Не высыпаюсь, проблемы со сном. — вопрос №3377580

Здравствуйте.
Ваша ситуация требует комплексного подхода :
1. Строжайший режим: Ложитесь и вставайте точно в одно время каждый день (даже в выходные и после плохого сна). Это главный регулятор "биологических часов".
2. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) при бессоннице: Ищите онлайн-курсы или специалиста. Она эффективнее таблеток, работая с мыслями ("я не усну!", "завтра будет ужасно") и поведением, усиливающими проблему.
3. Управление тревогой перед сном:
"Время для беспокойства": За 1.5-2 часа до сна выделите 15-20 минут на листе бумаги выписать все тревожные мысли/планы. Закройте лист – "время беспокоиться закончилось".
4. Правило 20 минут: Не можете уснуть 20 мин? Встаньте, идите в другую комнату, займитесь скучным делом при тусклом свете (НЕ гаджеты!). Вернитесь в кровать только когда захочется спать.
5.Туалет: Сократите жидкость за 2 часа до сна. Сходите перед тем, как лечь. Если встали ночью – минимум света (лучше ночник), не включайте мозг.
6 Прекратите "бояться не заснуть"! Пресловутый "организм измотается" не работает при тревоге – она сильнее усталости. Тревога берет всегда верх над усталостью.
Фокус нужен на режим и КПТ-терапию это основное. Если через 3-4 недели строгого соблюдения режима и методов КПТ улучшений нет – обязательно к терапевту/неврологу/сомнологу.
Доброго вам дня!

Травяные сборы(ромашка, мята)могут помочь расслабиться вечером. Но это не решение. Успокоительные (рецептурные или даже "безрецептурные" типа фенибута, афобазола) не принимайте без консультации врача.Если не наладится сон спустя пару недель то запишитесь к врачу психотерапевту.

Здравствуйте.
Вам нужна регулярная работа с тревожностью: Поскольку тревога – корень проблемы:
-Дневник тревог: Записывайте вечером тревожные мысли ("а вдруг не усну?", "а как поездка?") и реалистичный ответ на них ("Даже если усну через три часа, я справлюсь", "Я подготовился, что могу – то могу").
-выделите строгое "Время для тревоги": Днем пусть это будет 15-20 минут специально на обдумывание тревожных мыслей (о поездке, делах). Вечером, когда они лезут, скажите: "СТОП! Я подумаю об этом завтра в 14.00".
-Расслабление: Дыхание 4-7-8 (вдох 4 сек, задержка 7, выдох 8) – хорошо, но делайте его до того, как лечь, сидя в кресле.
-книга Роберта Лихи «Свобода От тревоги» она наверно написана для вас. Обязательно купите и читайте, или аудиоформат.
-ну и конечно самое верное решение это онлайн по видео или очно сессии с психологом работающем по методу когнетивно-поведенческой терапии.
Все обязательно наладится при комплексном подходе.

Не думаю что они помогут. Если проблема не решится или не будет положительной динамики спустя 2-3 недели, то лучше получить рецепт у психотерапевта на препараты.

Здравствуйте! Для начала задам пару вопросов, чтобы точнее понять контекст.Как давно начались проблемы со сном?Как часто вы просыпаетесь из-за туалета? Это происходит каждую ночь или эпизодически? Есть ли у вас привычка пить много жидкости перед сном или есть хронические заболевания? (проблемы с мочевым пузырем.)
Стресс и тревога явно усиливают проблему. У людей с "врожденной тревожностью" даже небольшие сбои в режиме запускают цепную реакцию: страх недосыпа, повышенное возбуждение, трудности с засыпанием, еще больше стресса .Частые походы в туалет могут быть как физиологическим, так и психосоматическим симптомом. Тревога усиливает активность симпатической нервной системы, что влияет на мочевой пузырь . 7–8 часов сна,это в целом нормально, но качество сна важнее количества. Если вы просыпаетесь раздраженной, это сигнал, что организм не восстанавливается полноценно, даже при длительности сна. В подобных ситуациях специалисты рекомендуют:Проверить "гигиену тревоги":*Перед сном пишут 5–10 минут в блокноте, что беспокоит, и формулируют план действий на завтра. Это помогает выгрузить мысли из головы .Исключают жидкость за 2 часа до сна, чтобы минимизировать походы в туалет. Травы/седативные средства:Кратковременный прием (например, валериана, мелисса) может помочь, но лучше проконсультироваться с врачом. Стресс не всегда выжигает усталость иногда он просто держит тело в тонусе, даже если вы кажется измотаны .
Обращают внимание на дневной ритм: Есть ли моменты, когда вы "перезаряжаетесь" в течение дня? Постоянная тревожность часто связана с хроническим дефицитом пауз для восстановления.Если изменения не сработают через 2–3 недели, стоит рассмотреть когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) для сна или обследование у сомнолога, чтобы исключить апноэ или другие нарушения.

Спасибо за уточнения теперь картина стала яснее. Ваш опыт работы с тревожностью (и успешное преодоление панических атак!) говорит о том, что вы уже обладаете ресурсами для управления стрессом. Сейчас же, кажется, активирован порочный круг: тревога,гипервозбуждение нервной системы,учащенное мочеиспускание,стресс из-за нарушения сна, усиление тревоги. Это типичная ситуация, когда тело буквально «отвечает» на эмоциональное напряжение. Что можно уточнить дополнительно:Когда вы говорите, что «в тонусе», какие ощущения вы имеете в виду? Напряжение мышц, учащенное сердцебиение, бегающие мысли? Как часто случаются эти эпизоды «тонуса»?Только перед ответственными событиями (поездки, дела) или и в обычные дни? Ваша стратегия комплексный подход правильная. Давайте структурируем её. Специалисты рекомендуют, управление тревогой перед сном: Выгрузка тревог. За час до сна записывают 3 вещи, которые беспокоят, и 1 действие, которое вы можете сделать завтра. Это помогает закрыть тревожный круг. Дыхательные практики:Попробуют 4-7-8 дыхание (вдох 4 сек., задержка 7 сек., выдох 8 сек.). Оно снижает активность симпатической нервной системы, которая отвечает за бей или беги.Работа с ночными походами в туалет.Ограничение жидкости за 2 часа до сна (но не полный отказ важно пить достаточно в течение дня). Туалет как ритуал:Сделать поход в ванную перед сном частью ритуала (например, почистить зубы, сходить в туалет, читать книгу). Это снизит тревогу, связанную с неожиданным пробуждением.
Успокоительные средства: Ново-Пассит и травы ,хороший старт, но помните: они работают как «поддерживающий фон», а не основное решение. Их эффект накопительный, поэтому регулярность важнее дозы.
Магний (например, магне-В6) иногда помогает при тревоге и мышечном напряжении — можно обсудить с врачом. Тренировка «переключения» нервной системы.Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР): Напрягают и расслабляют мышцы ног, рук, лица перед сном. Это физически выключает тонус.Сенсорная фокусировка:Слушают белый шум, капли дождя или используйте аромат лаванды, это создает сигнал безопасности для мозга.
Что важно не упустить. Физиологическая причина. Если частые походы в туалет сохраняются даже в период стабильного сна, стоит проконсультироваться с урологом. Иногда это связано с гиперактивностью мочевого пузыря или другими нюансами, например повышенный уровень глюкозы. Когнитивные искажения: Часто люди с тревожностью ловят себя на мысли «Если сегодня плохо посплю, завтра будет катастрофа». Такие установки усиливают стресс. Заменяют их на нейтральные: Сегодня был сложный день, но я справлюсь и без идеального сна. Вы уже на правильном пути и то, что вы начали действовать, уже снижает чувство беспомощности. Если через 3–4 недели ситуация не улучшится, стоит подключить специалиста (сомнолога или психотерапевта), чтобы проработать устойчивые паттерны тревоги. Вы не одиноки в этом и такие циклы можно разорвать.

ЗДравствуйте!
Если Вы тревожная личность, то нарушение сна будет вызывать на самом деле довольно легко. Учитывая, что на протяжении длительного время проблема эта с Вами и как-то самостоятельно со всем этим справлялись.
Сейчас возможно стоит начать с травяных чаев, безрецептурных препаратов (типа глицин/магний), они могут помочь подуспокоить работу нервной системы. Далее уже смотреть в динамике, если состояние будет ухудшаться, то стоит уже обратиться к специалисту на полноценный прием.
Так же неплохо проверить ферритин, витамин Д и гормоны щитовидной железы (чтоб уж максимально исключить все соматические причины).
Самостоятельно рекомендую выполнять аутотренинг по Шульцу (в интернете методика полностью описана) и регулярно ее делать и сон/засыпание станут определенно лучше.

Попробуйте начать, возможно станет легче.

Здравствуйте. Нарушение сна часто связано с тревожностью.
1. Исключить дефициты Вит В9, В12, ТТГ, Ферретин, Вит Д.
2. Консультация врача психотерапевта. Тревога не лечится снотворными и тд. Если ситуация ухудшится - нужно лечится антидепрессантами.
3. Обязательно психотерапия , лучше КПТ, но можно и интегративный подход. Специалиста выбирайте , у кого есть базовое психологическое образование , но не курсы, а так же возможность супервизии и опыт личной терапии.
4. Если не получается уснуть- не лежите в кровати, чтобы не формировать негативную ассоциацию. Встаньте и 20-30 мин монотонной деятельности вне кровати. И затем вновь пробовать спать ложиться