Паническая атака

Ирина Ким10 Февраля 2025

3.2

Психолог

174 консультации

Панические атаки – изматывающее состояние, но с ними можно справиться. Раз вы боретесь уже 2 года, важно понять, какие методы вы пробовали и что не сработало.

Что поможет:
1. Понимание механизма атаки
Паническая атака – это реакция организма на стресс, даже если реальной опасности нет. Тело «включает» режим тревоги, но он не несет угрозы.

2. Контроль дыхания
Во время атаки замедляйте дыхание:

Вдохните через нос на 4 секунды.
Задержите дыхание на 4 секунды.
Медленно выдохните через рот на 6 секунд.
Повторяйте, пока не станет легче.
3. Переключение внимания
Когда начинается паника, попробуйте:

Описать 5 предметов вокруг.
Дотронуться до 4 разных поверхностей.
Услышать 3 звука.
Вдохнуть 2 запаха.
Почувствовать 1 вкус.
Это помогает вернуть контроль над телом.

4. Работа с мыслями
Задайте себе вопросы:

Что самое страшное может случиться?
Было ли так раньше? Что произошло потом?
Какой более реалистичный сценарий?
5. Устранение триггеров
Анализируйте, что провоцирует атаки – стресс, усталость, недосып? Постарайтесь минимизировать эти факторы.

6. Психотерапия
Если атаки продолжаются 2 года, стоит обратиться к психологу. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогает снизить частоту и интенсивность приступов.

7. Физическая активность и режим дня
Регулярные прогулки и спорт снижают уровень стресса.
Достаточный сон и питание тоже влияют на психику.
⚡ Важно: Если панические атаки мешают жить – не откладывайте поход к специалисту. Вы не обязаны справляться с этим в одиночку.
Если Вы не справитесь, то обратитесь к специалисту, что бы он смог с вами по работать..

Лилия Курмалеева10 Февраля 2025

4.4

Психолог

1 456 консультаций

Здравствуйте! Обращались ли Вы к психотерапевту/психиатру/неврологу очно?

2 года - это много. Нужна диагностика врача. Далее подключать работу с психологом, чтобы менять ход мыслей, учиться по-новому воспринимать различные ситуации, в т.ч. стрессовые. Это нужно, чтобы охватить все аспекты состояния. Психиатр занимается диагностикой, назначением и коррекцией медикаментозного лечения, которое действует на биохимическом уровне, а психолог проведёт психодиагностику, выявит когнитивные и эмоциональные паттерны и терапия (разговорная) будет направлена на изменение деструктивных установок. После купирования острого состояния врач может стабилизировать его медикаментами, а психолог обучит Вас методам эмоциональной регуляции. Учитывая длительность Вашего состояния, рекомендую найти хорошего психолога, работающего в КПТ подходе и очно.

Обязательно освойте дыхательные упражнения. Их очень много, можно посмотреть в интернете. Из самого доступного в моменты тревоги делайте глубокий вдох носом и медленный выдох через рот. Повторить несколько раз. Хорошо помогает отвлечься на окружающие предметы, мысленно отсортировать то, что видите, по цветам и формам. Например, сколько предметов имеет овальную форму, а сколько предметов зелёного цвета и т.д. Также эффективен при таких состояниях счёт: вспомните про себя таблицу умножения, повторите её. Всё это хорошо мобилизует человека, отрезвляет в состоянии тревоги и паники.

При таком состоянии хорошо бы ещё сдать анализы (общий анализ крови, ферритин, витамин Д, ТТГ, Т3, Т4, B9, B12). Далее при наличии дефицитов или иных отклонений обратиться к терапевту для назначения необходимого лечения.