Π‘Π½Π°ΡΠ°Π»Π° ΡΡΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡΠ»ΡΡ Ρ Π΄Π΅ΠΏΡΠ΅ΡΡΠΈΠ΅ΠΉ Π½Π° ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ΅. ΠΡΠΈΡΠΈΠ½Π°, Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ°Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΎ Π±ΡΠ»ΠΎ Π² ΡΠ½ΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΎΠΌ ΠΊΡΡΡΠ΅. Π§Π΅ΡΠ΅Π· ΠΌΠ΅ΡΡΡΠ΅Π² 6 Π²ΡΠ΅ ΡΠ°ΠΌΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ»ΠΎ. ΠΠΎΡΠ²ΠΈΠ»ΠΈΡΡ ΠΏΠ°Π½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π°ΡΠ°ΠΊΠΈ. Π§Π΅ΡΠ΅Π· ΠΏΠΎΠ» Π³ΠΎΠ΄Π° ΡΡΠ°Π» Π³ΡΡΡΡΠΈΡΡ ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΠΌΡ. Π‘ΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈ ΡΡ
ΡΠ΄ΡΠΈΠ»ΠΎΡΡ. ΠΡΡΠ»ΠΈ ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ΅ Π²ΡΠ·ΡΠ²Π°ΡΡ Π³ΡΡΡΡΡ, ΠΆΠ°Ρ Π²...

ΠΠ°ΡΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ³, ΠΡΠΈΡ
ΠΈΠ°ΡΡ
ΠΠ΄ΡΠ°Π²ΡΡΠ²ΡΠΉΡΠ΅.
ΠΠ°ΡΠ΅ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΠΈΡΡΠ²Π°Π΅Ρ ΡΡΠ΅Π²ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠ°ΡΡΡΡΠΎΠΉΡΡΠ²ΠΎ Ρ ΠΏΠ°Π½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΌΠΈ Π°ΡΠ°ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡΠΈΡ
ΠΎΡΠΎΠΌΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ. ΠΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΡΠ³ΡΠΈΡΡ Π΄ΠΎ Π²ΠΈΠ·ΠΈΡΠ° ΠΊ Π²ΡΠ°ΡΡ. ΠΠΎΡ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠ΅:
1. ΠΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΊΠ° (ΠΊΡΠ°ΡΠΊΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ):
- ΠΡΠ°ΡΠ°ΠΊΡ (Π³ΠΈΠ΄ΡΠΎΠΊΡΠΈΠ·ΠΈΠ½):
- ΠΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ Ρ 12,5β25 ΠΌΠ³ (1/2 ΠΈΠ»ΠΈ 1 ΡΠ°Π±Π»Π΅ΡΠΊΠ°) Π²Π΅ΡΠ΅ΡΠΎΠΌ. ΠΡΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡ ΡΡΠ΅Π²ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΡΠΎΠ½.
- ΠΡΠ»ΠΈ ΡΡΠ΅Π²ΠΎΠ³Π° ΡΠΈΠ»ΡΠ½Π° Π΄Π½ΡΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ 12,5 ΠΌΠ³ ΡΡΡΠΎΠΌ ΠΈ Π² ΠΎΠ±Π΅Π΄ ΠΈ Π΅ΡΡ 25 ΠΌΠ³ Π½Π° Π½ΠΎΡΡ.
- ΠΡΠ°ΡΠ°ΠΊΡ Π½Π΅ Π²ΡΠ·ΡΠ²Π°Π΅Ρ Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ΅Π½ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ.
- ΠΠ°Π³Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ B6:
- ΠΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΊΠ° Π½Π΅ΡΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π΅ΡΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠ΄Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΡ Π² Π³ΡΡΠ΄ΠΈ. ΠΠΎΠ΄Π±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΠΏΠ°ΡΠ°Ρ Ρ ΠΌΠ°Π³Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ Π6 ΠΈΠ· ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎ Π΅ΡΡΡ Π² Π½Π°Π»ΠΈΡΠΈΠΈ Π² ΠΌΠ΅ΡΡΠ½ΡΡ
Π°ΠΏΡΠ΅ΠΊΠ°Ρ
.
- Π£ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ°ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ:
- Π§Π°ΠΉ Ρ ΠΌΠ΅Π»ΠΈΡΡΠΎΠΉ, ΡΠΎΠΌΠ°ΡΠΊΠΎΠΉ, Π²Π°Π»Π΅ΡΠΈΠ°Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠ½ΠΎΠΌ.
2. ΠΠ΅ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠ·Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Ρ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΠΈ:
- ΠΡΡ
Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ:
- ΠΠ΅ΡΠΎΠ΄ 4-7-8: ΠΠ΄ΠΎΡ
Π½Π° 4 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Ρ, Π·Π°Π΄Π΅ΡΠΆΠΊΠ° Π½Π° 7 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄, Π²ΡΠ΄ΠΎΡ
Π½Π° 8 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄.
- ΠΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΡΠΈΠΌΠΏΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ΡΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π²ΠΎΠ³ΠΈ.
- Π€ΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ:
- ΠΡΠ³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΉΠΎΠ³Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΡΡΠ΅Π²ΠΎΠ³ΠΈ. ΠΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ.
- Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠ΅Ρ
Π½ΠΈΠΊΠΈ:
- ΠΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½Π°Ρ ΡΠ΅Π»Π°ΠΊΡΠ°ΡΠΈΡ: ΠΏΠΎΠΎΡΠ΅ΡΡΠ΄Π½ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠ°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΡ.
- ΠΠ΅Π΄ΠΈΡΠ°ΡΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ mindfulness-ΠΏΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ (Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Headspace, Calm).
- Π Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΡΠ½Π°:
- ΠΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΈ Π²ΡΡΠ°Π²Π°ΠΉΡΠ΅ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠΎ ΠΆΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡΠ΅ Π³Π°Π΄ΠΆΠ΅ΡΠΎΠ² ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠ½ΠΎΠΌ.
3. Π Π°Π±ΠΎΡΠ° Ρ ΠΌΡΡΠ»ΡΠΌΠΈ:
- ΠΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠ΅Ρ
Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΠ· ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ Π ΠΎΠ±Π΅ΡΡΠ° ΠΠΈΡ
ΠΈ. ΠΠ°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡΡ ΡΠ°Π·Π±ΠΈΡΠ°ΡΡ Π°Π²ΡΠΎΠΌΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΠ»ΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²ΡΠ·ΡΠ²Π°ΡΡ ΡΡΠ΅Π²ΠΎΠ³Ρ (Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Β«ΠΌΡΡΠ»ΠΈ ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ΅Β»).
- ΠΠΈΡΠΈΡΠ΅ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ ΡΠΌΠΎΡΠΈΠΉ: ΡΠΈΠΊΡΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΡΡΠ²ΡΡΠ²Π°, ΠΏΡΠΈΡΠΈΠ½Ρ ΠΈ ΡΠ΅Π°ΠΊΡΠΈΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π»ΡΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ ΡΡΠΈΠ³Π³Π΅ΡΡ.
4. ΠΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ ΠΎΡΠΏΡΡΠΊΡ ΠΈ Π²ΠΈΠ·ΠΈΡΡ ΠΊ Π²ΡΠ°ΡΡ:
- ΠΠ°ΠΏΠΈΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΡΠΈΠΌΠΏΡΠΎΠΌΡ ΠΈ ΡΡΠΈΠ³Π³Π΅ΡΡ Π² Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ Π²ΡΠ°ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΡ.
- ΠΡΠΎΠ΄ΡΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΎΡΠ΄ΡΡ
Π°: Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ Π² Π½Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΠ°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡΡΠΈΡ
Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ, ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ»ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌΠΈ.
Π’Π°ΠΊ ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ Ρ ΠΡΠ°ΡΠ°ΠΊΡΠ° ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡΡΠ΅ ΡΠ΅Ρ
Π½ΠΈΠΊΠΈ ΡΠ°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΡΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡΡΡΡ ΠΎΡΠΏΡΡΠΊΠ° Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ. Π Π ΠΎΡΡΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΈΠΈ Ρ Π²ΡΠ°ΡΠΎΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΡΡΡ Π°Π½ΡΠΈΠ΄Π΅ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°Π½Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΈΡ
ΠΎΡΠ΅ΡΠ°ΠΏΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ.