
Π’Π΅ΡΠ°ΠΏΠ΅Π²Ρ, ΠΠΈΠ΅ΡΠΎΠ»ΠΎΠ³
ΠΠ΄ΡΠ°Π²ΡΡΠ²ΡΠΉΡΠ΅!
Π Π°ΡΡΠΊΠ°ΠΆΠΈΡΠ΅, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡΠΉΡΡΠ°, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ Π²Π°Ρ ΡΠΎΡΡ ΠΈ Π²Π΅Ρ? ΠΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡΡΠΊΠΈ ΠΊ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ° Π²Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ?
ΠΠ±ΡΡΠ½ΠΎ Ρ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΡΡ ΡΡ
Π΅ΠΌΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ°:
β«οΈΠΡΠ΅Π½ΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½. ΠΠΎΠ²Π΅ΡΡΠΈ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΎΡΠΈΡΡ Π΅Π΄Ρ Π² ΠΏΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ΅ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, Π²Π·Π²Π΅ΡΠΈΠ²Π°Ρ ΠΏΠΎΡΡΠΈΠΈ Π½Π° Π²Π΅ΡΠ°Ρ
. Π’Π°ΠΊ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΏΠΎΠ½ΡΡΠ΅Π½ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠ°ΠΆ ΠΈΡΡ
ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π°.
β«οΈΠΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½, Π΅Π³ΠΎ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ°ΡΡ Π½Π° 300-500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Π΅Ρ ΡΠΆΠ΅ Π½Π°ΡΠ°Π» ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡΡΡΡ. ΠΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π², ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΠ² ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ - ΡΠΎ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ (ΡΠΎΡΡΡ, Π·Π°ΠΏΡΠ°Π²ΠΊΠΈ, Π±ΡΡΡΡΡΠ΅ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ, ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΡΠ΅). ΠΠ»ΠΈ ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΡΡΡ ΠΈ ΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΡ ΠΏΠΈΡΠΈ. ΠΡΠ΅Π½Ρ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡΡ
ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠ² Π² ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ°Ρ
ΠΏΠΈΡΠΈ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΅ΡΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· 5-6 ΡΠ°ΡΠΎΠ² ΠΎΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡΠΈ, ΡΠΎ Π»ΡΡΡΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΡΡ, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ½Π°ΡΠ΅ ΠΊ ΡΡΠΎΠ»Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅ΡΠ΅ Π½Π° Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΌ ΡΡΠ²ΡΡΠ²Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°, ΠΈ Π΅ΡΡΡ ΡΠΈΡΠΊ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΅ΡΡΡ.
β«οΈΠΠ°ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ°ΡΡ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΡΠΈΠΊΠ΅ΡΠΊΠΈ. ΠΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π·Π³Π»ΡΠ΄ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ ΡΠ°Π·Π½ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡΡ. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΡΡΠ½Π΅Ρ Π² ΠΌΠ°ΡΠ»Π΅ ΠΈ ΡΡΠ½Π΅Ρ Π² ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡΠΎΠΊΡ. ΠΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ ΡΠΎΡ ΠΆΠ΅ ΡΡΠ½Π΅Ρ, Π½ΠΎ ΡΠ°Π·Π½ΠΈΡΠ° Π² ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΡΡ
Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½Π°Ρ.
β«οΈΠΡΠ΅Π½Ρ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ. ΠΠΎΡ
ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ - ΡΡΠΎ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΡΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡ
ΡΠ°ΡΡ
ΠΎΠ΄Π°. Π’ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ΅ΡΠΎΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ. ΠΠ·Π½Π°ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΡ ΠΈΡΡ
ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠ°Π³ΠΎΠ², ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΠ΅ Π² ΡΡΡΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ Π΅Π³ΠΎ Π² Π΄Π²ΠΎΠ΅. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Ρ
ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ 4 ΡΡΡΡΡΠΈ ΡΠ°Π³ΠΎΠ² Π² Π΄Π΅Π½Ρ, ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ 8 ΡΡΡΡΡ ΡΠ°Π³ΠΎΠ² Π² Π΄Π΅Π½Ρ. ΠΠ΅Π»Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ - Π±ΡΠ°ΡΠ»Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΌΠ½ΡΠΌΠΈ ΡΠ°ΡΠ°ΠΌΠΈ, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΅Π»Π΅ΡΠΎΠ½ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΡΡΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ°Π³ΠΎΠ².
ΠΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΌΡ Π±ΡΠ΄Π΅ΠΌ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ Π² ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ°ΡΠΈΠΈ: ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅ΠΌ Ρ ΠΏΠΈΡΠ΅ΠΉ, ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ°ΡΡ
ΠΎΠ΄ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ (ΡΡΠ°Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡΡ) - Π²Π΅Ρ Π½Π°ΡΠ½Π΅Ρ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡΡΡΡ. ΠΠΎΡΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠ΅ΠΌΠΏ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ° 0,5-1 ΠΊΠ³/ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΈΠ»ΠΈ 3-4 ΠΊΠ³/ΠΌΠ΅ΡΡΡ. Π Π½Π°ΡΠ°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΡ
ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΡΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π·Π° ΡΡΠ΅Ρ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏ ΠΏΠΎΡ
ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Π΅ΡΡΡ.
ΠΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Ρ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΌ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡΡΠΈΠΌ ΠΏΠΎΡ
ΡΠ΄Π΅ΡΡ, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΌΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΈ ΡΠΎΡ
ΡΠ°Π½ΠΈΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ - ΡΡΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Β«Π’Π°ΡΠ΅Π»ΠΊΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡΒ». ΠΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΡΡΠΎΠΈΡΡ ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡΠΈ, ΡΡΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅ΠΏΡΠΈΡ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π° Π² ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌ. Π‘ΡΡΡ ΡΠ°ΠΊΠ°Ρ - ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡΠΈ Π΅ΡΡΡ ΠΈΠ· ΡΠ°ΡΠ΅Π»ΠΊΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅ΡΡΠΎΠΌ 20-21 ΡΠΌ (Π΄Π»Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½), Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½Ρ 22-23 ΡΠΌ. ΠΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° ΡΠ°ΡΠ΅Π»ΠΊΠΈ - ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈ+ΡΡΡΠΊΡΡ, 1/4 - Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ (Π½Π΅ΠΆΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΎΡΡΠ° ΠΌΡΡΠ°, ΡΡΠ±Ρ, ΠΌΠΎΡΠ΅ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ, ΡΠ°ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ - ΡΠΎΡ, Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²ΡΠ΅, ΡΠΎΡΡ).
1/4- ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠ΅ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ (ΠΊΠ°ΡΡΠΎΡΠ΅Π»Ρ, Π²ΡΠ΅ ΠΊΡΡΠΏΡ, ΠΌΠ°ΠΊΠ°ΡΠΎΠ½Ρ, Ρ
Π»Π΅Π±, Ρ
Π»Π΅Π±ΡΡ).
ΠΡΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ ΡΠ°ΡΠ΅Π»ΠΊΠΈ ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡΡΡΡ ΡΡΡ https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/translations/russian/ . ΠΠ»ΠΈ Π½Π° Π»ΡΠ±ΠΎΠΌ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΌ ΡΠ°ΠΉΡΠ΅, Π²Π²Π΅Π΄Ρ Π² ΠΏΠΎΠΈΡΠΊ Β«ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄Ρ Π’Π°ΡΠ΅Π»ΠΊΠ°Β».