Что вас беспокоит?
Переживания из-за бессонницы накануне важных дат
Здравствуйте! У меня есть одна проблема. Последние несколько лет, и особенно последний год я переживаю, что не смогу уснуть накануне дней, когда очень желательно быть выспавшимся, и в результате чаще всего именно так и происходит. Например, я в последние годы не могу уснуть в ночь накануне своего дня рождения. Так получилось, что не выспался из-за впечатления перед 25-летним юбилеем, перед 30-летним, было досадно, что такой день, а чувствую себя разбитым, и затем уже перед каждым днем рождения я боюсь не уснуть, перед последними 3 днями рождения (32, 33 и 34) я был не выспавшимся. Каждый раз, когда не высыпаешься, мозг это запоминает и в следующий раз еще больше боишься не уснуть, такая вот самоподдерживающаяся система. То же самое перед новым годом (каждый раз переживаю, что не высплюсь в ночь накануне 31 декабря, а ведь в этот день не ляжешь спать в 9 - 10 вечера, хочется Нового года дождаться, встретить), и в таком состоянии провожать старый год и встречать новый. И перед другими праздничными мероприятиями переживаю, что не высплюсь, буду себя ужасно чувствовать и не смогу насладиться праздником в полной мере. Раньше я с восхищением ждал разных событий, предвкушал, а теперь вместо этого переживания, что не высплюсь и буду плохо себя чувствовать. Это ужасно. Также переживаю, что не смогу уснуть если в тот день нужно за рулем куда-то ехать довольно продолжительное время. И главное, я осознаю, что чем больше переживаешь, тем меньше вероятность выспаться. Должно как-то быть вообще безразлично выспишься или нет, и тогда примерно 90% случаев бессонницы удастся избежать. Даже если не выспишься, все равно я в этом состоянии и дни рождения отмечал, и на свадьбы ездил, и экзамены важные в своей жизни сдавал, в том числе и экзамены по вождению на права. Но подсознание все равно бросается переживаниями. Чем больше говорю себе, что не стоит переживать, тем только еще больше переживаю. И не знаю как выйти из данного замкнутого круга. Перед последним Новым 2024 годом у меня, похоже, вообще депрессивное состояние было. Я заранее пытался самостоятельно изучать вопрос как перестать переживать, как расслабиться, пробовал дыхательные практики, расслабление мышц. В декабре еще наткнулся на сомнолога доктора Бузунова, он предлагал технику ограничения сна, чтобы в итоге перестать переживать из-за бессонницы, убрать ассоциацию "кровать - бессонница". Он предложил ограничить время пребывания в постели 6 часами, таким образом будет накапливаться дефицит сна, и в итоге научишься засыпать. Я пробовал это применить, но в итоге у меня была сонливость, я ничего не мог делать, я просто сидел и носом клевал. Я понял, что мне это не подходит. Пытался себя как-то успокоить, но в итоге переживания, тревога все больше и больше нарастали. В итоге новогоднего настроения не было вообще, состояние депрессивное, несмотря на то, что объективно у меня все хорошо, в 2023 г. значительные успехи сделал в научной карьере, вплотную приблизился к защите диссертации, 5 лет назад о таком результате я даже и не мечтал. В ночь перед последним днем года я, ожидаемо, не выспался. Таким образом, получается так, что хочу меньше бессонницы, но в итоге получаю больше бессонницы. И этот ад хуже, чем просто не выспаться накануне важного дня. Не знаю как выйти из замкнутого круга. В 2024 году решил, что надо что-то делать с этим, браться по-серьезному, впереди защита кандидатской, впереди 35-летний юбилей. Хочу избавиться от данного недуга и научиться снова жить полноценной жизнью. Даже не так важно выспаться, как перестать переживать о том, что не высплюсь. Надо обратиться к специалисту, но не знаю к какому, то ли к психологу, то ли к психотерапевту, то ли вообще к психиатру. Мне нужны ваши советы, с чего начать, так сказать, подсказать мне стартовую точку. Заранее спасибо.
Здравствуйте!
А какое состояние у вас в течение дня? Настроение? Есть ли тревожность? Аппетит?
Анжела Вильевна, аппетит есть. Обычно состояние нормальное, но ближе к важным датам у меня тревога из-за ночи накануне того важного дня. Накануне обычных дней я нормально сплю чаще всего. То есть тут скорее всего именно психологическая проблема.
Принятый ответ
Тогда вам не показаны медикаментозные препараты, вам надо обратиться к психологу или психотерапевту, который специализируется на КПТ - при этом виде психотерапии устраняются триггеры бессонницы, формируются триггеры на засыпание, обучение техникам релаксации. Эффект от психотерапии долгосрочный, вероятнее всего понадобится около 10 встреч.
Анжела Вильевна, спасибо за рекомендацию
Здравствуйте. Вероятно связано в целом с повышенной личностной тревогой. Вы можете сказать, что вы тревожная личность по большей части событий?
Татьяна Александровна, я полагаю, что с общей тревогой может быть связано, потому что недавно, в ноябре ушедшего года, я за собой заметил, что тревожусь сам не знаю из-за чего, хотя объективной причины для тревоги нет. Похоже, что нервная система у меня расшатана из-за событий последний 4 лет (хотя проблема переживания из-за бессонницы у меня была и до этого, правда в гораздо меньшей степени). Особенно период во время мобилизации, когда вообще ничего не понятно было, там постоянный стресс был, переживал, комментарии разные читал, пытаясь понять чего ожидать, но легче не становилось. Затем, когда все прошло, тревога осталась, видимо, это привычка тревожиться. В декабре, видимо, сильно все обострилось и наложилось с переживанием не выспаться перед встречей нового года.
Дело в том, что вам нужно именно когнитивно-поведенческое направление психотерапии, и работа над психосоматикой, артериальная гипертензия, что имеет место в вашем молодом возрасте тому подтверждение, от нее тоже реально избавиться. Нужно найти специалиста именно в этих направлениях.
Из рекомендаций на данный момент:
Необходимо выполнять дыхательные упражнения по снижению уровня тревоги. Напишу одну из техник.
Независимо от состояния ежедневно минимум два раза в день. По 3 минуты с закрытыми глазами , сидя, осуществляйте спокойное дыхание- вдох носом, выдох ртом, можно включив приятную музыку без слов, в голове при этом вести счет(1,2,3 вдох; 4,5,6 к примеру, выдох), чтобы мозг не отвлекался на мысли , а был занят .
Татьяна Александровна, артериальную гипертензию можно вылечить и потом таблетки не принимать? У меня она уже 7 лет, терапевт мне говорил, надо постоянно принимать эдарби, если принимаю, то давление в норме, а вот если перестану принимать, то через некоторое время у меня опять повышенное давление, поэтому, говорят, принимать постоянно и не бросать. У моего отца тоже проблема с давлением с юных лет, он постоянно контролирует, если давление повышается, то принимает таблетку, не запускает давление и в свои 57 лет чувствует себя лучше многих своих сверстников.
Спасибо за рекомендацию дыхательной гимнастики.
Принятый ответ
Пожалуйста. Да действительно психосоматическую причину артериальной гипертензии никто не отменял. Никто не говорит бросать препараты, но проработка качественная и постепенное снижение дозировки а далее и вовсе возможность обходится без них.
Здравствуйте. Конечно , идеальным вариантом будет КПТ. Также можно рассмотреть вариант медикаментозной терапии, принимать препараты эпизодически, чтобы прервать ассоциацию «важная дата-бессонница».
Ирина Вячеславовна, препараты наверное специальные нужны, рецептурные? Я сам пробовал принимать формулу сна из эвалара, но накануне важных дат все равно не спал.
Как вариант - донормил. Его можно приобрести без рецепта.
Ирина Вячеславовна, я принимаю донормил перед этими важными ночами, все равно чаще всего не помогает. Либо усну на пару часов, проснусь, и не сплю потом. Возможно, его стоит принимать не только в важную ночь но и в ночи перед ней?
Да, думаю стоит принимать за несколько дней (от 2 до 5) до ночи перед событием. Также допустима дозировка 2т на ночь.
Ирина Вячеславовна, две таблетки я однажды выпил. В итоге проспал 5 часов, но ощущение все равно было как после бессонной ночи.
Поняла вас. Тогда попробуйте начать принимать за несколько дней до предстоящего события.
Ирина Вячеславовна, раньше мне донормил помогал. Еще раньше помогал счет во сне. Но потом перестало все помогать.
У меня во время бессонницы еще такие симптомы часто бывают: у меня может быть сухость в горле, но при этом частые позывы в туалет (непонятно, то ли слишком много жидкости выпил, то ли слишком мало), еще могу потеть под одеялом, а если сниму, то сразу холодно.
Это вегетативные проявления , характерны для тревожных состояний.
Ирина Вячеславовна, еще по поводу приема препаратов для прерывания ассоциации "важная дата - бессонница". Как я уже упоминал, раньше мне доноромил очень хорошо помогал. А теперь плохо помогает. Не получится ли так, что я буду донормил принимать несколько ночей до важной даты, или какой-то другой препарат, сначала он будет хорошо работать, но потом перестанет работать и проблема опять вернется?
Мы не можем этого спрогнозировать, к сожалению.
Ирина Вячеславовна, ко вчерашнему разговору. Вчера мы сошлись на том, что стоит попробовать попить донормил за несколько дней до важной ночи. В инструкции вроде бы написано, что пить можно не чаще 5 дней подряд. А как быть, если например, несколько важных дат в течение месяца. Прошлым летом, например, в Баку я забронировал несколько экскурсий, и перед каждой было переживание, что я не засну. Если перед каждой датой так принимать, то можно в течение 2-3 недель принимать донормил. Как быть в такой ситуации? Понятное дело, стоит также КПТ проходить.
Принятый ответ
Нужно для начала попробовать , будет ли эффект. В дальнейшем каждый случай индивидуально обдумывать - принимать или нет. Привыкания к донормилу нет , можно принимать более длительный срок.
Ирина Вячеславовна, спасибо. Да, стоит пробовать и решать все по мере поступления.
Добрый вечер!
Я предполанаю, что Вы в целом " тревожный человек" (В психологическом плане, не медицинском) . И у Вас просто есть чклонность к юессонницам. Лекции Бузунова Вы не совсем верно интерпретировали, у Вас нет страха бессонницы как такового (при нем Вы не спали бы каждую ночь месяцами), также нет тревожного расстройства (при нем бессонница также была бы постоянной). В вашем конкретном случае допустимо применение снотворных средств, любых, которые Вы хорошо переносите. Примененте гипнотиков в таком редком режиме исключает зависимость от препаратов. Сказать сразу, что Вам подойдет наверняка нельзя, я бы попробовала атаракс 25 мг или триттико 50-100 мг. Подбором данных препаратов может заняться психотерапевт. Главное, чтобы Вас не "залечили", никаких "по 1 таблетке на ночь 2 месяца" Вам не нужно.
Прорабатывать свою тревожность можно и даже полезно, но избавиться от нее до конца практически не реально, так что начинать нужно не с этого на мой взгляд.
Айше, точнее препараты назначить наверное можно после сдачи каких-то анализов?
Айше, то состояние в декабре, которое я описал, было несколько ночей, когда плохо спал.
Нет, в плане сна и тревожности анализы не показательны и не имеют решающего значения. Есть определенный чекап по дефицииам, которые часто способствуют треводным и депрессивным расстройствам, но учитывая Ваш образ жизни и продуктивность, эти дефициты явно не имеют решающего влияния.
При отсутствия сна по несколько дней подряд нужно конечно же подключать КПТ техники, их можно освоить с кпт психоллглм, который работает по протоколу бессонницы, также следует бесприкословно следовать Гигиене сна в такие дни. Однако даже прием препарата несколько дней подряд не несет ничего плохого, если эти немколько дней подряд происходят раз в месяц или реже.
А препарат выбирается по принципу вашей индивидуальной переносимости препарата: чтобы не было сонливости на утро и т д. Однако препараты все рабочие по рецепту, кроме Донормила и аналогов, тоже неплохой вариант.
Из безрецептурного - встречала обзор на новое исследование по эффективности глицина 2-3 тыс мг (обычный в артеке по 100 и совершенная пустышка) , такой продается в качестве бада, если он будет работать, то вообще отлично, это естественное вещество организма.
Айше, спасибо за разъяснения. Я много читал про то, как сделать так, чтобы лучше уснуть. Я старался следовать правилам (вставать и ложиться в одно и то же время), не пользоваться гаджетом перед сном, не есть перед сном, комнату проветривать, и т.д. Еще даже не пить много жидкости перед сном (так как бессонница часто сопровождается частыми походами в туалет). А перед сном принимаешь донормил. Но, похоже, когда следуешь правилам, то подсознанию напоминаешь о бессоннице (в обычные же дни не соблюдаешь все так строго), в итоге все равно плохо спиться.
То, что вы описали - это гигиена сна. Кпт бессонницы включает в себя другие упражнения, например, записыаание списка дел на завтра (не утверждаю что это рабочий для вас метод, но для кого-то подходит) .
Как спали на донормиле?
Айше в последнее время не очень-то помогает, когда срабатывает, а когда нет. Я могу уснуть на пару часов, потом проснуться. Один раз выпил две таблетки, проспал несколько часов, но потом днем состояние все равно как будто после бессонной ночи.
Айше, как было упомянуто выше лучше попробовать попить по одной таблетке донормила несколько ночей перед важной ночью
Ну вот, уже какой-то опыт
Донормил не особо сильный препарат, значит триттико следующмй кандидат (атаракс похож на донормил)
Айше, спасибо за рекомендацию
Принятый ответ
Пожалуйсиа, успехов Вам!
Владислав, а какие мысли крутятся в голове когда не можете уснуть?
Дмитрий Витальевич, я начинаю переживать как правило за несколько дней до важной даты, крутится эта мысль, что вот опять не усну, представляю как ложусь накануне важной даты, не могу спать, в итоге утром чувствую себя не важно.
Если вас интересует именно в период этой ночи. В начале как только лег, есть переживаю, что не засну. Я стараюсь не думать об этом переключиться на что-то другое, иногда это помогает. Часто бывает так, что я несколько дней переживаю, но конкретно в эту ночь я вроде бы не переживаю на сознательном уровне, но все равно спать не могу, видимо переживаю глубоко в подсознании. Если не могу уснуть продолжительное время, то потом начинается тревога. Ближе к утру считаю сколько времени осталось до конца, например, осталось 3 часа, может быть все-таки удастся поспать немного. А уже ближе к моменту когда вставать надо, то сожалею, что столько времени было, а я так и не выспался, вот бы ночь обратно вернуть. Ну и конечно раздумываю, как встану теперь, как сделаю то, что надо делать, а может и не надо это делать. Но в итоге встаю и все равно делаю то, что запланировано на этот день. И тогда на короткое время осознаю, что даже после бессонной ночи можно многие важные дела сделать. У меня уже достаточно опыта в этом было, я в таком состоянии сдавал вступительные в магистратуру и аспирантуру, перед кандидатским по английскому переживал и не мог уснуть, но тем не менее сдал на отлично. В этом же состоянии на права сдавал. Если перед защитой кандидатской не высплюсь, то уверен, что все равно защищу успешно. Уже достаточно опыта бессонных ночей, не так уж это и ужасно, но вот никак себя не отучу переживать заранее.
Владислав: попробуйте следующую технику.
Техника 3+3
1. находясь в очаге проявления негативной симптоматики (невозможность уснуть) – отмечаем (Начало события – с ощущениями в теле), (Кульминацию события – раздражение что не сплю; (Окончание события – не высплюсь
2.Определяем 3 ресурсных события-воспоминания из прошлого: 1) Приятное активное, 2)Приятное спокойное, 3)Приятное активное
3.Определяем «носители» негативных воспоминаний три пальца на правой руке (начало бессоницы -Указательный, раздражение - Средний, окончание Безымянный)
4.Определяем «носители» ресурсных воспоминаний три пальца на левой руке (Указательный, Средний, Безымянный).
5. нажимаем кончик Указательного пальца на правой руке и вспоминаем: «Начало бессоницы (не смогу уснуть ощущения – тревога), Средний: «раздражение что не сплю», Безымянный: «Окончаниеопять не выпслюсь»… Повторяем дважды с интервалом до 1 сек
6.Далее аналогично проводим на левой руке: Указательный палец и вспоминаем: «Активное приятное воспоминание1 – ощущения», Средний: «Спокойное приятное воспоминание – ощущения», Безымянный: «Активное приятное воспоминание2 – ощущения»… Повторяем дважды с интервалом до 1 сек
И затем попеременно делаем упражнение нажимая кончики:
Указательный правая рука далее указательная левая рука; средний правая рука- средний левая рука; безыменный правая рука – безымянный левая рука;
Указательный правая рука – указательный левая рука,
Указательный правая рука – средний левая рука
Указательный правая рука – безымянный левая рука
Средний правая рука – указательный левая рука
Средний правая рука – средний левая рука
Средний правая рука – безымянный левая рука
Безымянный правая рука – указательный левая рука
Безымянный правая рука – средний левая рука
Безымянный правая рука – безымянный левая рука
Указательный правая рука – указательный левая рука , средний левая рука, безымянный левая рука
Средний правая рука – указательный левая рука, средний левая рука, безымянный левая рука
Безымянный правая рука – указательный левая рука, средний левая рука, безымянный левая рука
Нажимая на кончики пальце в такой очередности вспоминайте каждое событие, за которым несет тот или иной палец.
Делать так в течение 3 минут пока тягостное и тревожное событие не отпустит.
В остальном мои коллеги дали Вам полный и развернутый ответ)
Дмитрий Витальевич, приятные активные и приятные спокойные воспоминания какие например могут быть? Активное это наверное например смог пробежать более 10 км? Спокойное это наверное хорошо провел какой-то вечер?
Когда повторяем упражнения "указательный палец правой руки - указательный палец левой руки", то есть эти пальцы нажимают друг на друга? В это время надо помнить что каждому пальцу приписали или просто механически нажимать?
Принятый ответ
На пальцы нажимаем большим пальцем соответствующей руки.
Активные - любое занятие спорт наука, что приносит удовольствие, ощущение целостности и успех.
Спокойные расслабление пляж ванна
Дмитрий Витальевич, хорошо, спасибо за рекомендованную технику. Попробую, может и сработает.
Похожие вопросы по теме
- 2 Ноября 20193 ответа
- 30 Декабря 201915 ответов
- 6 Июля 202119 ответов
- 27 Ноября 20213 ответа