Бессонница у мужа 3 месяц — вопрос №3024015

Здравствуйте Гульнара!

Бессоница была вызвана сильным стрессом изза смены работы. Постоянно внутреннее напряжение, вероятнее всего сочетанное с эпизодическим повышением артериального давления на фоне переживаний вызвало ишемию сосудов ГМ, что выразилось в головных болях🧠. Не исключено наложение побочных эффектов от принимаемых препаратов, поэтому относительно частых и сильных головных болей следует обязательно обратиться на приём к неврологу! Относительно артериального давления - к кардиологу.

Самостоятельно определить на каком этапе формирования хронической бессоницы он находится поможет экспресс-тест :
1. Есть боязнь не заснуть
2. Постель ассоциируется с бессоницей
3. Часто просыпаетесь среди ночи
4. Находитесь в постели дольше чем раньше
5. Вам кажется, что вы ночью почти не спали, при этом находились в постели
6. Время ложиться спать, но 《сна ни в одном глазу》
7. Катастрофизация бессоницы. Кажется, что это состояние 《отражается на всех аспектах жизни и никогда не закончится》.

Если на 1-2-3-4 этапах, то могут помочь следующие рекомендации:

Первое, что следует отметить это имеющееся нарушение гигиены сна у мужа (на профессиональном сленге это дезадативное поведение при бессонице) . Дело в том, что если трудности засыпания (например ситуационно изза стресса) однажды случились, потом повторились, и при этом, человек не испытывал физиологической тяги ко сну (когда слипаются глаза, когда зевают), и вынужденное лежание в постели не приводило к ожидаемому результату (засыпанию), то формировался негативный стереотип, когда, длительное ожидание сна не приводило к засыпанию, а вызывало стресс и тревогу. Постель в этом случае неосознаваемо ассоциируется не с местом, где человек может спать, а наоборот - с местом где "опять могу не уснуть".

《Что делать?》
Соблюдать гигиену сна!☝️
✅1. Ложиться и вставать в одно и то же время. Исключить дневной сон, и попытки 《отоспаться》 в выходные (при бессонице это усугубит разбалансировку режима сон-бодствование).

В этом случае рекомендуется, если человек не может заснуть в течение 15-17 минут, не лежать в кровати, а заняться чем либо вне её. Это не должна быть слишком активная деятельность, чтобы не запустить ещё сильнее процессы активации коры, а размеренная физическая или когнитивная нагрузка: выпить теплой воды или тёплого молока (если нет аллергии на него), неспешно подготовить вещи на следующий день, возможно разложить вещи на письменном столе или полить цветы, почитать книгу.

✅2. Освещение не верхнее (настольная лампа, ночник, торшер), с тёплым спектром (не препятствует выработке мелатонина).

✅3. 📵Исключить экранное время минимум за 2 часа до отхода ко сну (читать не со смартфона/ноутбука, не смотреть телевизор), холодный свет этих устройств наоборот, будет стимулировать продолжение процесса бодрствования.
Не пытаться заснуть под телевизор - это ещё один вариант дезадаптивного поведения при бессонице.

✅4. Через 20-30 минут деятельности ложиться, как обычно в постель. Если не засыпает в течение 15 минут - повторить.

Обычно такая тактика помогает с 1-2-3 подходов, если бессоница не стала хронической.
Если и после 4-5-6 попыток результата нет, то всё равно повторяют.
В отдельных случаях может применяеться метод ограничения сна. Этот метод применяется только после консультации и под контролем специалиста-сомнолога т.к. у него есть ограничения.

Это общие, но подробные рекомендации, которые можно дать вам в рамках заочного формата.

С уважением, клинический психолог, нейропсихолог, сомнолог Маргарита Пикк.