
Здравствуйте.
С вами на связи нутрициолог сайта "СпросиВрача".
Для успешного снижения веса при грудном вскармливании, важно обеспечить баланс между питанием, необходимым для поддержания лактации, и вашим стремлением к возвращению в нормальную форму.
Чтобы правильно произвести расчет калорийности, необходимо:
1. Узнать основной обмен веществ (ООВ) с использованием формулы Харриса-Бенедикта, которая учитывает ваш возраст, рост и вес.
Если подставить ваши данные, то у вас получится 1504 ккал.
2. Физическая активность: умножьте ООВ на коэффициент физической активности:
1.4 - умственный труд.
1.6 - лёгкий физический труд.
1.9 - средняя тяжесть труда.
2.2 - тяжёлый физический труд.
3. Добавьте 300-500 калорий для поддержания лактации, особенно в первые 6 месяцев кормления.
Тогда получится ваша калорийность.
Диета:
Баланс БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы):
- Белки: Около 15-20% от общей калорийности.
- Жиры: 25-35%, предпочтительно из полезных источников, таких как орехи, семена и жирная рыба.
- Углеводы: 45-55%, отдавая предпочтение сложным углеводам, таким как цельнозерновые продукты, овощи и фрукты.
Обеспечьте достаточное количество жидкости, чтобы поддерживать лактацию. Чай, травяные настои и вода - лучший выбор.
Разнообразие в продуктах обеспечит поступление всех необходимых микронутриентов.
Избегайте строгих диет и дефицитов, чтобы не влиять на выработку молока и ваше самочувствие.
Можно выполнять упражнения по своему самочувствию, также подойдут прогулки с коляской на свежем воздухе.
Также следует следить за режимом сна и уровнями стресса, так как они могут влиять на метаболизм и общий уровень энергии.
Успехов Вам в достижении вашей цели!