Очень надо скинуть сама не могу

Анна Третьякова20 Октября 2025

4.2

Диетолог

Принятый ответ

Здравствуйте!

Расскажите, пожалуйста, какой у вас рост и вес? Какие попытки к снижению веса вы предпринимали?

Обычно я рекомендуют следующую схему для снижения веса:

▫️Оценить свой рацион. Повести дневник питания, желательно заносить еду в приложение по подсчету калорий, взвешивая порции на весах. Так будет понятен примерный калораж исходного рациона.
▫️После того, как оценивается рацион, его уменьшают на 300-500 калорий, этого достаточно, чтобы вес уже начал снижаться. Обычно это можно сделав, уменьшив какие - то высококалорийные продукты (соусы, заправки, быстрые углеводы, печенье). Или убрать перекусы и оставить основные приемы пищи. Очень важно не делать слишком длинных перерывов в приемах пищи, если не получается полноценно поесть через 5-6 часов от основного приема пищи, то лучше сделать перекус, так как иначе к столу подойдете на высоком чувстве голода, и есть риск переесть.
▫️Начать обращать внимание на этикетки. Иногда даже на один взгляд одинаковые продукты имеют разную калорийность. Например, тунец в масле и тунец в собственном соку. Один и тот же тунец, но разница в калориях значительная.
▫️Очень важно увеличить физическую активность. Похудение - это не только снижение поступления калорий, но и увеличение их расхода. Тут как и с подсчетом калорий. Изначально следует оценить исходное количество шагов, сколько делаете в сутки и увеличить его в двое. Например, ходили 4 тысячи шагов в день, увеличиваем до 8 тысяч шагов в день. Желательно пользоваться фитнес - браслетом или умными часами, так как телефон обладает большой погрешностью в подсчете шагов.

Итого, что мы будем иметь в такой ситуации: снизили количество калорий, которое потребляем с пищей, увеличили расход калорий (стали больше двигаться) - вес начнет снижаться. Нормальный темп снижения веса 0,5-1 кг/ в неделю или 3-4 кг/месяц. В начале может уходить чуть больше за счет жидкости, потом темп похудения снижается.


Принцип питания, который я рекомендую всем желающим похудеть, по которому можно питаться длительно и сохранить результат - это питание по «Тарелке здорового питания». Не обязательно строить так каждый свой прием пищи, это концепция рациона в целом. Суть такая - основной прием пищи есть из тарелки диаметром 20-21 см (для женщин), для мужчины 22-23 см. Половина тарелки - овощи+фрукты, 1/4 - белок (нежирные сорта мяса, рыбы, морепродукты, растительный белок - соя, бобовые, тофу).
1/4- сложные углеводы (картофель, все крупы, макароны, хлеб, хлебцы).

Про метод тарелки чуть подробнее можно ознакомиться тут https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/translations/russian/ . Или на любом другом сайте, введя в поиск «питание по методу Тарелка».

Линда Хасанова20 Октября 2025

2.6

Диетолог

Принятый ответ

Здравствуйте!

Какой у вас рост, вес, возраст?

Если действительно имеются признаки избыточного веса, ИМТ более 25, то обычно рекомендуется пописать свою цель. В этом обычно помогает система SMART.

Рекомендуется указать свою исходную точку А - что у вас сейчас есть, что вас беспокоит, почему сейчас тяжело, есть ли ресурсы для перемен.

И точку Б, что вы хотите получить, от чего избавиться, какой вы себя видите, что для этого вам нужно

Цель должны быть конкретной, измеримой, конечна по времени и актуальной и достижимой. Можно даже прописать промежуточную цель.

Когда определитесь с мотивацией и ресурсами, то обычно можно переходить к действиям.

В снижении веса может помочь физическая активность, питание, сон.