05.06.2025 мне удалили секвестрированную грыжу позвоночника L5L4, 11 мм. Две недели я ходила очень! мало, в основном лежала на боках, потом ещё на спине. Выписали меня через две недели. И как бы все было хорошо. Но я через четыре дня (24.06.25) прошла, кажется, слишком много...

Ходьба является той нагрузкой, которая не вредит позвоночнику, поэтому конкретных ориентиров по шагам нет, необходимо ориентироваться на свои ощущения.
Вот сейчас Вам стало хуже от такой нагрузки, значит, в следующий раз нужно пройти в 2 раза меньше. Если хотите наращивать физическую активность именно через ходьбу и прогулки, то еще в следующий раз нужно пройти половину от этого раза+еще немного.
Ходьбу можно заменить на плавание в бассейне.
Через месяц после операции можно постепенно присаживаться в корсете, недлительно, постепенно увеличивая время сидячего положения. Сначала до 15 минут, затем до 20 минут, затем до 40 минут, затем до часа.
Через 3 месяца после операции Вы должны сидеть не более 2 часов в подряд (и так до 6 месяцев после операции). Но желательно прерываться на смену положения тела и легкую разминку каждые 30-40 минут.
Работать стоя можно, можно приобрести столик для работы стоя. Вы можете стоять столько, пока не почувствуете тяжесть или усталость спины, до болевых ощущений не нужно дотягивать.
Лежать нужно столько, чтобы Вы почувствовали облегчение, конкретного времени нет, потому что главное это сменить позу и прервать аксиальную нагрузку на позвоночник в сидячем положении.
Хондропротекторы, в частности Алфлутоп, я не рекомендую на своей практике, потому что они не имеют доказанной эффективности. При желании Вы можете прибегнуть к данному препарату, хуже не будет.
Курс витаминов гр. В можно пропить и в таблетках (Комбилипен 1т/сут в течение месяца).