Что вас беспокоит?
Просьба посмотреть меню и высказать свое мнение
Всем добрый день! Помогите пожалуйста посмотреть меню, которое я себе составил. Каждый день примерно 2000ккал. Интересует мнение на счет полезности. Т.е. не буду ли я себя травить если будут так питаться хотя бы пол года? Нет ли переборов по каким-то видам продуктов. Интересует мнение именно по нутрициологии. Т.е. нет ли перебора каких-либо веществ в дне, недели. Буду ли я здоровым с таким меню?
Здравствуйте.
С вами на связи нутрициолог сайта "СпросиВрача ".
Какой у вас вес сейчас? Такое меню преследует как-то цель (похудеть, набрать, оставаться в своём весе, из-за заболевания и тд)?
Главный принцип питания: сочетание БЖУ (не надо бояться слодных углеводов и здоровых жиров).
Белки: 1.2-1.7 грамма на килограмм веса тела (в зависимости от уровня активности).
Жиры: Около 0.8-1 грамма на килограмм веса тела.
Углеводы: Остальное – примерно 250-280 грамм (учитывая, что 1 грамм белка и углевода = 4 ккал, 1 грамм жира = 9 ккал).
Я вам составила меню 1 дня для образца.
Завтрак (около 450 ккал):
Овсянка на воде/молоке (50г сухой крупы) с ягодами (100г) и орехами (15г). (около 250 ккал)
2 яйца (вареные или омлет) (около 150 ккал)
Небольшой фрукт (яблоко, груша) (около 50 ккал)
Обед (около 650 ккал):
Куриная грудка (120г) или рыба (150г) запеченная/гриль (около 200 ккал)
Гречка/киноа/бурый рис (100г в готовом виде) (около 150 ккал)
Большая порция салата из свежих овощей (огурец, помидор, перец, зелень) с 1 ст.л. оливкового масла (около 150 ккал)
Цельнозерновой хлеб (1 кусок) (около 80 ккал)
Небольшая горсть орехов (миндаль/грецкий) (около 70 ккал)
Ужин (около 500 ккал):
Нежирный творог (150г) или тофу (150г) (около 150 ккал)
Запеченные овощи (кабачок, баклажан, перец) (200г) (около 150 ккал)
Авокадо (1/4) (около 80 ккал)
Кефир/натуральный йогурт (200 мл) (около 70 ккал)
Перекусы (около 400 ккал):
Первый перекус: Фрукт (банан, апельсин) (около 100 ккал) + горсть орехов/семечек (около 100 ккал).
Второй перекус: Натуральный йогурт/кефир (200 мл) (около 100 ккал) + цельнозерновой хлебец (2 шт) (около 100 ккал)
Наталья Владимировна, Цель похудеть, вес 130, рост 183. Оцените пожалуйста именно мое меню. С точки зрения здоровья. Мое меню составлена с точки зрения восполнения нейромедиаторов(Серотонин, Дофамин, Тестесерон). Интересует именно сторона нутрициологии. Нормальное ли оно, или есть минусы?
Я бы добавила чуть больше сложных углеводов и жиров необходимых для синтеза гормонов, включая тестостерон (авокадо, оливковое масло, орехи, жирная рыба), а также включила бы продукты, богатые триптофаном (индейка, орехи, семена), который является предшественником серотонина; продукты богатые цинком, магнием и витамином Д, которые играют роль в гормональном балансе и выработке тестостерона.
Наталья Владимировна, подскажите пожалуйста "чуть больше", это на сколько? Сейчас в день есть и авокадо и орехи и семена в граммовые.
И ничего страшного, что каждый день ем много продуктов, в которых много нитрита натрия. Яйца, творог. Это в долгосрочной перспективе не вызовет камни в почках? Или еще что?
Здравствуйте!
Скажите пожалуйста на основании чего был составлен данный рацион?
Какой у вас рост и вес?
Я проанализировала ваша меню, не сказать, что оно критично скажется на здоровье, но оно не совсем сбалансировано. А также некоторые продукты находятся в не лучшем сочетании, что может приводить к неполноценному усвоению полезных веществ, а также препятствовать снижению веса.
Анастасия Андреевна, вес 130, рост 183. Меню было составлено по принципу:
Выбрал полезные продукты для повышения серотонина, дофамина, тестестерона. И раскидал по каллориям)
Здравствуйте!
Подскажите, пожалуйста, вес продуктов (тунец, чечевица, рис, пшено и тд) указаны в приготовленном виде или сыром?
Сельдь в каком виде? Соленая?
Как по вашим ожиданиям, что из себя будет представлять вкусняшка на 500 ккал в воскресенье?
Мария, все крупы в сухом виде, т.е. Тунец и рыба, консервы. Сельдь соленая.
Вкусняшка: Чипсы.. пироженки.. Не стоит?))
Я посмотрю детально ваш рацион и наши свои рекомендации) Нужно немного времени, чтобы проанализировать.
Мария, Спасибо большое, буду ждать!
Принятый ответ
Добрый день, еще раз)
Мое мнение относительно вашего рациона.
Рацион содержит большое количество жиров и соли, и недостаточно сложных углеводов. В перспективе это будет негативно влиять на ваш липидный профиль (холестерин - сердечно-сосудистые риски), работу почек (отеки), да и снижение веса пойдет с трудом.
Попробуйте немного модифицировать ваше меню, чтобы оно стало чуть сбалансированнее.
Что можно сделать:
1. Выбирайте творог, кефир и молоко низкой жирности - 1-1,5 %.
2. Постарайтесь оставить сыр в рационе не более 30 гр в сутки (этого снизит количество жиров)
3. Сократите количество яиц. Яичный желток содержит большое количество холестерина. Оставьте на неделе не более 7-8 яиц. Вместо них на завтрак добавьте крупу (булгур, пшено или другую какую- любите). Это увеличит количество сложных углеводов и придаст баланс рациону (+50 гр например).
4. Постарайтесь чередовать консервы (тунец, сельдь) с запеченной рыбой (чтобы сократить количество соли).
5. Вкусняшки, конечно, нужны любому человеку, но постарайтесь уменьшить их объем и равномерно распределить в течении недели. Обычно это продукты богатые жирами и простыми углеводами. А с вашей целью похудеть, это не то что нужно.
6. Не забывайте о физической нагрузке.
7. Постарайтесь отказаться от алкоголя (если он имеется).
Важный момент:
- если вы покупаете консервы, полуфабрикаты, замороженные продукты обратите внимание на состав. Выбирайте те продукты, которые содержат меньшее количество жиров и соли (например: тунец в собственном соку, а не в масле).
- при выборе йогуртов, отдавайте предпочтение натуральным без добавок (без сахара, сока и тд).
- копченая грудка из магазина, это не тоже самое, что запеченная грудка в духовке. Покупной продукт скорее всего будет содержать дополнительно: соль, сахар и жир.
Если у вас остались вопросы, задавайте. Я обязательно отвечу.
Мария, Спасибо, вы очень помогли, в целом все понятно)
Похожие вопросы по теме
- 14 Февраля 20231 ответ
- 2 Июня 20237 ответов
- 4 Июня 20246 ответов
- 18 Апреля 202510 ответов