение возрастает. Раньше как то это все на автомате было. То ли я уже так туплю, уже не знаю
А как же говорят убрать телефон за час-два до сна, чтоб не разрушать мелатонин?
Если процесс засыпания не нарушен , то в качестве приятного времени телефон можно оставить , но если страдает, вы правы , телефоны и тв убирать имеет смысл за час-два до сна.
А со специалистом вы работаете в каком подходе ?
Он работает в кпт, стратегическая психотерапия и другими я думаю он владеет
Отлично! Тогда 100% стоит обсудить вариант протокола КПТ - И.
Ритуалы уже удалось убрать , если они были при окр ?
Что именно обсудить в протоколе?
Ритуалы снизили интенсивность , но бывает повышают ее при стрессе, пока избавиться полностью не удалось, сейчас пиковая стадия проработки
Вы молодцы, все получится обязательно!
По поводу протокола КПТ-И: обсудите с врачом проработку полную гигиены сна , техник релаксации. Гигиена сна как раз поможет дать навык ухода в ночь в одно и тоже время и отсортировать дела перед сном. А техники релаксации помогут погружаться в сон в более расслабленном состоянии и это будет влиять на качество сна и ваше самочувствие утром. Но запрос может звучать именно как жалоба на качество сна и отхода ко сну
Понятно. Но в моем случае именно протягивание времени причина недосыпа. Когда я ложилась недавно в 21:30 чувствовала себя гораздо лучше. У меня уже было правда подобное задание по сотртировке дел, но я его забросила чтото, мне сложно это делать
Добрый день.
Сместите фокус с часов на ритуал завершения дня. За час до сна выключите весь свет кроме торшера и заварите травяной чай. Сын пусть пьет с вами. Это создаст границу между делами и покоем. Ваше желание пожить вечером ,оно обманчиво 😔Вы не живете а зависаете в телефоне от усталости. Попробуйте перенести приятное на утро. Встаньте в 6 и полчаса делайте что хотите без сына и мужа. Тогда вечер станет просто дорогой ко сну а не единственным окном свободы.
Также наверно стоит обсудить с терапевтом ваше состояние прострации. Это может быть защитой психики от перегрузки. Не ругайте себя за срывы. Меняйте по одной привычке за две недели. Начните с того что в 21.00 кладете телефон в другую комнату.
Спасибо! В 5:50 мне в будни уже надо вставать и быстром темпе собираться на работу. Засыпать по идее надо уже в 22:00 это уже максимум! Тогда во сколько телефон откладывать?
Но вставать в 4:50 мне кажется это уже слишком для того чтоб пожить для себя
Да, перегрузка наверное действительно имеет место быть, так как сейчас идет пиковая стадия проработки окр. Это не беря в расчет еще то что я впринцапи тревожная и не могу отпустить контроль
Стрессовые ситуации конечно тоже были за это время. Плюс недосып долгий
Я кстати еще переживаю, что если выпью чай перед сном то буду долго бегать в туалет
Добрый день.
Считаю что корень вашей проблемы не в дисциплине а в том что вечер стал единственным временем где вы принадлежите себе((
Наверно поэтому телефон и разговоры с мужем кажутся такими ценными даже если не приносят насыщения.
Попробуйте иначе…Разрешите себе не готовиться к работе идеально. Снизьте планку…. Соберите сумку сына с вечера за 5 минут без перфекционизма. А освободившийся час отдайте себе но не телефону а телу!!Теплый душ растяжка или просто лежать в тишине. Сын чувствует ваше напряжение поэтому и тормозит нервную систему дольше((. Когда вы разрешите себе отдыхать раньше он тоже успокоится быстрее понимаете?
Наверно стоит обсудить с психиатром ваше состояние. Длительный недосып на фоне обсессивно компульсивного расстройства и депрессивного эпизода требует поддержки специалиста а не только силы воли!!
И еще. 5.50 это нормально для взрослого но только при условии что вы спите 7 часов. Иначе организм будет брать свое днем через головную боль и прострацию.
Сумку сына пока не собираюсь в будни почти (он в садике). Мои дела тоже делаю вроде без особого прям перфекционизма. Мои дела это протереть обувь, сходить в душь, намазаться кремом, почистить зубы, поесть, подготовить вещи на завтра, если не приготовлены. Это если муж дома и помогает с сыном. А так его искупать еще и покормить. Кажется я пытаюсь решить свои дела в один момент, но нахожусь в прострации и забываю все тут же, нет структуры в голове в таком состоянии. Я встречаюсь с психотерапевтом-психиатром раз в 3 недели. Недавно был перерыв 1,5 месяца изза его отпуска, тогда было действительно сложно. Мы с ним над окр только и работает уже около года. Я сплю по 5-6 часов уже в течении года и да, болит голова и прострация, концентрация и память страдают сильно.
Если удается выспаться (например в отпуске) то лучше.
Вы имели ввиду требует медикаментозной помощи, а не только психотерапии?
Здравствуйте. Если вам приходится рано вставать и поздно ложиться, то у вас накапливается хронический недосып и усталость. Компенсация сна в выходные только ухудшают этот процесс, потому что сбивают циркадные ритмы. Вы описываете, что не можете лечь раньше. Это может быть связано с тем, что вечером идёт выброс кортизола, а он подавляет мелатонин (гормон сна). Вместо сонливости, приходит возбуждение. Когда день состоянии из обязанностей, и нет времени на себя, кончено хочется найти хотябы какое то время в сутках для своих потребностей. В такой ситуации важно сначала зафиксировать время пробуждения, т.е вставать в одно и тоже время вне зависимости от дня недели. Через время, организм начнет хотеть спать раньше сам. Главное убрать досыпания на выходных. Попробуйте выделить себе 30 минут в день, которые будут только ваши, это может быть теплая ванная, или ваше хобби. За час до сна уберите гаджеты, телефон в том числе.
Ну я бы может и заснула раньше, хотя последнее время не могла заснуть, когда уже привыкла поздно ложиться. Раньше в 21:00 уже клонило в сон.
Не можем лечь раньше изза того что приходя домой и поев, силы кончаются и ничего не хочется делать и так может пройти часа 2. Потом уже в попыхах бегу делать дела и не успеваем заснуть вовремя, потому что еще час сына хочет поговорить перед сном.
То есть мне и в выходные вставать в 5:50?
Я вот именно не могу расслабиться и делать свои дела. Часто кажется это потому что муж будет абы чем заниматься с сыном и я контролирую, но понимаю, что и если я одна у меня такое же состояние и я ничем толком не занимаюсь
Нет, имелось ввиду, что не стоит в выходные делать такого огромного разброса во времени подъёма, вы можете в выходные вставить в 7 утра, но не в 12 дня. Старайтесь после работы дать себе пол часа отдыха, затем делать дела, не ставьте цель сразу сделать все, делите на части. Делегируйте часть работы мужу, используйте это время для себя.
Я контролер и не могу провести время с пользой для себя. Чувствую беспокойство
Похожие вопросы по теме
- 22 Сентября 7 ответов
- 21 Сентября 4 ответа
- 20 Сентября 7 ответов
- 17 Сентября 10 ответов
- 16 Сентября 20 ответов
- 16 Сентября 15 ответов
- 15 Сентября 5 ответов
- 14 Сентября 10 ответов
- 14 Сентября 16 ответов
- 13 Сентября 9 ответов