Долго не могу уснуть ночью, хотя хочу спать — вопрос №3051179

Здравствуйте Виктория!

Отвечаю:
《 Случилось полтора года назад, что стали раздражать внешние факторы, шумы, топот, звуки приглушенные, и все это именно перед сном》- такое чаще всего отмечается на фоне стресса, либо длительного переутомления, либо при астении вне зависимости от причин её вызвавших, т.е. когда НС уже сигнализирует уже на малейший раздражитель.
Важно понимать что предшествовало или с чем совпало начало проблем с засыпанием? Был ли стресс?

Так же, полне вероятно, что за день накапливается усталась, но при истощении нервной системы она начинает реагировать интенсивнее к вечеру.
🔇От части скорректировать возникшую на этом фоне повышенную чувствительность вам помогли беруши. Но пока основная причина (переутомление или астения) не устранена вам будут требоваться условия чтобы спокойно уснуть. Надо понимать, что в норме, человек засыпает без условий при обычных бытовых шумах. Если этого не происходит, значит есть какая-то внутренняя причина и либо она соматическая, либо психологическая (стресс, тревожность, депрессия и т.д.)
Более подробно о том в чем зразница между обычным переутомлением и астенией в статье https://dzen.ru/a/ZUajXFmlc2ik0Di6

⚠️Картину усугубляет дезадаптивное поведение:《долго не могу уснуть, кручусь с одного бока на другой. Могу ночами не спать.》- чего делать нельзя.
👉Поэтому, если не можете заснуть в течение 15-17 минут, не лежите в кровати, а займитесь чем либо вне её.
Это не должна быть слишком активная деятельность, чтобы не запустить ещё сильнее процессы активации коры, а размеренная физическая или когнитивная нагрузка: выпить теплой воды или тёплого молока/кефира (если нет аллергии на него), неспешно подготовить вещи на следующий день, возможно разложить вещи на письменном столе или полить цветы, почитать книгу и т.д.
Через 20-30 минут деятельности ложитесь, как обычно в постель. Если не засыпаете в течение 15 минут - повторяете до тех пор пока не заснёте.
Обычно такая тактика помогает с 1-2-3 подходов.

《Даже кажется больше тревожиться стала по пустякам.》- это может быть как следствием основной причины, так и следствием развившейся бессоницы, когда попытки уснуть вызывают тревогу, которая отодвигает засыпание. В свою очередь проблемы со сном при длительном течении, начинают влиять на общий характер реагирования (повышенным беспокойством). И конечно они влияют на качество жизни в целом.

🏞Возмите в арсенал хотябы 1 медитацию на расслабление перед сном. Пробуйте разные пока не подберете, ту которая больше вам отзывается по ощущениям.
Прогулки на природе также помогают эффективнее снимать скапливабщееся напряжение за день и расслабляться.

🚿С утра рекомендован контрастный душ, или более прохладный чем вы принимвете обычно.
Вечером теплый, способствует расслаблению.

Из общих рекомендаций перед сном:

✅ Освещение вечером за 1ч до сна не верхнее: настольная лампа, ночник, торшер, с тёплым спектром (не препятствует выработке мелатонина).

✅📵Исключить экранное время минимум за 2 часа до отхода ко сну (читать не со смартфона/ноутбука, не смотреть телевизор), холодный свет этих устройств наоборот, будет стимулировать продолжение процесса бодрствования.
Не пытаться заснуть под телевизор - это ещё один вариант дезадаптивного поведения при бессонице.

✅ Дневной сон в этом случае противопоказан - он усугубит состояние.

✅ Кофе, острая пища допустимы в первой половине дня до 14.00

Важно понимать, что соблюдение рекомендаций не заменит посещиния врача, т.к. трудности засыпания могут быть вызваны соматическими причинами.

Поэтому основными рекомендациями могут быть:
1. Соблюдение гигиены сна и правильное поведение при возникающих трудностях с засыпанием.
2. Обращение к врачу неврологу, т.к. помимо исключения или подтверждения влияния сом.факторов на время наладивания сна может понадобиться мед.поддержка нервной системы.