Просыпаюсь в 3 часа ночи — вопрос №3114782

Возможно, вы добираете днём норму сна и поэтому есть ранние просыпания.

А вне поездок в другие страны тоже есть проблема с ранним просыпанием?

Отмечали ли с чем было связано? Может переутомление / стресс ? Днём спали?

Сейчас усилилось скорее всего из-за смены часовых поясов и перелета длительного.

☑《Раньше такое тоже бывало но не каждую ночь.
Возраст: 43
Хронические болезни: Нет》- раньше вероятнее всего эпизодически это индуцировалось повседневным стрессом и тревогами. Сейчас же, наложился перелет со сменой нескольких часовых поясов (4 часа в конкретном случае), адаптация организма к другому климату и режиму, ведь он первое времч ещё работал 《по-старому времени》 , но затем в течение короткого времени опять требуется его адаптация к смене климата и режима - начинают страдать циркадные ритмы. А поскольку у вас уже имелись проблемы со сном произошло их обострение.
👉Чтобы бессоница из острой не превратилась в хроническую нужно помочь организму восстановить циркадные ритмы.
Поэтому помимо правильной тактики при ночном и утреннем пробуждении,
общих рекомендаций по нормализации сна, при острой бессонице рекомендуется подключать легкие снотворные 💊 препараты, или с мягким седативным эффектом, если имеет место стресс и тревога в дневное время (приём при этом не ежедневный, а в ночи с максимально выраженной бессоницей, и не более 3 таблеток в неделю).
Как только острота будет снята (1-2 недели), основная тактика заключается в правильном поведедении при эпизодических пробуждениях, гигиена сна, психопрофилактика и психогигиена.

Общие рекомендации:
✅1.Снижение любой активности за 2 часа до сна - не перевозбуждайте нервную систему накануне сна.

Информационный детокс - исключить просмотр новостей/чтение новостных лент и т.д. т.к. это будет каждый раз способствовать подъему уровня тревоги📈

✅ 2. Исключение кофеина и острой пищи. Допустимы только в 1 половине дня.

✅ 3. Освещение за 1 час до сна не верхнее: настольная лампа, ночник, торшер, с тёплым спектром (не препятствует выработке мелатонина).

✅4. 📵Исключить экранное время минимум за 2 часа до отхода ко сну (читать не со смартфона/ноутбука, не смотреть телевизор), холодный свет этих устройств наоборот, будет стимулировать продолжение процесса бодрствования.
Не пытаться заснуть под телевизор - это ещё один вариант дезадаптивного поведения при бессонице.

✅5. В качестве самопомощи разучите практики релаксации и снятия напряжения перед сном:
🏞Возмите в арсенал хотябы 1 терапевтическую медитацию на расслабление. Пробуйте разные пока не подберете, ту которая больше вам отзывается по ощущениям.
Прогулки на природе за 2 часа до сна, помогают эффективнее снимать напряжение и расслабляться.

🔝Релаксация нервно-мышчная по Джейкобсону - это универсальный инструмент, при сильном внутреннем напряжении.

🏃‍♀️🚿Ежедневно при пробуждении:
Физические упражнени и контрастный душ - прекрасно синхронизируют биоритмы.

Резюмируя:
1.Наблюдение у невролога/психотерапевта (назначение фарм.подлержки на период остной бессоницы спровоцированной перелетом со сменой более 4 часовых поясов)
2. Соблюдение рекомендаций по организации сна при бессонице.
3. Если через 1-1.5 месяца картина не изменится или тем более усугубиться - консультация сомнолога.

С уважением сомнолог, клинический психолог, нейропсихолог Маргарита Пикк.

Здравствуйте.
Причина может быть или физиологическая или психологическая. Поэтому прежде всего исключаем физиологию, посетив терапевта гинеколога и эндокринолога. Вам назначат анализы проверят гормоны щитовидную железу, ферретин, дифициты витаминов, сдадите и станет ясно в дефицитах ли дело. Помимо этого очно обратитесь к психотерапевту, для проведения полноценной диагностики на предмет тревожно-депрессивных состояний. Можете пройти пока короткий тест и напишите мне баллы:
https://onlinetestpad.com/ru/test/1984817-gospitalnaya-shkala-trevogi-i-depressii-hads
Их будет два, один по депрессии, второй по тревожности.
А пока, для самопомощи рекомендую купить и прочесть книгу Роберта Лихи «Свобода от тревоги». Из книги узнаете о том как появляется тревога, механизмы ее формирования и какие есть методы борьбы с ней. Она поможет перед сном не тревожится о том что сейчас снова не уснете.
Еще хорошо помогает релаксация по Джекобсону, попробуйте выполнять ее как только легли в постель, минут 20-30. После напряжения любой мышцы наступает её автоматическое расслабление, что помогает убрать зажимы и спазмы, расслабиться и отвлечься. Подробное описание техники почитайте в интернете.
И последнее, соблюдайте регулярно гигиену сна, перечислю основные моменты:
После 18.00 исключите чай и кофе
Часовая прогулка перед сном на свежем воздухе
Теплая ванна с арома маслами
Тихая расслабляющая музыка
За час до сна уберите световой шум, в идеале маска для сна
Звуковой шум также лучше убрать (беруши)
Не спите днем, это поможет лучше спать ночью.

Добрый день, Илья!

Смена часового пояса могла повлиять на Вас, но Вы также пишите: "начинается рой мыслей и нездоровый бодряк, вплоть до утра," - А что за мысли? Были ли какие-то стрессы, изменения в жизни? О чём Ваши переживания сейчас? О чём думаете перед сном? Как проходит Ваш повседневный день?

Для начала можно исключить причины со стороны врачей очно, проверить гормоны. А далее уже обратиться к психиатру очно. И нужно работать также с психотерапевтом или с психологом, попробуйте начать, если есть тревога, то нужно искать причину, возможно, есть фоном проблема, которая даёт о себе знать.

Можете ли Вы уснуть днём?

Как обстоят дела у Вас в личной жизни, с близкими? Как на работе дела? Важно понимать, что происходит в Вашей жизни, проанализировать личные переживания.

Попробуйте следующие рекомендации:

1. Если не получается заснуть в течение 15-20 минут, сделайте перерыв, не переключайте своё внимание к телефону или к еде.

2. Дневного сна у Вас не должно быть.

3. Составьте распорядок дня, соблюдайте во сколько ложитесь и во сколько встаёте.

4. Делайте зарядку, займитесь физическими упражнениями.

5. Ваша кровать предназначена для сна, не лежите на ней без необходимости.

6. При засыпании не должно быть шумно, светло.

7. Перед засыпанием минимизируйте умственную и физическую активность. Не читайте книги страшные книги, не смотрите фильмы, т.к. Вы этим самым начинаете думать о том, что прочитали, посмотрели, если Вы впечатлительный человек, то и испугались.

8. Как вариант есть также: утяжелённое одеяло, удобная подушка, беруши, маска для сна. И дополнительно: успокаивающая музыка, дыхательные техники, релаксации, медитации для сна. Проконсультируйтесь с врачом.

Добрый день! Психологические рекомендации по улучшению сна:
1. Режим — ваш друг.Ложитесь и вставайте в одно время, даже если не выспались. Организм любит предсказуемость.
2. За час до сна — никаких экранов. Синий свет телефона/телевизора сбивает выработку мелатонина (гормона сна). Попробуйте почитать книгу или послушать спокойную музыку.
3. Если проснулись ночью — не мучайтесь.Встаньте, выпейте воды, сделайте монотонное дело (например, сложите бельё). Не включайте яркий свет и не лезьте в соцсети — это разбудит ещё сильнее.
4. Дневная сонливость — сигнал. Если тянет спать за рулём — это опасно. Попробуйте короткий сон (20 минут) днём или замените кофе на бодрящую прогулку.
5. Выгрузите мысли на бумагу.Перед сном запишите всё, что крутится в голове, — это как «очистка кэша». Можно составить список дел на завтра, чтобы мозг не будил вас напоминаниями.
6. Создайте ритуал. Тёплый душ, лёгкая растяжка, чай с ромашкой — что-то, что говорит телу: «Пора отключаться».
7. Осторожнее с кофеином и алкоголем. Даже если кажется, что они не влияют, они могут нарушать глубокий сон.
Если через 2 недели не станет лучше — сходите к врачу. Иногда проблемы со сном — следствие стресса, гормональных сбоев или других скрытых причин. Не стесняйтесь просить помощи!

P.S. Возможно, перелёт и смена климата всё ещё «аукаются» — дайте себе время, но не пускайте на самотёк. Здоровый сон — основа всего! 🌙